Krafttraining zu Hause: Unser Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Krafttraining-zu-Hause-Ratgeber
  • Das Krafttraining zu Hause eignet sich besonders für all jene, bei denen die Zeit recht knapp ist.
  • Sie können alle Muskelgruppen des Körpers effektiv trainieren, ohne ein Fitnessstudio zu besuchen.
  • Mit einem ordentlichen Aufwärmprogramm minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko.

Für ein effektives Ganzkörpertraining benötigen Sie kein Abo im örtlichen Fitnessstudio. Mit den nötigen Tipps gelingt Ihnen der Muskelaufbau auch bestens ohne Geräte.

In unserem Artikel erfahren Sie, wie ein effektives Krafttraining zu Hause aussehen könnte, welche Übungen Sinn machen und warum das Verletzungsrisiko extrem gering ist.

1. Mit dem Krafttraining zu Hause sparen Sie Zeit und Geld

frau mit mann im fitnessstudio

Für die meisten Übungen ist der Besuch des Fitnessstudios entbehrlich.

Wer kennt das nicht, nach einem langen, stressigen Arbeitstag kommen Sie zu Hause an und sollten eigentlich den Weg ins Fitnessstudio einschlagen. Stattdessen denken Sie an die Zeit und bleiben zu Hause.

Wenn Sie nur 15 Minuten zum nächstgelegenen Fitnessstudio benötigen, haben Sie mindestens eine halbe Stunde an Zeit für den Weg verloren. Hinzu kommen noch ein paar Minuten fürs Umziehen und Wegschließen der eigenen Sachen. In dieser Zeit hätten Sie Ihre Muskeln zu Hause bereits effektiv trainieren können.

Ganz nebenbei schlagen die Fahrtkosten zu Buche und das Fitnessstudio-Abo selbst verschlingt jeden Monat zwischen 15 und 50 Euro.

Teilweise gestaltet sich das Training im Studio auch vergleichsweise ineffektiv, da Sie auf ein freies Gerät warten müssen und sich so nicht an Ihren eigenen Trainingsplan halten können.

Tipp: Durch ein gezieltes Krafttraining zu Hause werden Sie auch ohne Fitnessstudio extrem fit!

2. Zuhause trainieren – so könnte ein Trainingsprogramm aussehen

Achten Sie beim Muskeltraining ohne Geräte besonders darauf, dass Sie alle Übungen unter Anspannung durchführen. Die Körperspannung zu halten ist besonders für Anfänger eine große Herausforderung und führt schnell zu einer Fehlhaltung. Daher gilt für die Fitnessübungen, dass die saubere Ausführung wichtiger ist, als die Geschwindigkeit sowie die Anzahl der Wiederholungen.

Starten Sie zunächst mit vergleichsweise leichten Übungen, um ein komplettes Workout durchziehen zu können. Haben Sie dieses problemlos geschafft, spricht nichts gegen eine zweite Runde oder aber ein etwas härteres Programm beim nächsten Mal.

2.1. Das Warm-Up bildet die Basis für Ihr Training

frau wärmt sich vor dem krafttraining zu hause auf

Verzichten Sie nicht auf ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining.

Vielfach wird das Aufwärmprogramm als lästige kleine Übung vorab ignoriert. Verzichten Sie allerdings auf die 10 Minuten eines ordentlichen Warm-Ups, riskieren Sie nicht nur muskuläre Verletzungen, sondern auch Probleme mit Sehnen und Gelenken.

Um Ihren Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, starten Sie am besten mit ein bis zwei Minuten Hampelmann-Sprüngen. Als nächstes folgen ein paar lockere Übungen Ihres üblichen Trainingsprogramms, jedoch in abgeschwächter Form. Beinhaltet Ihr Plan beispielsweise drei Sätze zu je 20 Liegestützen, starten Sie nun mit 20 Liegestützen auf den Knien oder 10 regulären Liegestützen.

Tipp: Sobald Sie anfangen zu schwitzen, können Sie mit dem eigentlichen Krafttraining zu Hause starten.

