Softgainer: Alles zu Training, Ernährung und Supplements

  • Menschen, die als Softgainer bezeichnet werden, nehmen schnell zu und bauen zügig Muskelmasse auf.
  • Eine Low-Carb-Ernährung in Verbindung mit einer hohen Proteinzufuhr ist die ideale Grundlage für das Training.
  • Neben dem Kraftsport sollten Softgainer einen ausreichenden Fokus auf Ausdauersport legen, um die Körperfettmenge niedrig zu halten.

In Krisenzeiten waren Softgainer beneidenswerte Überlebenskünstler. Weil ihr Körper die aufgenommene Energie schnell verwertete, konnten sie Nahrungsengpässe weitaus besser überbrücken als Normalgainer und erst recht als Hardgainer.

Im modernen Zeitalter des Überflusses wird diese Veranlagung allerdings zu einem kleinen Problem: Softgainer nehmen schnell zu und neigen damit zu einem massigen Körperbau.

Allerdings können Softgainer ihre Veranlagung auch zu ihrem Vorteil nutzen: Sie bauen nämlich schnell Muskeln auf. Um aber nicht nur einen massig-muskulösen, sondern auch definierten Körper zu bekommen, müssen Softgainer beim Training und bei der Ernährung ein paar Punkte beachten.

Die Strategie für Softgainer umfasst grob zusammengefasst drei Säulen:

  • Ausgeglichene Kalorienbilanz erzielen, um Fettaufbau zu vermeiden
  • Proteinreich und zuckerarm leben
  • Kontinuierliche und intensive Trainingsreize in den Bereichen Kraft und Ausdauer setzen

Die optimale Ernährungsstrategie für Softgainer

1. Kalorienaufnahme kontrollieren

Softgainer müssen ein besonderes Augenmerk auf ihre Ernährung legen. Weil ihr Körper Nährstoffe überaus effektiv verwertet, gehören klassische Dickmacher wie Junkfood, Süßspeisen oder Süßgetränke auf die rote Liste. Diese treiben die Kalorienaufnahme nur in die Höhe.

Die Folge: Softgainer müssen noch mehr trainieren, um ihren Körper in Form zu halten. Das Ziel eines Softgainers muss daher lauten, eine ausgeglichene bzw. leicht positive Kalorienbilanz zu erzielen.

2. Ausgewogen und nährstoffreich essen

Wer in Form kommen oder bleiben will, sollte sich kleine Sünden nur sehr selten gönnen. Hungern ist nicht notwendig, allerdings sollten sich Softgainer gezielt von Lebensmitteln ernähren, die den Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützen.

Optimal ist eine Kombination aus Low-Carb-Speisen und Proteinen. Bei Kohlenhydraten sollte auf einen niedrigen glykämischen Index geachtet werden. Abends sollte generell auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Gute Nährstoffquellen für Softgainer sind:

Proteine:

  • Hähnchenfleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Soja
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornnudeln
  • Salzkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Haferflocken
  • Bohnen
  • Kleie
  • viele Obst- und Gemüsesorten

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Fettreiche Fische
  • Nüsse

3. Die richtige Dosierung bei der Nahrungsmittelaufnahme

Softgainer

Eine proteinreiche Ernährung bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydrate bildet die ideale Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau bei Softgainern.

Vier bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag, bei denen viel Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren sowie Obst und Gemüse dominieren, versorgen einen Softgainer in der Regel den ganzen Tag lang mit ausreichend Energie und Nährstoffen.

Was das Eiweiß angeht, sollten Softgainer täglich zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Dies gelingt meist nur, wenn in jeder Mahlzeit mindestens eine vollwertige Proteinquelle enthalten ist.

Bei den Kohlenhydraten sollten Softgainer mehr Maß halten. Meist genügt es, am Morgen 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück und die gleiche Menge noch einmal zwei bis drei Stunden vor dem Training aufzunehmen. Morgens bietet sich ein Vollkornmüsli oder Vollkornbrot an, am Mittag sind Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln eine gute kohlenhydratreiche Beilage.

Versehen Sie möglichst viele Gerichte mit hochwertigen Ölen und ein paar Kernen. Zum Anbraten eignet sich Rapsöl am besten.

