Klimmzüge sind ein Klassiker unter den Fitnessübungen. Sie sind altbekannt und unterschätzt. Insbesondere Einsteiger im Kraftsport unterbewerten sie. Dabei sind Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit, um Muskulatur aufzubauen.
Sowohl die Rückenmuskeln werden trainiert als auch die Armmuskulatur. Das Ergebnis ist ein straffer, gut definierter Oberkörper.
Damit das Klimmzugtraining effektiv ist, müssen die Übungen richtig durchgeführt werden. Außerdem verhindern Sie so, dass Sie die Freude an diesem effizienten Training verlieren.
Hier zeigen wir Ihnen, die schlimmsten Fehler beim Klimmzugtraining und was eine gute Klimmzugstange ausmacht!
Die 5 größten Fehler beim Training an der Klimmzugstange
Sie haben sich dazu entschlossen, Klimmzüge zu machen? Wunderbar. Der erste Schritt ist getan! Vermeiden Sie noch folgende fünf Fehler, damit Sie aus dem Training an der Klimmzugstange das Beste herausholen.
1. Fehler: Das falsche Trainingsprogramm an der Klimmzugstange wählen
Beim Training an der Klimmzugstange sollten Sie nicht unstrukturiert vorgehen. Nur so verbessern Sie sich tatsächlich und bauen Ihre Muskeln auf. Daher ist es wichtig, das Klimmzugtraining fix in den generellen Trainingsplan zu integrieren.
Widmen Sie sich einigen Minuten der Stange und führen Sie die Übungen bewusst durch. Gute und schnelle Trainingsfortschritte erreichen Sie zudem nur, sofern Sie sich beim Klimmzugtraining nicht überschätzen.
Dies bedeutet: Wenn Sie noch keine Kraft für sauber durchgeführte Klimmzüge haben, sollten Sie die Technik mit einem geringen Gewicht erlernen und Klimmzughilfen wie ein Theraband oder noch besser so ein Powerband verwenden.
Auch ein Vorgehen in Teilschritten ist hilfreich. Bedenken Sie ferner, dass Sie einen erhöhten Schwierigkeitsgrad im Klimmzugtraining erst wählen sollten, wenn Sie mindestens 15 sauber ausgeführte Klimmzüge schaffen. Vorher sollten Sie diese Übung nicht durch zusätzliche Gewichte erschweren!
2. Fehler: Klimmzüge werden falsch ausgeführt
Es ist leider eine Tatsache, dass viele Sportler Klimmzüge nicht richtig durchführen. Meist werden die Schultern zu hoch gezogen, was sich negativ auf Nacken und Schultergelenke auswirkt. Außerdem bleibt so der erwünschte Trainingseffekt aus.
Wer merkt, dass sein Körper diese Ausweichbewegung machen möchte, sollte vor dem Klimmzugtraining mit Ruderübungen beginnen. Das horizontale Ziehen ist eine gute Vorbereitung auf saubere Klimmzüge. Dadurch lernen Sie, die Schulterblätter zu fixieren und bauen an Kraft auf.
Bedenken Sie: Falsch ausgeführte Klimmzüge können einen nachhaltigen Schaden anrichten. Sie erhöhen die Gefahr auf Überbelastungsbeschwerden und Sportverletzungen.
Hinweis: So sehen richtige Klimmzüge aus
- Schulterabstand wird je nach Griffvariante gewählt
- Ellenbogen sind beim Heruntergehen ausgestreckt
- Schultern immer nach unten ziehen und Bauch anspannen
- Blick ist nach vorn oder leicht nach unten gerichtet
- keinen Schwung für den Bewegungsablauf einsetzen
3. Fehler: Durchführung von Teilbewegungen
Wer nur unzureichend Kraft besitzt, macht die Klimmzüge häufig nicht vollständig. Er führt nur einen Teil der Bewegung durch. Es ist jedoch wichtig, die Klimmzüge stets komplett durchzuführen. Also: Hochziehen bis das Kinn über die Stang zeigt, und langsam mit gestreckten Ellenbogen hinuntergehen.