2.2. Die Trainingseinheit für den gesamten Körper

Mit Krafttraining gegen Rückenschmerzen:

Viele Studien, wie diese kommen zu dem Ergebnis, dass gezieltes Krafttraining dabei hilft, Rückenschmerzen deutlich zu mindern.

Frauen und Männer können das Krafttraining zu Hause bestens mit einer Verbesserung ihrer allgemeinen Fitness verbinden, denn aufgrund kurzer Erholungszeiten zwischen den einzelnen Sätzen verbessern Sie ganz nebenbei ihre Ausdauerfähigkeit.

Alle der folgenden Übungen sollten Sie etwa 12 bis 15 mal durchführen. Sind Sie bereits etwas trainiert, ist ein etwas höherer Krafteinsatz erforderlich. Hier ist eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 das Maß der Dinge. Ideal für den Muskelaufbau sind drei oder vier Sätze, bei denen Sie im letzten Satz Probleme bekommen.

Im Folgenden finden Sie sieben Ganzkörperübungen für einen Fitnesszirkel:

man macht krafttraining im park

Übungen wie Dips können Sie auch im Freien durchführen.

  • Kniebeugen: Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Beine optimal. Ist die klassische Variante zu leicht für Sie, gehen Sie vorsichtig zur einseitigen Version über.
  • Ausfallschritte: Diese Übung eignet sich neben der Kräftigung des hinteren Oberschenkels vor allem als Gleichgewichtsübung. Etwas schwerer wird es, wenn Sie Wechselsprünge durchführen, bei denen Sie hoch abspringen und das Knie tief absenken.
  • Liegestütze: Achten Sie bei den Liegestützen darauf, die Ellenbogen nicht so weit nach außen zu drehen.
  • Dips: Die rückwärtigen Liegestütze können Sie hervorragend auf einem feststehenden Stuhl durchführen.
  • Klimmzüge: Haben Sie keine Klimmzugstange zur Verfügung, können Sie alternativ einen stabilen Wohnzimmertisch nutzen. Vergewissern Sie sich jedoch vorab, dass der Tisch Ihr Gewicht hält.
    Indem Sie sich an der Tischkante festhalten müssen, verbessern Sie neben Ihrer Rücken-, Oberarm- und Schultermuskulatur zusätzlich Ihre Finger- und Unterarmkraft.
  • Crunches: Bauchmuskeln sind besonders bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, unterentwickelt.
  • Planks: Die statische Übungen der zentralen sowie der seitlichen Plank eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Körperspannung.

In folgendem Video finden Sie zudem ein 18-minütiges 3-Satz Workout zum Mitmachen:

2.3. Cool-down – so sorgen Sie für entspannte Muskeln

Hören Sie nicht direkt nach einer anstrengenden Einheit für den Unter- oder Oberkörper auf und legen sich auf die Couch. Lockern Sie Ihre Muskeln und dehnen Sie sich.

So bereiten Sie Ihren Körper auf die anschließende Ruhephase vor. Durch aktives Dehnen sorgen Sie dafür, dass das besonders beim Krafttraining entstehende Laktat schneller aus Ihrem Körper ausgeschwemmt wird. Ihr Muskelkater fällt dementsprechend geringer aus und Sie sind schneller wieder fit für eine weitere Trainingseinheit.

Tipp: Möchten Sie neben dem Krafttraining abnehmen, müssen Sie nicht nur auf Ihre Ernährung achten, sondern am besten zusätzlich eine Cardio-Einheit in Ihr Trainingspensum einbauen.

3. Sinnvolle Geräte für das Krafttraining zu Hause

Selbstverständlich benötigen Sie keine Kraftstation zu Hause, dennoch ist gegen etwas Hanteltraining nichts einzuwenden.
Auch wenn Sie komplett ohne Geräte auskommen können, machen ein paar kleine Fitnessgeräte für Zuhause durchaus Sinn.

  • eine Fitnessmatte als Unterlage ist Pflicht
  • Hanteln für intensives Bizeps-Training
  • eine Klimmzugstange für ein breiteres Kreuz
  • ein Gymnastikball für einige Stabilitätsübungen
Krafttraining zu Hause: Unser Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau
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