Sportübungen für Zuhause: Das beste Home-Workout für den ganzen Körper

sportübungen für zuhause
  • Mit unseren Sportübungen für Zuhause kommen Sie auch ohne Fitnessstudio in Topform.
  • Möchten Sie die Übungen zum Abnehmen nutzen, setzen Sie zusätzlich auf zwei bis drei Einheiten Cardiotraining in der Woche, um mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Wenn Sie Zuhause trainieren, sparen Sie sich jede Menge Zeit, die Sie für ein etwas umfangreicheres Workout nutzen können.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder sich die Gebühren fürs Fitnessstudio sparen möchten, können Sie auch wunderbar Sportübungen für Zuhause machen.

In dem folgenden Sportprogramm stellen wir Ihnen verschiedene effektive Fitnessübungen vor, die sowohl für Frauen als auch für Männer bestens geeignet sind.

Bei den Übungen für Zuhause erhalten Sie zusätzliche Tipps, wie Sie das Training auch als Anfänger schaffen und was Sie dabei beachten müssen.

1. Sportübungen für Zuhause – nur durch regelmäßiges Training gelingt der Muskelaufbau

aufwärmübungen vor dem sport

Wärmen Sie sich vor den Sportübungen auf.

Mit den passenden Sportübungen für Zuhause können Sie ganz ohne Geräte fit, stark, flexibel und ausdauernd werden. Dies gelingt jedoch nur, wenn Sie die Fitness ernst nehmen und regelmäßig die Fitnessmatte in Ihrem Wohnzimmer ausrollen.

Mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche sollten es sein, um einen Effekt zu spüren. Ideal ist es, wenn Sie jeden zweiten Tag ein Workout absolvieren.

Nach einem besonders harten Ganzkörpertraining können auch zwei bis trainingsfreie Tage folgen, sodass Ihr Körper Zeit hat, sich ausreichend zu regenerieren.

Tipp: Nutzen Sie jedoch die Zeitspanne der sog. Superkompensation, um Ihre Muskulatur stetig zu fordern und so immer weiter zu entwickeln. Dafür gilt, je härter das Training war, desto mehr Zeit können Sie sich bis zur nächsten Trainingseinheit lassen.

Sind Sie bereits etwas trainierter, erholen sich Ihre Muskeln deutlich schneller, sodass Sie nach 24 oder 48 Stunden in aller Regel wieder fit für die nächste Trainingseinheit sind.

Wiederholen Sie alle der angegebenen Übungen am besten in 3 bis 4 Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen.

Steigern Sie Ihre Wiederholungszahl kontinuierlich, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Fällt Ihnen das gesamte Programm nach einiger Zeit zu leicht, erhöhen Sie schrittweise den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Sportübungen für Zuhause.

2. Mit diesen Fitnessübungen für Zuhause stärken Sie Ihre Körpermitte

Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen starten, wärmen Sie sich kurz auf, indem Sie ein paar Hampelmann-Sprünge ausführen, etwas Seil springen oder auf der Stelle laufen.

Mit den folgenden Übungen stärken Sie Ihren Bauch, Ihren Rücken sowie die seitliche Rumpfmuskulatur:

  • Plank:
    Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, setzen Sie dabei jedoch die Unterarme auf dem Boden ab. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, Ihr Rücken nicht durchhängt und Sie den Blick zum Boden richten. Halten Sie diese Position anfänglich für 20 Sekunden und erhöhen Sie die Zeitspanne schrittweise. Bei der seitlichen Variante der Plank stützen Sie sich lediglich auf Ihrem rechten Unterarm sowie Ihrem rechten Fuß ab. Der Blick geht in diesem Fall nach vorn.
    Gleiches gilt für die linke Seite.
  • Superman/Superwoman:
    unteren rücken trainieren

    Mit dieser Übung stärken Sie Ihren unteren Rücken.

    Bei dieser Übung fliegen Sie zwar nicht, die Position ist jedoch vergleichbar. Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus.
    Als nächstes heben Sie sowohl die Arme als auch die Beine vom Boden an und halten die Position für wenige Sekunden, bevor Sie Ihren Körper wieder ablegen. Lediglich Ihr Becken berührt noch den Boden.

    Etwas einfacher wird die Übung, indem Sie nur Ihren Oberkörper anheben und die Beine auf dem Boden liegen lassen.

  • wechselnde Crunches (Radfahren):
    Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf sowie die Schultern vom Boden an und umfassen mit Ihren Händen sanft den Hinterkopf, ohne Druck auszuüben.
    Führen Sie nun den rechten Ellenbogen ohne Schwung zum linken Knie, indem Sie das Bein und den Oberkörper aufeinander zu bewegen. Wechseln Sie stetig zwischen linker und rechter Seite, sodass eine Art Radfahrbewegung entsteht.