4. Nahrungsergänzungsmittel für Softgainer

Theoretisch können auch Softgainer ihren Energiebedarf über die alltägliche Ernährung decken. Hier sind allerdings eine exzellente Planung und maximale Flexibilität im Berufsalltag die Voraussetzung. Da man beides nicht immer gewährleisten kann, ist eine Supplementierung mit ausgewählten Produkten für viele Softgainer eine alltagstaugliche Alternative.

Auch wenn Softgainer häufig schnell Muskeln aufbauen, kann Kreatin das Muskelwachstum nach dem Training zusätzlich beschleunigen. Ein Post Workout Shake mit Whey Protein, BCAA-Aminosäuren und Glutamin tut ebenfalls seine Wirkung und gibt dem Körper bereits kurz nach dem Training schon wichtige Energie. Vor dem Schlafen gehen können Softgainer bei Bedarf noch auf einen Casein-Shake zurückgreifen, der die Muskeln schont und die Regeneration unterstützt.

Omega 3 Fettsäuren enthalten ungesättigte Fettsäuren aus Fischöl, derartige Präparate unterstützen viele Stoffwechselfunktionen. Wer ausreichend Fisch und hochwertige Öle zu sich nimmt, kommt aber auch ohne dieses Supplement aus.


Das optimale Training für Softgainer

Softgainer sind durch ihre Veranlagung geradezu prädestiniert für den Kraftsport. Sie bauen schnell Muskeln auf und stecken dank ihrer Masse, die sie meist mitbringen, meist auch hohe Widerstände gut weg.

Wichtig ist jedoch, seinem Körper immer wieder neue und intensive Reize zu geben, um nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern seinem Body auch mehr Definition zu geben.

1. Häufigkeit und Dauer des Krafttrainings

Ideal sind zwei bis vier Einheiten Krafttraining in der Woche, die 60 bis maximal 100 Minuten Dauer nicht überschreiten sollten. Softgainer profitieren hier von ihrer hohen Belastungstoleranz. Steigern Sie die Belastung behutsam, aber kontinuierlich.

2. Art und Intensität des Trainings

Hardgainer

Die Steigerung der Maximalkraft sollte für Softgainer im Vordergrund stehen.

Zu Anfang sollten Softgainer ein Ganzkörperprogramm mit möglichst vielen komplexen Übungen durchführen, um für den weiteren Trainingsaufbau ein gesundes Kraft-Fundament zu bauen. Nach dieser ersten Phase sollten Softgainer auf ein Split-Training umsteigen, bei dem die Muskeln gezielt geformt werden. 3er oder 4er Splits sind für die meisten Softgainer das richtige Maß.

Wichtig ist dabei, die Intensität sehr hoch zu halten. Der Aufbau von Volumen ist nicht das erste Ziel, Volumen haben Softgainer quasi von der Natur mitbekommen. Stattdessen sollten Softgainer viel Maximalkrafttraining machen (bis sechs Wiederholungen je Satz), um die Muskeln stärker zu definieren.

Daneben sollten Softgainer möglichst viel Bewegung in den Alltag integrieren, um ihre Kalorienbilanz in der Waage zu halten und das Risiko von Fettaufbau zu minimieren. Fahren Sie beispielsweise im Alltag möglichst mit dem Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, anstatt das Auto zu nehmen. Auch Treppensteigen bringt einiges, wenn man es nur oft genug macht.

3. Wie ist Ausdauersport für Softgainer?

Ausdauersport sollte bei Softgainern neben Krafttraining absolut hoch im Kurs stehen, um Fett abzubauen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Boxtraining und viele andere Cardio-Methoden schrauben den Kalorienverbrauch in die Höhe. Wie nach dem Krafttraining stellt sich zudem auch nach dem Ausdauertraining ein Nachbrenneffekt ein.

Ideal ist beispielsweise, eine langsame Cardio-Einheit à 45 bis 60 Minuten in der Woche zu absolvieren, bei welcher der Fettstoffwechsel geschult wird. Zu einem hohen Kalorienverbrauch kommt es hier weniger durch die hohe Belastung als vielmehr durch die Dauer.

Eine zweite Ausdauer-Einheit sollte deutlich intensiver, aber dafür kürzer ausfallen. Ein High Intensitiy Intervall Training (HIIT), bei dem Sie im Wechsel beispielsweise zehn Mal 30 Sekunden sprinten und 30 Sekunden traben, bewirkt (inklusive Aufwärmen und Abwärmen) in weniger als 30 Minuten das totale Ausreizen der konditionellen Möglichkeiten. Der Kalorienverbrauch in dieser kurzen Zeit ist hoch, zudem fällt der Nachbrenneffekt aufgrund der hohen Intensität massiv aus – perfekt, um Fett zu verbrennen.

