Po-Training: Mit diesen Übungen klappt es mit dem Knackpo!

gluteus muskeln trainiert
  • Ein straffer Po ist insbesondere für Frauen ein erstrebenswertes Trainingsziel und sorgt optisch für einen durchtrainierten und fitten Eindruck.
  • Grundlage für den perfekten Booty ist das passende Training: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sorgen für straffe Schenkel und einen wohlgeformten Po.
  • Regelmäßiges Po-Training sorgt auch für eine bessere Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Ein knackiger Po liegt gerade als Frau absolut im Trend und ist das Trainingsziel der meisten Trainierenden. Während ein ausgeprägter Po als Mann eher nicht gewünscht wird, trainieren weibliche Besucher im Gym häufig sehr fokussiert auf einen muskulösen Booty hin.

Denn ausgeprägte Pomuskulatur ist ein absoluter Hingucker: Höchste Zeit also, um den Po zu trainieren und den eigenen Kurven eine intensive Behandlung durch die richtigen Übungen zukommen zu lassen!

1. Ein knackiger Po ist das Ergebnis einer gut trainierten Muskulatur!

Info:

Ob Frau oder Mann: Der moderne Lebensstil sorgt für immer weniger Bewegung. Langes Sitzen, Bildschirmarbeit und ein allgemeiner Mangel an Sport sind dafür verantwortlich, dass der Knackpo in weite Ferne rückt. Bauen Sie Fitness dort ein, wo sie möglich ist und nehmen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs!

Im Unterschied zu den meisten Säugetieren zeichnet sich der Mensch durch die Fortbewegung auf zwei Beinen aus. Das bringt nicht nur eine verbesserte Mobilität mit sich, sondern auch den Verlust von Stabilität. Um diese zu verbessern, sind gut trainierte und kräftige Beine von herausragender Bedeutung. Sind die Beine zu schwach, müssen Rücken und Oberkörper übermäßig viel Arbeit leisten, um den Körper insgesamt zu stabilisieren.

Zu den Muskeln der Beine gehört auch der Gluteus maximus als zentraler Gesäßmuskel. Je stärker der Gluteus trainiert wird, desto ausgeprägter tritt auch der Po optisch in Erscheinung. Ein ausgewogener Trainingsplan beinhaltet grundsätzlich immer Übungen, die Oberschenkel und Po trainieren. Beide Muskelgruppen sollten einen festen Platz in der Trainingsroutine finden.

Achtung: Muskuläre Dysbalancen sorgen langfristig für Beschwerden und belasten den Körper unnötig: Daher ist ausschließliches Po-Training ebenfalls nicht der richtige Weg zum perfekten Knackpo.

2. Mit Po-Training können die Kurven in Form gebracht werden!

frau macht po training im fitnessstudio

Ein knackiger Po ist das Ergebnis eines harten Trainings.

Um im Pomuskeltraining die Pomuskeln intensiv zu fördern und die entsprechenden Impulse zu setzen, stehen Sportlern ganz unterschiedliche Übungen zur Verfügung. Diese lassen sich daheim, aber auch im Gym durchführen.

Wer sich zu einem regelmäßigen Po-Training motivieren kann, der wird im Vorher-Nachher-Vergleich schnell erste Erfolge sehen: Schon nach einigen Wochen zeigt der Knackpo sichtbare Veränderungen durch konsequentes Training! Wichtig dabei ist aber, dass Sie die Übungen technisch korrekt ausführen: Abfälschen kann dazu führen, dass Sie am Zielmuskel vorbei trainieren!

3. Das sind die 4 effektivsten Po-Übungen für Zuhause!

Nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zuhause können Sie effektiv Ihren Po formen. Dafür benötigen Sie kein vollausgestattetes Homegym, sondern lediglich einige wenige Teile an Equipment:

  • Gymnastikmatte
  • Gymnastikball
  • Fitnessband (optimal in verschiedenen Stärken)

Was Sie außerdem noch brauchen: Motivation, Musik und etwas Platz – dann steht dem Workout für einen straffen Hintern wortwörtlich nichts mehr im Weg!

3.1. Ausfallschritte

Ganz ohne Zubehör können Sie in die erste Übung in Ihrem Potrainingsplan starten: Ausfallschritte sind für viele Frauen das non-plus-ultra, wenn es um einen knackigen und trainierten Po geht. Das liegt gerade auch an der reduzierten Belastung der Knie, die bei anderen Übungen im Vergleich deutlich höher liegt.

Ausfallschritte lassen sich in unterschiedlichen Variationen auch zuhause durchführen: Das folgende Youtube Video zeigt drei sehr effektive Ausführungsmöglichkeiten der Übung.

Um die Ausfallschritte auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen die Füße schulterweit auseinander. Die Wirbelsäule ist aufrecht. Machen Sie mit einem Bein langsam einen Schritt nach hinten. Beugen Sie dabei beide Knie und senken Sie das Becken ab, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befindet.

Das vordere Knie sollte senkrecht über dem Fuß ruhen. Kehren Sie in die Startposition zurück, indem Sie sich über den vorderen Fuß vom Boden wegdrücken. In Ihren Trainingsplan sollten Sie die Ausfallschritte mit je 15 bis 20 Wiederholungen in insgesamt 3 Sätzen aufnehmen.

3.2. Lateral Band Walk

po training mit gymnastikband in fitnessstudio

Mit dem Band kann man auch zuhause trainieren.

Für die nächste Übung kommt ein Fitnessband zum Einsatz. Auch diese Übung ist sehr effektiv und verdient einen festen Platz im Po-Training. Spannen Sie das Fitnessband dazu rund um Ihre Beine.