3. Den Oberkörper fordern – so trainieren Sie Arme, Schultern und Brust

Mit diesen drei Übungen stärken Sie Ihren Trizeps, Ihren Schulterbereich sowie die Brustmuskulatur.
Zusätzlich kräftigen Sie mit den Klimmzügen Ihre obere Rückenpartie. Wenn Sie noch etwas mehr speziell für Ihren Bizeps tun möchten, empfiehlt sich das Training mit Wasserflaschen, einem teilweise gefüllten Kasten Wasser oder Hanteln.

  • Liegestütze:
    Achten Sie bei der Ausführung der Liegestütze darauf, dass Ihr gesamter Körper unter Spannung steht und Ihr Rücken nicht durchhängt.
    Die Hände zeigen bei der Ausführung nach vorne, die Ellenbogen gehen beim Absenken nur leicht nach außen.Etwas leichter wird es, wenn Sie die Arme auf einer Erhöhung abstützen. Bei der schwierigeren Variante stellen Sie Ihre Füße auf eine Erhöhung, um die Belastung auf Brust und Schultern zu verstärken.
  • Klimmzüge:
    klimmzüge in der natur

    Nutzen Sie die Möglichkeiten in der Natur, um Klimmzüge zu machen.

    Für Klimmzüge benötigen Sie nicht zwingend eine Klimmzugstange zu Hause, auch wenn diese von Vorteil ist.
    Legen Sie sich unter einen massiven Tisch, greifen Sie mit den Händen an die Tischkante und ziehen Sie sich an den Armen nach oben, bis Sie auf den Tisch gucken können.
    Halten Sie dabei die Beine gestreckt und unter Spannung.

    Testen Sie unbedingt vorab, ob der Tisch diese Belastung aushält, ohne umzukippen. Alternativ bieten viele Spielplätze Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben. Ein paar Klimmzüge lassen sich so wunderbar mit einer kurzen Laufeinheit verbinden.

  • Dips:
    Stellen Sie für diese Übung einen Stuhl an eine Wand und halten Sie sich in rückwärtiger Haltung mit den Händen am Rand der Sitzfläche fest.
    Beugen Sie Ihre Arme nun so weit, bis sich die Schulter nur noch etwas oberhalb des Ellbogens befindet. Anschließend drücken Sie sich wieder hoch.
    Strecken Sie die Ellenbogen in der höchsten Position jedoch nicht vollständig durch.

4. Die Kräftigung der Beinmuskeln – die solide Basis für einen sicheren Stand

Fitte Beine gleich fitter Kopf?

Laut einer Studie des Londoner Kings College führen stärkere Beine zu einer höheren mentalen Leistungsfähigkeit. Inwieweit dies jedoch nur für die Beine gilt, bleibt zwar fraglich, ist allerdings ein Anreiz mehr, das Beintraining ernst zu nehmen.

Bei vielen Workouts liegt der Fokus auf dem Oberkörper. Dennoch sollten Sie Ihren Unterkörper nicht vernachlässigen, da viele Übungen Stabilität erfordern, die Sie nur erreichen, indem Sie die Ober- und Unterschenkel sowie den Po trainieren.

  • Kniebeugen:
    Kniebeugen bieten Ihnen eine exzellente Möglichkeit, um Ihre Oberschenkel- und Pomuskulatur zu kräftigen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihre Füße sowie Ihre Knie leicht nach außen zeigen und Ihr Rücken möglichst gerade bleibt, wenn Sie in die Hocke gehen.
    Bei tiefen Kniebeugen verstärkt sich der Effekt auf die Muskulatur im Gesäß.
  • Ausfallschritte:
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    Auch mit Sportübungen für Zuhause lässt sich der ganze Körper effektiv trainieren.

    Stellen Sie ein Bein etwa einen Meter vor das andere Bein. Stemmen Sie die Arme in die Hüften und senken Ihren Körperschwerpunkt ab, sodass das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
    Führen Sie erst 10 bis 15 Wiederholungen mit der einen Seite aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

  • Fersenheben:
    Stellen Sie sich bei dieser Übung gerade und schulterbreit hin. Nun heben Sie lediglich die Fersen vom Boden an und halten in der obersten Position ganz kurz inne, bevor Sie die Ferse wieder absenken. Schwieriger wird diese Übung, wenn Sie mit dem Vorderfuß auf einer Erhöhung stehen, sodass Sie die Ferse noch tiefer absenken können.

Hier finden Sie noch ein kurzes und kompaktes Workout-Video, wenn Sie mal etwas weniger Zeit haben:

Sportübungen für Zuhause: Das beste Home-Workout für den ganzen Körper
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