Der Drei-Phasen-Bauplan für das Sixpack

Das Six-Pack zählt zum Bild von Männlichkeit und Stärke.
Nicht jeder Körperbautyp besitzt die optimalen Voraussetzungen für einen definierten Bauch.
Beim Training sollten unterschiedliche Muskelarten bedacht werden.

Ein durchtrainierter Bauch ist der Traum der meisten Männer und ein echter Hingucker für die Damenwelt. Oft wird das Sixpack-Training mit reinen Bauchmuskelübungen aber zu einseitig angegangen. Die Folge sind zwar starke Muskeln, aber nicht die angestrebte Definition.

Vergleichbar mit dem Bau eines Hauses, benötigt ein Sixpack nicht nur Wände, sondern auch ein Fundament. In diesem Beitrag erfahren Sie, mit welchem „Bauplan“ Sie sich den Traum vom Waschbrettbauch erfüllen.

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1. Voraussetzungen für ein Six-Pack lassen sich drei Kategorien teilen

Um ein Sixpack zu bekommen, müssen in erster Linie folgende Bedingungen erfüllt sein:

Der Musculus Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel), der sich von den Brustwirbeln bis in die Leistengegend erstreckt, muss gut trainiert sein. Nur dann haben die einzelnen Muskelfasern genug Volumen, dass die Elemente als „Rillen“ hervortreten.
Zusätzlich muss der Körperfettanteil so gering sein, dass die Bauchmuskeln nur noch von einer dünnen Fettschicht überzogen sind. Erst dann kann das Sixpack deutlich hervortreten. Bei Männern liegt der benötigte Wert im Bereich von 10 % Körperfettanteil, bei Frauen ungefähr bei 18 % bis 20 %. Neben viel Sport – idealerweise Kraft- und Ausdauertraining – gelingt dies mit einer bewussten Ernährung. „Viele Proteine, wenige Kohlenhydrate“ lautet die Formel.
Vor allem aber darf man die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert betrachten. Zwar tritt hier das Sixpack zu Tage. Doch damit dies auch passiert, müssen auch die seitliche Bauchmuskulatur sowie die nicht sichtbare Tiefenmuskulatur in guter Form sein. Nur dann ist der Bauch ganzheitlich hart und flach – der Musculus Rectus Abdominis wird dann erst gewissermaßen „durchgedrückt“.

Daneben müssen noch weitere Punkte auf der Checkliste erfüllt sein. Manche Menschen bekommen nämlich bei gleichem Training schneller ein Sixpack als andere.

2. Jeder Körperbautyp hat seine Vor- und Nachteile

Typ	Besonderheiten
Mesomorpher Typ (Normalgainer)	von Natur aus eher muskulös, athletisch und stark gebaut tut sich meist am leichtesten damit, ein Sixpack anzutrainieren kann mit mittelmäßig großem Umfang und einer einigermaßen bewussten Ernährung bereits gute Ergebnisse beim Sixpack-Training erzielen
Ektomorpher Typ (Hardgainer)	meist groß und feingliedrig gebaut; von Natur aus eher niedriger Körperfettanteil baut allerdings nur schwer Muskelmasse auf Sixpack zeichnet sich zwar ab, aber es tritt nicht deutlich zu Tage Typ ist wie geschaffen für Ausdauersport
Endomorpher Typ (Softgainer)	neigt von Natur aus dazu, schnell Masse anzusetzen, weil sein Körper die aufgenommene Energie sehr effizient verstoffwechselt ein Sixpack anzutrainieren verlangen große Disziplin und bei Ernährung und Workout Muskel treten dann aber besonders deutlich hervor

Typ

Besonderheiten

Mesomorpher Typ

(Normalgainer)

von Natur aus eher muskulös, athletisch und stark gebaut
tut sich meist am leichtesten damit, ein Sixpack anzutrainieren
kann mit mittelmäßig großem Umfang und einer einigermaßen bewussten Ernährung bereits gute Ergebnisse beim Sixpack-Training erzielen

