Kurzhanteltraining: Trainingsplan für Anfänger

Hanteln Gewichte
  • Das Training mit Kurzhanteln fördert neben dem Muskelwachstum auch die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit.
  • Anfänger sollten drauf achten, zu Beginn nicht zu schwere Gewichte zu wählen, da dies zu ernsthaften Verletzungen führen kann.
  • Bizepscurls sind der Klassiker unter den Bizepsübungen, und besonders effektiv zum Muskelaufbau.

Kurzhanteltraining ist die ideale „Einstiegsdroge“ für Fitness-Anfänger, weil die variablen Kurzhanteln bei jeder Übung auf den perfekten Widerstand eingestellt werden können.

In diesem Trainingsplan stellen wir Ihnen die besten Anfänger-Übungen mit Kurzhanteln vor. Unser Kurzhanteltraining eignet sich für Frauen und für Männer und trainiert den ganzen Körper.

1. So wählen Sie das richtige Gewicht für die Hanteln

Welches Gewicht sollen Anfänger für das Kurzhanteltraining wählen? Anfänger sollten Kurzhanteln maximal mit 10 kg bestücken, je nach Fitnesslevel oder Schwierigkeitsgrad der Übung darf es auch etwas weniger bzw. mehr sein.

Tipp: Das ideale Gewicht ist gefunden, wenn nach 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung eine Muskelermüdung erreicht ist. Perfekt ist es, wenn Sie zwei oder drei Sätze einer Übung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bewältigen.

2. Die besten Kurzhantel Übungen für Anfänger

Nachfolgend finden Sie einen Trainingsplan mit Kurzhanteln für den ganzen Körper. Dieses können Sie auch exzellent Zuhause durchführen. Neben der Ausführung geben wir bei einigen Übungen auch Tipps zur Wahl der richtigen Gewichte der Hanteln.

2.1. Schultern: einarmiges Kurzhantel Frontheben

  • Eine Kurzhantel mit etwas weniger Gewicht bestücken als bei einem Bizeps Curl. Meist ist die Hälfte ein gutes Maß.
  • Hantel im Untergriff mit langem Arm vor dem Becken halten. Aus der Schulter heraus bis auf Brusthöhe anheben und langsam wieder ablassen.
  • Wichtig: Die Bewegung sollte allein aus der Schulter kommen. Bewegt sich der Rumpf unterstützend mit, ist das Gewicht zu schwer gewählt.

2.2. Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln

  • Übungsausführung im Groben wie beim Brustheben.
  • Einziger Unterschied: Die Kurzhantel wird seitlich neben dem Körper gehalten und auch seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben geführt.
  • Anmerkung: Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

2.3. Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Hüftbreit stehen, zwei Kurzhanteln im Untergriff mit gebeugtem Ellenbogen auf Schulterhöhe seitlich halten.
  • Die Kurzhanteln aus den Schultern explosiv bis über Kopfhöhe nach oben drücken.

2.4. Rücken: Einarmiges Hantelrudern

  • Mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt gehen, die rechte Hand auf dem rechten Oberschenkel ablegen.
  • Eine Kurzhantel im Obergriff auf der linken Körperseite neben der Hüfte halten, der Rücken ist gerade.
  • Die Kurzhantel langsam und konzentriert nach oben ziehen und langsam wieder ablassen.
  • Nach 12 bis 15 Wiederholungen die Seite wechseln.

2.5. Bizeps: Bizeps Curls

mann macht bizepscurls mit kurzhantel

Bizepscurls gehören zu den effektivsten Kurzhantel-Übungen für die Armmuskeln.

  • Kurzhantel im Untergriff halten. Der Oberarm liegt am Oberkörper an, der Ellenbogen ist zu 90 Grad gebeugt.
  • Die Kurzhantel aus dem Oberarm bis auf Schulterhöhe nach oben führen.
  • Langsam wieder in die 90-Grad-Position bringen und die nächste Wiederholung durchführen.
  • Wichtig: Die Muskeln sollen auch beim Ablassen nicht komplett erschlaffen, eine Grundspannung muss vorhanden bleiben.
  • Variante: Die Übung mit zwei Kurzhanteln durchführen und beide Arme im Wechsel auf und ab bewegen.

2.6. Rücken: Rudern aufrecht mit Kurzhanteln

  • Hüftbreit stehen, bei geradem Rücken leicht in die Knie gehen.
  • Zwei Kurzhanteln jeweils im Obergriff etwa auf Beckenhöhe vor dem Körper halten.
  • Die Kurzhanteln wie bei einem Ruderzug Richtung Brust ziehen, nach Beugen der Ellenbogen wieder nach vorne führen.

2.7. Brust & Trizeps: Bankdrücken mit Kurzhanteln

  • Mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder notfalls den Boden legen.
  • Zwei Hanteln im Obergriff greifen und senkrecht Richtung Decke drücken.
  • Die Arme gleichzeitig beugen und ablassen, dann die Kurzhanteln wieder nach oben drücken.
  • Anmerkung: Den Brustmuskel immer unter Spannung halten, die Hanteln nicht zu tief ablassen!
  • Achtung: Wenn Sie rücklings auf dem Boden trainieren, die Ablass-Bewegung kurz vor dem Bodenkontakt stoppen.

2.8. Beine: Kniebeugen mit Kurzhanteln

  • Hüftbreit stehen, zwei Kurzhanteln im Obergriff mit langen Armen neben dem Körper halten.
  • Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 90 bis 110 Grad entsteht.
  • Tiefe Position kurz halten, dann wieder aus den Beinen aufrichten.
  • Wichtig: Die Arme hängen während der gesamten Übung schlaff herunter, die Kurzhanteln machen die Übung lediglich etwas schwieriger als klassische Kniebeugen ohne Zusatzgewicht.

2.9. Beine & unterer Rücken: Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Hüftbreit stehen, zwei Kurzhanteln im Obergriff mit langen Armen vor dem Körper halten.
  • Bei geradem Rücken leicht in die Knie gehen, bis die Hanteln etwa auf Höhe der Kniescheiben abgesenkt sind.
  • Aus dieser Position aus dem Rücken heraus explosiv aufrichten, sogar ein wenig ins Hohlkreuz verfallen.
  • Wichtig: Die Arme hängen während der gesamten Übung schlaff herunter, die Gewichte sorgen für den „Kick“.

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