Für die Übung machen Sie nun kleine Schritte nach rechts oder nach links – und wieder zurück. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 bis 20 Schritten und erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Band enger spannen oder mit dem Po weiter runtergehen.

Achtung: Platzieren Sie das Fitnessband ober- oder unterhalb der Knie. Spannen Sie es um die Knie selbst, kommt es hier zu einer starken Belastung der Gelenke. Dies sollten Sie unbedingt vermeiden!

3.3. Beckenheben mit dem Ball

Bei dieser Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie die Unterschenkel auf den Ball. Halten Sie dabei die Füße und Knie schulterweit auseinander. Legen Sie die Arme entspannt neben den Körper. Heben Sie nun den Rumpf, den Bauch und den unteren Rücken an, indem Sie die Hüfte hochdrücken – die Arme bleiben dabei entspannt neben dem Körper liegen! Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.

Um den Po optimal zu trainieren, empfehlen sich 15 bis 20 Wiederholungen in insgesamt 3 Sätzen.

3.4. Beinheben

frau beim beinheben

Einfach und effektiv: Beinheben ist eine tolle Übung für Zuhause!

Auch die nächste Übung beim Training für Zuhause ist simpel und dennoch äußerst effektiv. Beim Beinheben begeben Sie sich im Vierfüßlerstand auf Ihre Trainingsmatte. Die Arme können gestreckt sein oder auf die Ellenbogen gestützt. Strecken Sie nun das rechte Bein aus und winkeln Sie es im rechten Winkel an. Drücken Sie das Bein nach oben, indem Sie die Ferse in Richtung Zimmerdecke ziehen. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal in mindestens 3 Sätzen. Je langsamer und kontrollierter Sie die Übung ausführen, desto höher ist der Trainingseffekt!

4. Das sind die 4 effektivsten Po-Übungen für das Gym!

Wer den Po straffen möchte und dafür lieber ins Studio gehen möchte, der kann dort unterschiedliche Geräte (insbesondere Hanteln und die Beinpresse) nutzen, um das ersehnte Trainingsziel zu erreichen.

Ein spezielles Potrainingsgerät, das ausschließlich den Gesäßmuskel trainiert, gibt es nicht: Dafür bieten sich genug andere Geräte, an denen entsprechende Übungen den Muskelaufbau in der Po-Region vorantreiben.

4.1. Kniebeugen

Kniebeugen sind umso effektiver, je mehr Zusatzgewicht dabei verwendet wird. Bei korrekter Ausführung sind Squats mit der Langhantel eine Grundübung zur Straffung und Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur.

Heben Sie für die Squats die Langhantel von der Ablage und stellen sich mit geradem Rücken hin. Die Knie stehen schulterweit auseinander. Bewegen Sie nun den Körper abwärts, der Po bewegt sich dabei so nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beugen Sie so tief runter wie möglich, ohne dabei im Rücken einzurunden. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal in 3 Sätzen.

4.2. Kreuzheben

frau setzt zum kreuzheben mit langhantel an

Kreuzheben sorgt für einen straffen Po.

Kreuzheben zählt zu den Grundübungen und sorgt neben Übungen am Kabelzug und an der Klimmzugstange für einen starken Rücken. Parallel trainiert Kreuzheben aber auch die Beine und den Po und ist damit eine der funktionalsten und effektivsten Übungen im Fitnessstudio. Für das Kreuzheben (oder englisch Deadlift) stellen Sie die Füße schulterweit auseinander und ergreifen Sie die vor Ihnen liegende Hantel mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten.

Bleiben Sie aufrecht und gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Knie leicht beugen. Kehren Sie in die Startposition zurück und heben Sie dabei die Hantel, indem Sie die Knie und die Hüfte strecken. Nutzen Sie dabei die Kraft des Rückens, der Hüfte und der Oberschenkel und ziehen Sie vor allem aus dem Gesäßmuskel heraus. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal in 3 Sätzen pro Workout.

Steigern Sie den Trainingsimpuls, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen. Achten Sie dabei immer auf die korrekte Ausführung!

4.3. Hip Thrusts

Hip Thrusts haben sich als eine weitere effektive Übung mit der Langhantel bewährt. Sie trainieren nicht nur den Po, sondern auch den Bauch sowie den unteren Rücken.

Zur Ausführung beladen Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Trainingsgewicht. Legen Sie die Hantel auf Ihrer Hüfte ab und platzieren Sie den oberen Rücken auf einer Hantelbank. Die Knie sind angewinkelt; die Füße stehen schulterweit und fest auf dem Boden. Drücken Sie nun die Hüfte in Richtung Zimmerdecke, indem Sie den Po fest anspannen und mit der Kraft aus Po, Bauch und Rücken das Gewicht nach oben bewegen. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal in mindestens 3 Sätzen.

4.4. Beinpresse

frau beim training an einer beinpresse im fitnessstudio

Eine Beinpresse eignet sich hervorragend zum Po-Training.

Wer lieber an Maschinen als mit freien Übungen trainiert, kann mit der Beinpresse das Po-Training voranbringen. Für die Übung setzen Sie sich in das Gerät und drücken den Rücken flach gegen das Rückenpolster, Füße stehen schulterbreit auseinander auf der Plattform. Lösen Sie den Bremshebel und senken Sie die Plattform mit den Gewichten durch Beugen der Knie. Kehren Sie in die Position vom Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Sätzen: Achten Sie aber stets darauf, die Knie nicht komplett durchzudrücken.

Steigern Sie das Trainingsgewicht regelmäßig, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Achten Sie auf die richtige Ausführung und arbeiten Sie ohne Schwung. Eine langsame und kontrollierte Technik ist hier der Garant für den Erfolg der Übung!

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