Ektomorpher Typ

(Hardgainer)

meist groß und feingliedrig gebaut; von Natur aus eher niedriger Körperfettanteil
baut allerdings nur schwer Muskelmasse auf
Sixpack zeichnet sich zwar ab, aber es tritt nicht deutlich zu Tage
Typ ist wie geschaffen für Ausdauersport

Endomorpher Typ

(Softgainer)

neigt von Natur aus dazu, schnell Masse anzusetzen, weil sein Körper die aufgenommene Energie sehr effizient verstoffwechselt
ein Sixpack anzutrainieren verlangen große Disziplin und bei Ernährung und Workout
Muskel treten dann aber besonders deutlich hervor

3. Effektives Sixpack-Training läuft stufenweise ab

Ein Schlingentrainer eignet sich gut für die 1. Phase.

Um effektiv zum Sixpack zu kommen, muss zunächst ein solides Fundament gebaut werden. Das bedeutet, dass die Tiefenmuskulatur im viel zitierten Core-Bereich gestärkt werden muss. Die Tiefenmuskulatur mit ihren zahlreichen Bewegungs- und Lagerezeptoren (den so genannten Propriozeptoren) steht in ständigem Kontakt mit dem zentralen Nervensystem. Dieses wiederum kommuniziert ebenfalls permanent mit den Muskeln und teilt diesen mit, welche Fasern aktiviert werden müssen. Die Tiefenmuskulatur wird am besten mit Geräten trainiert, die eine gewisse Instabilität mitbringen und den Körper zu schnellen Ausgleichsbewegungen zwingen. Die Tiefenmuskulatur trainieren Sie am effektivsten mit einem Gymnastikball und einem Schlingentrainer.
Im Fitnessstudio stehen alle Geräte für ein komplexes Training zur Verfügung.

Wenn das Fundament für das Sixpack gelegt ist, sollten Sie im nächsten Schritt gezielt Ihre innere Kernmuskulatur trainieren. Diese befindet sich direkt über der Tiefenmuskulatur. Die innere Kernmuskulatur erlaubt es Ihnen, komplexe Bewegungen zu absolvieren. Wenn die innere Kernmuskulatur gut in Form ist, wird auch die äußere Kern- und Bauchmuskulatur gestärkt. Die Folge: Diese kann mehr Kraft und Volumen ausbilden, das Sixpack tritt so stärker hervor. Die innere Kernmuskulatur trainieren Sie am besten durch komplexe Übungen, die nicht explizit auf den Bauch ausgerichtet sind, diesen aber trotzdem stark belasten. Hierzu gehören viele Elemente aus dem Crossfit und klassisches Gewichtheben. Kniebeugen, Umsetzen, Stoßen sind nur einige Beispiele. Auch viele Kettlebell-Übungen wie Swings führen Sie zu Ihrem Ziel.
Vergessen Sie nicht, ihre Muskeln zu dehnen!

Als dritte Ebene ist die äußere Kernmuskulatur an der Reihe. Diese umfasst neben der geraden Bauchmuskulatur auch die seitliche Bauchmuskulatur. Die Übungen auf dieser Ebene sollten intensiv und dynamisch sein, um einen starken Reiz auf die oben liegende Bauchmuskulatur auszuüben und dadurch das Volumen der Muskeln zu vergrößern. Zum Training sollten auch Drehübungen gehören, um das Bewegungsspektrum so groß wie möglich zu machen und nicht nur zu kräftigen, sondern auch zu dehnen. Bei der äußeren Kernmuskulatur darf und soll das Training spezifisch auf den Bauch ausgerichtet sein. Crunches, Bauchpressen, Bauchrollen, Hanging Leg Raises oder seitliches Bauchheben (mit oder ohne zusätzliche Gewichte) bringen Sie mit jeder Wiederholung dem Sixpack näher.

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