Kniebeugen – die richtige Ausführung und Technik

  • Kniebeuge sorgen für straffe, muskulöse Beine und einen knackigen Po.
  • Trainiert werden kann mit und ohne Gewichte.
  • Bei den sogenannten Squats kann man einiges falsch machen.

Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskulatur, verbessern die Beinkraft und formen einen definierten Po sowie perfekte Beine.

Bei Kniebeugen mit großen Gewichten wird außerdem der Rückenstrecker gestärkt und der Kalorienverbrauch angekurbelt. Last but not least schaffen Kniebeugen die Kraftgrundlage für mehr als 80 Prozent aller Kraft-Übungen.

Aus diesen Gründen sollten Kniebeugen fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit sein. Allerdings können beim Trainieren von Squats auch schädigende Fehler unterlaufen. In unserem Ratgeber erfahren Sie alles über die richtige Ausführung und Technik.

1. Kniebeugen sind extrem vielseitig

Kniebeugen lassen sich mit und ohne Gewicht ausführen. Zwar ist durch das Gewicht einer 30, 50 oder gar 80 Kilogramm schweren Langhantel auf den Schultern der Trainingseffekt durch den hohen Trainingswiderstand besonders groß, doch selbst bei Kniebeugen, die „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, lassen sich tolle Ergebnisse erzielen.

1.1. Ausgewählte Varianten ohne Zusatzgewicht:

  • Hüftbreite Kniebeugen entweder mit geraden Armen oder mit nach vorne verschränkten Armen hinter dem Kopf
  • Schulterbreite Kniebeugen entweder mit geraden Armen oder mit nach vorne verschränkten Armen hinter dem Kopf oder weiteren Varianten
  • Einbeinige Kniebeugen, bei denen der Spann eines Fußes nach hinten auf die Sitzfläche einer Hantelbank, eines Stuhls oder eines Sofas abgelegt wird
  • Einbeinige Kniebeugen ohne Hilfsmittel – das unbelastete Bein wird nach hinten angewinkelt oder aber nach vorne parallel zum Boden durchgestreckt

1.2. Ausgewählte Varianten mit Zusatzgewicht:

  • Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken
  • Squats mit der Langhantel vor den Schultern (mit gekreuzten Armen)
  • Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln, seitlich neben dem Körper gehalten
  • Sumo-Kniebeugen (extra breiter Stand mit nach außen zeigenden Zehenspitzen) mit einer Langhantel im Nacken oder einer Kurzhantel beziehungsweise einer Kettlebell mit langen Armen vor dem Körper gehalten
  • Kniebeugen mit Medizinball oder Stuhl, mit gestreckten Armen schräg / über Kopfhöhe vor dem Körper gehalten

All diese Varianten, die – wie gesagt – nur eine Auswahl sind, setzen einen unterschiedlichen Reiz. Welcher dieser Reize der Beste ist, sollte jeder Athlet nach seinen individuellen Wünschen und Trainingszielen beurteilen.

Generell ist aber nichts an klassischen Kniebeugen (mit oder ohne Zusatzgewicht) im schulterbreiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Kniegelenken auszusetzen. An diesem Typ veranschaulichen wir im Folgenden auch die korrekte Ausführung.

2. Wie werden Kniebeugen sauber ausgeführt?

Immer wieder klagen Kraftsportler nach Kniebeugen über Knie- oder über Rückenbeschwerden. Einerseits können diese Probleme von einem zu hoch gewählten Gewicht herrühren, im Regelfall sind die Beschwerden aber eine Folge fehlerhafter Technik bei der Ausführung der Kniebeugen. So geht es richtig:

  • Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind leicht nach außen rotiert, um die Stabilität der Kniegelenke optimal auszunutzen.
  • Stabilität schaffen: Dem Rumpf kommt eine Schlüsselrolle bei sauberen Kniebeugen zu. Nur wenn er stabil ist, können große Gewichte ohne Folgeschäden für den Rücken auf den Schultern platziert und angehoben werden. Hierzu sind die Bauchmuskeln angespannt, der untere Rücken ist in einer leichten Überstreckung (minimales Hohlkreuz).
  • Beugen: Beim Beugen der Knie müssen Sie unbedingt darauf achten, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen ragen. Andernfalls ist die Belastung auf die Kniegelenke so groß, dass Beschwerden nur eine Frage der Zeit sind. Sie verhindern dies, wenn Sie Ihren Körperschwerpunktbewusst ein wenig mehr Richtung Fersen verlagern, indem das Gesäß herausgestreckt wird.
  • Tiefster Punkt und Aufrichten: Tiefe Kniebeugen, die über den 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel hinausgehen, sind für den Bewegungsapparat überaus anspruchsvoll und sollten lediglich von erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt werden, die mit dieser Bewegungsamplitude keine gesundheitlichen Probleme haben. Im Regelfall sollte beim rechten Winkel im Knie aber Schluss sein. An diesem Punkt sollten Sie die Muskelspannung aufrechterhalten, ehe Sie sich aus den Beinen kraftvoll und möglichst vertikal wieder in die Ausgangsposition drücken. Diese ist erst erreicht, wenn die Beine voll gestreckt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist.

3. Tipps zum Bewegungsablauf: Physiologische Unterschiede respektieren

Ideal ist es, wenn Ihre Nase beim Ablassen und Hochdrücken durchgehend auf einer vertikalen Linie bleibt. Dies können Sie überprüfen, indem Sie sich bei den Kniebeugen direkt vor eine Wand oder Säule stellen. Allerdings gelingt die Bewegung im Lot meist nur gut trainierten Sportlern mit entsprechenden Hebelverhältnissen.

Wer über lange Beine und einen verhältnismäßig kurzen Oberkörper verfügt, schafft dies in der Regel nicht, weil der Körperschwerpunkt naturgemäß weiter hinten liegt.

Um sich selbst beim korrekten Bewegungsablauf zu kontrollieren, sollte man beim Training einfach seine Handy-Kamera oder einen Camcorder von der Seite aus mitlaufen lassen und die Aufnahmen anschließend auswerten.

Alternativ kann man sich von einem Fitness-erfahrenen Freund Korrekturen geben lassen oder aber seitlich vor einem Spiegel trainieren.

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