- Koordinationsübungen schulen die Auffassungsgabe und schützen vor Verletzungen.
- Einbeinstand und Standwaage sind Basic-Gleichgewichtsübungen.
- Für das Geräte-Training können Slack-Line und Koordinationsleiter genutzt werden.
Was nützt es dem Fußballer, wenn er schnell und ausdauernd ist, den Ball aber ständig verfehlt? Sie merken, worauf wir hinaus wollen: Sportlich zu sein ist ein Gesamtpaket. Und auch die Koordination ist neben Kraft und Ausdauer eine der zu beherrschenden Fähigkeiten.
Leider trainieren nur die wenigsten Sportler ihre Koordination regelmäßig und ernsthaft. Dabei ergeben sich daraus zahlreiche Vorteile! In diesem Ratgeber verraten wir Ihnen, welche das sind und wie sie gezielt mit und ohne Geräte Ihre Koordination trainieren können.
1. Koordniationstraining erleichtert das Lernen neuer Übungen und schützt vor Verletzungen
Gemeinsam machen Koordinationsübungen viel Spaß!
Koordination ist im Prinzip nichts anderes als die Fähigkeit, Dinge aufeinander abzustimmen – also etwa beim Sport einer visuellen Wahrnehmung die entsprechende motorische Reaktion folgen zu lassen. Damit ist schon beim Erlernen einer neuen Übung eine entsprechende Koordination notwendig, um sie schnell umsetzen zu können. Ist eine Bewegung erst einmal erlernt, sorgt weiteres Training der koordinativen Fähigkeiten dafür, dass immer weniger Energie für die gleichen Bewegungen benötigt wird.
Und auch andere Fähigkeiten wie der Gleichgewichtssinn fallen unter den Begriff Koordination – so ist etwa für Skisportler ein entsprechendes Training wichtig, um auf der Piste sicher unterwegs zu sein. Beim Rennen schützen sich koordinationsgeschulte Sportler vor dem Umknicken oder Stolpern.
Für Hobbysportler ist damit vor allem der Aspekt interessant, dass Neues schnell erlernt und gefestigt werden kann. Wer seine koordinativen Fähigkeiten von Kindesbeinen an trainiert, stellt sich bei sportlichen Herausforderungen oft geschickter an und kann Dinge schneller umsetzen – und genau aus diesem Grund sollte die Koordination immer wieder trainiert werden, damit sie im Laufe der Zeit nicht verloren geht.
2. Eine Basis-Koordinationsübung ist der Einbeinstand
Auch wenn Sie nun vielleicht über eine so primitive Übung wie den Einbeinstand schmunzeln mögen, ist das Beherrschen dieser Balanceübung keineswegs zu unterschätzen. Insbesondere alte Menschen schützt die Koordinationsübung, wenn Sie regelmäßig trainiert wird, vor Unsicherheit und Stürzen.
Und so funktioniert´s:
- schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper
- Arme nach oben strecken
- Spielbein vom Boden abheben und vor dem Körper anwinkeln, Standbein ist leicht gebeugt
- ausbalancieren und für mehrere Sekunden halten, dann Bein wechseln
Das klingt erstmal unproblematisch, doch schaffen Sie eine Dauer von 45 Sekunden ab Stück? Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind, sollte diese Zeit Ihr Ziel sein.
Tipp: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie beim Einbeinstand die Augen schließen oder ein Schaumstoffkissen unter das Standbein legen. Außerdem trainiert das Hin- und Herspielen eines Balls zusätzlich die Auge-Hand-Koordination.
3. Mit der Standwaage die Balance trainieren
Die Standwaage spricht Muskelgruppen in Rücken, Beinen und Po an. Gleichzeitig muss beim Stand auf nur einem Fuß mithilfe der Tiefenmuskulatur ausbalanciert werden, sodass sie eine effektive Gleichgewichtsübung darstellt.
Und so funktioniert´s:
- hüftbreiter Stand, Arme über dem Kopf oder zur Seite gehoben
- Spielbein nach hinten abheben und gleichzeitig den Oberkörper nach vorn absenken
- Standbein ist leicht gebeugt
- Fuß, Rumpf und Kopf ergeben eine Linie
- Achtung: Hüfte ist gerade
- gleichmäßig wieder absenken bzw. aufrichten und Bein wechseln
4. Die Slackline als Training der allgemeinen Koordination
Aller Anfang ist schwer, aber nach und nach werden Ihnen sogar kleine Kunststücke gelingen.
Slacklines gibt es schon lange, seit einigen Jahren liegen sie aber voll im Trend. Wenn man das erste Mal auf dem breiten Band steht, fühlt man sich ein wenig wie ein Seiltänzer im Zirkus – gerade, wenn man auch noch Stabilisationsübungen oder anderes gezieltes Training mit teilweise sehr akrobatischen Übungen absolviert.
Für den Beginn ist es allerdings oft schon Training genug, sich einfach eine Zeit stehend auf der Slackline zu halten – denn der Körper hat eine Menge zu tun, um nicht zu fallen.
Besonders die tiefliegenden Muskeln, die im Alltag kaum genutzt werden, sind jetzt an der Stabilisation der Bewegung beteiligt und müssen jede Bewegung, die die gespannte Slackline macht, ausgleichen.
Dadurch werden nahezu sämtliche koordinative Fähigkeiten trainiert und besonders die Fähigkeit, schnell auf unvorhergesehene Bewegungen zu reagieren, wird geschult – das hilft etwa, wenn der Fuß beim Joggen einmal umknicken sollte.
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5. Eine Koordinationsleiter beansprucht nicht nur das Gehirn
Ja, richtig gelesen: Mit der Koordinationsleiter werden nicht unbedingt Muskeln zum Brennen gebracht, sondern vor allem die grauen Zellen angestrengt – denn wer einmal eine Einheit mit komplizierten Schrittfolgen durch die Leiter ausprobiert hat, der weiß, wie schnell hier auch bei scheinbar einfachen Übungen die eigenen Grenzen erreicht sind.
Mit der Koordinationsleiter werden nämlich vor allem die Rhytmisierungs- und Differenzierungsfähigkeit gefordert, die dafür verantwortlich sind, dass im richtigen Moment der richtige Schritt gemacht wird – und das über die komplette Länge der Leiter.
Zu Beginn sollte man mit leichten, langsamen Schrittfolgen starten – im Laufe einer Trainingseinheit kann man sich dann langsam in Schwierigkeit und Geschwindigkeit steigern.
Hinweis: Die Übungen sollten fordernd sein, aber nicht überfordern – denn dann helfen auch die interessantesten Schrittfolgen nicht weiter.
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