Muskelaufbau: Grundlagen für Anfänger

Wer gerade erst in das Training am Eisen einsteigt, der hat oft viele Fragen – vor allem grundlegende Dinge sollten allerdings bekannt sein, damit das Krafttraining auch wirklich effektiv vonstatten geht und die eigenen Ziele erreicht werden können.

Heute wollen wir dir deshalb mit diesem Artikel die absoluten Basics erläutern, die jeder Kraftsportler kennen muss, um sein Training erfolgreich zu gestalten.

Dabei wollen wir dir nicht nur zeigen, wie dein Training und deine Ernährung für maximalen Muskelaufbau, effiziente Fettverbrennung oder massive Kraftzuwächse aussehen muss, sondern dir auch konkrete Empfehlungen zu Übungen und Lebensmitteln mit auf den Weg geben.

Starten wir mit den Grundlagen des Trainings:

Überfordere deinen Körper

Das ist die wohl wichtigste Grundregel. Dein Körper sieht erst dann einen Grund, sich zu verändern, wenn sich auch die Belastungen ändern, die er zu bewältigen hat. Im Klartext bedeutet das also:

  • Wenn du deinen Körper mit einer Übung überforderst, dann wird er sich auf die nächste Einheit vorbereiten.
  • Wenn du zu schwach bist, dann wirst du Muskelmasse aufbauen. Wenn dir die Koordination fehlt, dann wird sie sich verbessern. Und wenn du zu langsam bist, dann wirst du schneller werden.

Klingt zu einfach? Dann muss ich dich enttäuschen, komplizierter wird es nicht.

Wenn du also Muskeln aufbauen willst, dann musst du im Training deinen Körper an seine Grenzen bringen. Erst dann wird er die nötigen Schritte unternehmen, um Muskeln aufzubauen.

Für den Anfang sind besonders komplexe Übungen für den schnellen Muskelaufbau geeignet. Dazu gehören vor allem die „Big Five“:

All diese Übungen sprechen viele Muskelgruppen auf einmal an und sind auch für den Kraftzuwachs die beste Wahl.

Gib deinem Körper, was er braucht

Nach einer harten Trainingseinheit hast du deinem Körper das Signal zum Wachsen gegeben – und dafür braucht er vor allem zwei Dinge: Baustoffe und Energie.

Als Baustoff für die Muskeln dienen Aminosäuren. Deshalb musst du deinem Körper nach einem harten Training ausreichend Eiweiß liefern, das er dann in die einzelnen Aminosäuren zerlegen und anschließend als Muskelmasse wieder zusammensetzen kann.

Wichtig ist dafür außerdem Energie – denn nur, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du Muskeln aufbauen. Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn dein Körper zu wenig Energie geliefert bekommt, dann zapft er die eigene Körpermasse an und sträubt sich außerdem gegen den Muskelaufbau, denn schließlich verbraucht jedes Gramm Muskelmasse zusätzlich Energie.

Wenn der Körper dagegen mehr Energie zur Verfügung hat, als er verbraucht, dann wird er die überschüssige Energie in Masse umsetzen – und wenn du richtig trainierst, dann ist der große Teil davon Muskelmasse.

Besonders auf die drei Makronährstoffe solltest du achten:

  • Proteine sind der Baustoff für deine Muskeln – du findest sie vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Als Faustregel gilt eine tägliche Aufnahme von etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Fette sind neben den Proteinen essentiell für deinen Körper, du brauchst sie also zum Überleben. Achte darauf, hochwertige Fette etwa aus Fisch, Nüssen, Avocado oder auch hochwertigem Fleisch zu dir zu nehmen und auf industrielle Fette, wie etwa in Chips oder Pommes, zu verzichten.
  • Kohlenhydrate sind eine optimale Energiequelle für deinen Körper. Es gibt dabei schnelle und langsame Kohlenhydrate. Besonders Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind gesunde Quellen.

Gönne deinem Körper Ruhe

Denn Muskeln wachsen nicht, während du trainierst. Und sie wachsen auch nicht, während du isst. Das eigentliche Muskelwachstum findet dann statt, wenn du nichts tust.

Deshalb ist die Regeneration auch einer der wichtigsten Faktoren, wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst. Du solltest deinen Körper zwischen den Trainingseinheiten möglichst wenig körperlicher Anstrengung aussetzen und ihm ausreichend Schlaf bieten.

Der Grund dafür ist ganz einfach: Während du dich anstrengst, schüttet dein Körper katabole Hormone aus. Die sorgen vereinfacht gesagt dafür, dass Muskeln vorzugsweise abgebaut und Fett angesetzt wird.

Erst in Ruhe und mit den passenden Baustoffen schüttet dein Körper schließlich die wichtigen anabolen, also muskelaufbauenden Hormone aus – deshalb gilt: Einfach mal die Füße hochlegen.

Trainiere geduldig und nach Plan

Als Einsteiger hat man besonders hohe Erwartungen an das Krafttraining und vergleicht sich viel zu gern mit Athleten, die schon jahrelang trainieren. Du solltest dir allerdings von Anfang an klar machen, dass besonders Muskelaufbau, aber auch die Fettverbrennung eine langwierige Sache sind.

Es gibt keine komplizierten Regeln oder Abkürzungen auf dem Weg zu mehr Muskelmasse – was Erfolg und Aufgeben trennt ist einzig und allein ein starker Wille und ein langer Atem.

Deshalb solltest du von Anfang an nach einem Plan trainieren und dich daran halten. Für stetigen Muskelaufbau gilt es, die lineare Progression zu beachten. Das bedeutet nichts anderes, als deine Gewichte immer wieder zu steigern, um deinen Körper immer wieder an seine Grenzen zu bringen.

Wenn dein Plan einmal steht, dann kommt es nur noch auf dich an. Du allein hast deinen Erfolg in der Hand. Wenn du regelmäßig hart trainierst, dich diszipliniert ernährst und nicht aufgibst, dann wirst du auch Fortschritte machen.

Fazit – Lift, eat, sleep, repeat?

Ja, an diesem Spruch ist tatsächlich eine ganze Menge dran. Denn das richtige Training und die passende Ernährung sind ein absoluter Garant für einen Traumkörper – vorausgesetzt, auch die Regeneration stimmt.

Deshalb solltest du dir merken, dass du deinen Körper an seine Grenzen bringen musst, um Muskeln aufzubauen. Für den Anfang sind vor allem komplexe Grundübungen mit viel beteiligter Muskelmasse geeignet.

Bei der Ernährung gilt, dass Eiweiß die Grundlage für den Muskelaufbau ist. Damit dein Körper optimal funktioniert sind außerdem gesunde Fette notwendig, für Energie sorgen Kohlenhydrate.

Der dritte Punkt ist die Regeneration, denn nur in dieser Zeit wachsen deine Muskeln. Hier solltest du auf ausreichend Schlaf und wenig körperliche Anstrengungen neben dem Training achten.

Am Ende kommt es aber nicht unbedingt darauf an, alle drei Punkte zu jeder Zeit perfekt einzuhalten. Viel wichtiger ist die richtige Einstellung und der Willen, auf lange Sicht das eigene Programm durchziehen. Denn nur dann wirst du deine Ziele erreichen.


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