Natural Movement: Fit wie ein Steinzeitjäger

liegestütze weltrekord

Stark, ausdauernd, zäh: Das Bild des Steinzeitjägers gilt in der modernen Fitnesswelt als ein Musterbeispiel dafür, dass man auch mit scheinbar einfachen Mitteln Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und rundum fit sein kann. In Form des Trends Natural Movement hält das Steinzeit-Workout auch in Parks, Wälder und Fitnessstudios Einzug.

Natural Movement: Das Comeback des Steinzeitjägers

Der Lebensstil des Steinzeitjägers erlebt seit einigen Jahren ein echtes Revival. Auf der einen Seite boomt die vorzeitliche Ernährungsweise Paleo Food. Verzehrt werden hier ausschließlich Lebensmittel, die auch in der Altsteinzeit verfügbar waren.

Dies sind unter anderem Fleisch (in erster Linie vom Wild), Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Eier, Obst, Gemüse sowie Kräuter, Pilze, Nüsse, Esskastanien und Honig. Kohlenhydrate kommen nicht vor, damit handelt es sich hier um eine strikte Form der Low Carb Diät.

Parallel dazu hat der Franzose Erwan Le Corre unter dem Namen „Natural Movement“ („natürliche Bewegung“) eine Fitnessmethode entwickelt, die sich von den Bewegungsmustern des Steinzeitjägers inspirieren lässt.

Die Idee dahinter: Der Mensch der Vorzeit wäre nie auf die Idee gekommen, spezielle Muskelgruppen zu trainieren. Ihm gelang dies trotzdem, indem er nichts anderes tat als seinen alltäglichen Pflichten nachzugehen. Dies bedeutete lange Verfolgungsjagden, aber auch Sprints. Dazu Klettern, Werfen, Stoßen und Vieles mehr.

Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination in einem Workout

Le Corre predigt ein Training in seiner radikalsten Form: Barfuß und nur mit einer kurzen Hose bekleidet, läuft er durch Wälder und stärkt Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Koordination, indem er imaginären Säbelzahntigern davonläuft oder Zielsprünge einstreut, Baumstämme anhebt, Klimmzüge an Ästen absolviert oder Felsen hinaufklettert. Ein wichtiges Ziel ist dabei, seine Bewegungen kraftsparend und zugleich effizient auszuüben.

Das Training ist konzipiert zwar für die freie Natur, allerdings sind findige Fitnesstrainer mittlerweile auf die Idee gekommen, Natural Movement im Fitnessstudio zu simulieren – mit Erfolg. Muskelwachstum, eine starke Fettverbrennungsrate und ein hoher Kalorienverbrauch sind bei den nachfolgenden funktionellen Fitnessübungen garantiert.

Natural Movement im Fitnessstudio

Typische Übungen des Natural Movement im Fitnessstudio sind:

Klassische Übungen

  • Klimmzüge: An einer Stange hängend, das gesamte Körpergewicht aus den Armen nach oben ziehen.
  • Muscle Ups: Kombination aus Klimmzug, Umgreifen und Aufstützen an einer Klimmzugstange oder Reckstange.
  • Liegestützen: Hände und Füße auf den Boden, der Körper ist gestreckt und unter Anspannung. Oberkörper aus den Armen absenken.
  • Einbeinige Squats: Ein Bein nach hinten abwinkeln, das andere Bein maximal bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Anschließend wieder aufrichten.
  • Pistol Squats: Ein Bein nach vorne durchstrecken, das andere Bein maximal bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Anschließend wieder aufrichten.
  • Klettern an einer Kletterwand.
  • Wall Ball Shots: Einen Medizinball mit beiden Händen und bei angewinkelten Armen vor dem Oberkörper halten. Mit leichtem Hohlkreuz in die Knie gehen. Explosiv aus den Beinen aufrichten, den Ball zugleich in 2 m bis 2,5 m Höhe gegen eine Wand werfen und wieder auffangen.

Der Steinzeit entlehnte Bewegungsabläufe:

  • Lasten tragen: Auf allen Vieren laufend einen Sack (8 bis 16 kg) auf dem Rücken transportieren. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Einen Wendepunkt einbauen, der möglichst eng von außen umlaufen werden muss.
  • Vorwärts und/oder rückwärts Balancieren auf einem „Baumstamm“: Auf einem Kantholz von mindestens 10 cm Breite balancieren. Dabei nach jeden Schritt in die Knie gehen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: einen Arm gestreckt halten und darin einen „Speer“ (z.B. Langhantelstange) festhalten.
  • Balancieren auf einem „Baumstamm“: Entlang der Querseite eines Kantholzes auf den Zehenspitzen stehen. Dabei balancierend in die Knie gehen. Die Übung erfordert neben viel Kraft in der Oberschenkelmuskulatur auch ein hohes Maß an Koordination. Weiterhin muss die Tiefenmuskulatur viel Ausgleichsarbeit leisten. Ein oder zwei Trainingspartner können die Enden des Kantholzes zur Stabilisierung festhalten.
  • Flussüberquerung“: Mehrere 10-kg-Hantelscheiben im Abstand von etwa einem Meter in diagonalem Muster auf dem Fußboden verteilen. Die Hantelscheiben simulieren Steine, die aus einem Wildbach oder Fluss hervorschauen und dem Steinzeitjäger beim Überqueren des Gewässers helfen. Im Fitnessstudio wird die imaginäre Strecke von einem Ufer zum nächsten mit zwei Kettlebells an beiden Armen genommen.
  • Get Up mit Medizinball: Auf den Rücken legen, einen kleinen Medizinball mit gestreckten Armen über dem Körper halten. Ein Bein anwinkeln, den freien Arm neben dem Oberkörper ablegen. Aus dem freien Bein und Arm heraus aufrichten und in einer dynamischen Bewegung aufstehen, der Arm mit dem Medizinball bleibt die gesamte Zeit gestreckt.
  • Liegestütze auf dem „Baumstamm“: Die Längsseite eines Kantholzes seitlich umgreifen und in der Liegestützposition Körperspannung aufbauen. Den Oberkörper aus den Armen heraus absenken und wieder nach oben drücken. Durch die geringe Fläche muss die Tiefenmuskulatur viel Stabilisationsarbeit leisten. Wer auch noch beide Fußspitzen auf dem Kantholz platziert, erhöht die Belastung für die Tiefenmuskulatur zusätzlich.
  • Springen und Abtauchen: Einen Parcours aus Hürden aufbauen. Im Wechsel über eine Hürde springen und unter der nächsten hindurch abtauchen.

Bildnachweis: thinkstockphotos.de / ©lagunaguiance / iStock


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