4. Fehler: Sich überanstrengen
Bei manchen Übungen mag es sinnvoll sein, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Bei den Klimmzügen sollten Sie dies nicht tun. Dadurch riskieren Sie eine gefährliche Überbelastung, die zu Verletzungen führen und die Regenerationszeit verlängern kann. Außerdem kann ein Training bis zum Muskelversagen den Spaß an den Klimmzügen nehmen.
Hören Sie am besten mit dem Klimmzugtraining auf, wenn Sie noch ein oder zwei weitere saubere Klimmzüge durchführen könnten. So erreichen Sie schneller Fortschritte.
5. Fehler: Die falsche Stange wählen
Das Training kann je beendet werden, wenn Sie an einer Klimmzugstange trainieren, die mangelhaft ist. Schwere Verletzungen drohen, sobald diese abbricht oder gar abreißt. Vor allem bei Modellen, die zwischen die Türrahmen aufgehängt werden, ist dies der Fall. Wählen Sie daher für daheim eine Klimmzugstange, die an der Wand oder an der Decke montiert wird.
Im Fitnessstudio sollten Sie unbedingt vorab checken, ob die Stange der Belastung standhält oder bereits einen deutlichen Materialverschleiß aufweist. Für gewöhnlich sind die Stangen dort jedoch sehr hochwertig, da sie hohen Qualitätsansprüchen genügen müssen.
Wie wähle ich die richtige Klimmzugstange aus? – Anzeige –
Klimmzüge eignen sich exzellent für ein Training in den eigenen vier Wänden. Das Trainingsgerät an sich kostet nicht viel Geld und hat einen geringen Platzbedarf.
Die unterschiedlichsten Übungsvarianten lassen sich durchführen, weshalb Sie das Klimmzugtraining sehr abwechslungsreich gestalten können.
Damit das Training sauber, vielseitig und sicher verläuft, sollten Sie auf einige Kaufkriterien achten.
Klimmzugstange kaufen: Was ist beim Kauf zu beachten?
| Qualität: | Die Klimmzugstange muss hohen Qualitätsstandards entsprechen. Achten Sie daher darauf, dass das Produkt für Fitnessstudios zugelassen ist. Sollten Sie Ihre Klimmzugstange im Außenbereich anbringen, wählen Sie am besten ein Produkt aus Edelstahl. Diese sind besonders witterungsfest. |
| Keine Billigware: | Wie bereits im ersten Punkt Qualität erwähnt, ist die Hochwertigkeit der Klimmzugstange unerlässlich. Sie haben so nicht nur ein langlebiges Produkt, sondern verringern ebenfalls das Verletzungsrisiko durch Materialschäden um ein Vielfaches. Vermeiden Sie günstige Angebote aus China, die den hohen Belastungen nicht standhalten. Schauen Sie daher bei dem Artikel nach dem Produktionsort. |
| Griffvarianten: | Ein weiteres Merkmal für eine Top-Klimmzugstange ist die Ausstattung des Gerätes. So simpel es erscheinen mag, ist es nicht. Es sollte Ihnen die Option zur Durchführung unterschiedlicher Übungen geben. Dies ist nur gegeben, wenn es Ihnen zahlreiche Griffvarianten offeriert. |
| Belastbarkeit: | Die Belastbarkeit der Klimmzugstange und der Schrauben muss erheblich über Ihrem eigenen Körpergewicht liegen, da es Ihrem Gewicht plus der verwendeten Kraft bei der Übung standhalten muss. Addieren Sie zu Ihrem Körpergewicht daher rund 100 Kilogramm dazu. Wer rund 90 Kilogramm wiegt, benötigt somit eine Klimmzugstange die mindestens 190 Kilogramm aushält. |
Fazit: Geschickt auswählen und versiert trainieren
Bauen Sie Klimmzüge aufgrund der hohen Effizienz in Ihr Training ein. Wenn Sie unsere Tipps zur Durchführung der Klimmzüge und zum Kauf der Klimmzugstange beherzigen, werden Sie schnell Erfolge an dem Trainingsgerät verzeichnen.
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