4. Richtig regenerieren

Je härter und intensiver das Training, desto wichtiger ist die Regeneration. Schließlich wachsen Muskeln nicht während der Belastung, sondern in der Regenerationsphase. Daher ist es optimal, möglichst nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, viel zu trinken und zu schlafen.

Außerdem sollten Sie bereits kurz nach dem Training hochwertige Proteine zum Muskelaufbau und Muskelerhalt sowie komplexe Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher zu sich nehmen. Weiterhin verhindern Sie durch eine ausgiebige Regeneration und das Einhalten von Ruhetagen ein Übertraining, welches Sie um die hart erarbeiteten Früchte der Trainingsarbeit bringen würde.

Softgainer: Alles zu Training, Ernährung und Supplements
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3 Comments

  1. Alexander

    17. Dezember 2015 at 02:19

    Hallo Redakteur/-in,

    sehr gute Artikel mit viel passenden Infos. Einige sind mir bereits bekannt, konnte jedoch noch viel mehr wertvolle Infos aus diesem Artikel ziehen.

    In Bezug auf meine persönliche Situation stelle ich mir die Frage nach einem für mich passenden Trainingsplan.

    Ich habe letztes Jahr wegen Burnout die Notbremse gezogen, da emotional, psychisch und körperlich nicht mehr viel möglich war.

    Mein Erschöpfungszustand war schon enorm. Bin dann 12 Wochen in stationäre Therapie und dann noch Reha.

    Mittlerweile habe ich es geschafft 3 Monate 3 Mal pro Woche zu trainieren und auf die Ernährung zu achten. Habe einige Kilos schon runter. Im Moment wieder ziemlich erschöpft.
    Bei 178 cm Körpergröße habe ich 114 kg, d.h. ich habe hier auch zuviel Fett- und Wasseranteil.

    Mir ist bewusst, je mehr Muskel ich habe, desto größer die Fettverbennung. Trainiere ich nun mehr Muskel um Fett zu verbrennen oder soll ich z.b. die 2 genannten Cardio Trainingseinheiten davon 1 Mal HIIT pro Woche machen und 1 Mal Muskel pro Woche? Wie würde dann das Muskeltraining aussehen? Brust Rücken Beine? Bauch mache ich zu den Cardioeinheiten.

    Alternative: Erstmal nur 3 Mal pro Woche Cardio, davon 2 Mal HIIT?

    FReue mich auf qualifiziertes Feedback und vorab schon herzlichen Dank.

    • Enzo

      19. Juli 2017 at 21:29

      Hallo Alexander,
      Nur durch ein gesunden und starken Körper kannst du dich aus diesem Tal heraus bewegen.
      Daher empfehle ich dir das du das Krafttraining mindestens 3-4 mal in der Woche durchführst und 1-2 mal lockeres Cardio-Training absolvierst. Du solltest neben dem Krafttraining unbedingt noch meditieren und auch messen, wie deine Herzratenvariabilitaet sich verbessert. Dazu gibt es gute Apps, wie zB die vom Heartmath. Des Weiteren solltest du Gelenkschonende Cardio Einheiten entweder mit dem Fahrrad oder dem Elipsentrainer machen.
      Ansonsten kannst du dir mit dem Vitalmonitor-Flex ein Gerät zum messen deiner Vitalenergie zulegen und dich durch die Analysen besser reflektieren. Ansonsten unbedingt auf deine Ernährung achten, die einfach gezcukerten Kohlenhydrate meiden, dich auf Insulinsensibiltät -resistenz checken und sehr viel Gemüse essen. Probier auch Paloe und FODMAP ausprobieren. Auch Kaffee, Cola und andere Aufpusher meiden. Am wichtigsten ist auch viel zu schlafen und dich gut zu erholen. Eigentlich musst du deine Lebensgewohnheiten radikal hinterfragen und verändern, jedoch ist das fuer 99% aller Menschen nicht umsetzbar. Daher gehe es ruhig an und achte mehr und mehr auf dich

      Alles Gute

      Enzo

  2. fabian

    4. Juni 2018 at 11:21

    Was ist die optimale Makronährstoffvergteilung bei Muskelaufbau?

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