Trainingsplan Fitnessstudio: Power-Workout zum Abnehmen

trainingsplan fitnessstudio frau
  • Nutzen Sie einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio, um Ihr Training effektiver zu gestalten.
  • Je mehr Zeit Ihnen zur Verfügung steht, desto eher können Sie sich beim Training auf einzelne Muskelgruppen fokussieren.
  • Passen Sie den Trainingsplan für das Fitnessstudio an Ihre individuellen Bedürfnisse an.

Der Beginn des Trainings ist nicht immer leicht. Viele Fitnessstudiobesucher gehen zwar regelmäßig zum Training, arbeiten allerdings nicht nach einem detaillierten Trainingsplan und verschwenden somit wertvolles Potenzial.

Aber wie sieht ein Trainingsplan für das Fitnessstudio eigentlich aus? Welche Besonderheiten gibt es bei einem Plan zum Abnehmen für Frauen?

In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie als Anfänger Ihren eigenen Trainingsplan erstellen können und welche Rolle das Krafttraining beim Abnehmen spielt.

1. Einen eigenen Trainingsplan fürs Fitnessstudio erstellen – so geht es

frau trainiert nach trainingsplan im fitnessstudio

Haben Sie viel Zeit zur Verfügung, können Sie vermehrt einzelne Muskelpartien ansprechen.

Sowohl Frauen als auch Männer sollten einen Fitnessplan wählen, der genau zu Ihren jeweiligen Bedürfnissen passt.

Stellen Sie sich also vorab einige Fragen, um einen möglichst gezielten Trainingsplan fürs Fitnessstudio aufstellen zu können:

  • Wie viel Zeit möchte ich investieren? An wie vielen Tagen in der Woche ist das Training möglich?
  • Welches Ziel verfolge ich primär? Geht es Ihnen primär um den Muskelaufbau oder den Fettabbau?

Wenn Sie noch nicht genau wissen, wie Sie trainieren sollen und welche Ziele bei Ihnen eigentlich im Fokus stehen, fangen Sie am besten mit einem Ganzkörpertraining sowie einigen gezielten Cardio-Einheiten an. So können Sie Ihre Ausdauer verbessern und zugleich Muskeln aufbauen.

Tipp: Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein, um ganz nebenbei einige Kalorien zu verbrennen.

2. Ein Trainingsplan fürs Fitnessstudio bringt nichts ohne die passende Ernährung

Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, hilft es Ihnen nur wenig, wenn Sie die Ernährung nicht entsprechend anpassen.

gute Lebensmittel zum Trainingsplan im Fitnessstudio

Achten Sie beim Abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau auf eine ausgewogene Ernährung.

Achten Sie beim Abnehmen auf ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Aufgrund Ihres Trainings erhöht sich Ihr Grundumsatz teils deutlich, sodass Sie dies am besten mit einer App überwachen.

Nach ein oder zwei Wochen werden Sie ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um effektiv arbeiten zu können.

Achten Sie zudem auf eine vernünftige Zusammensetzung aller wichtigen Nährstoffe sowie die Auswahl gesunder Lebensmittel:

  • 25 % Eiweiß (die besten Quellen für Protein sind Magerquark, Hähnchen, Fisch etc.)
  • 25 % Fett (achten Sie auf gute Fette, wie Öliven- oder Leinöl und verzichten Sie auf Fertigprodukte)
  • 50 % Kohlenhydrate (Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, verzichten Sie allerdings weitestgehend auf Weißmehlprodukte sowie zuckerhaltige Speisen)

3. Der Trainingsplan fürs Fitnessstudio – so sieht ein effektives Workout aus

Mehr Wiederholungen oder mehr Kraft?

Forscher der McMaster University in Hamilton, Ontario fanden jüngst heraus, dass das Training mit einem geringeren Gewicht bei mehr Wiederholungen für den Muskelaufbau ebenso effektiv ist wie kurze Sätze mit schweren Gewichten.
Die Ergebnisse können Sie hier im Detail nachlesen.

Stehen Ihnen lediglich zwei Trainingstage in der Woche zur Verfügung, sollten Sie einige Ganzkörper-Übungen einbauen, da Sie möglichst viele Muskelgruppen ansprechen wollen.

Je mehr Zeit Sie haben, desto gezielter können Sie auf die einzelnen Körperregionen, wie Bauch-Beine-Po, die Arme oder auch den Rücken eingehen.

Ideal sind 3 bis 5 Trainingstage in der Woche, da Sie so Ihre Muskulatur effektiv trainieren können und zusätzlich genügend Zeit für ein bis zwei anspruchsvolle Cardio-Einheiten verbleibt.

Im Folgenden stellen wir Ihnen zwei Beispieltage mit verschiedenen Fitness-Übungen für den ganzen Körper vor. Im Split sollten lediglich Fortgeschrittene trainieren, da ansonsten die Gefahr der Vernachlässigung einzelner Muskelgruppen zu hoch ist.

Achtung: Beim Training an Geräten ist Vorsicht geboten. Versuchen Sie, die Ausführung sehr präzise zu absolvieren.
Schnelle und kraftvolle Sätze sind erst bei einer perfekten Durchführung sinnvoll.

3.1. Das erste Workout für das Fitnessstudio

Führen Sie jeweils drei Sätze der einzelnen Übungen mit etwa 30 bis 45 Sekunden Pause aus. Versuchen Sie, beim Wechsel des Geräts keine Zeit zu verschwenden, sondern nutzen Sie Ihre Trainingszeit effektiv.

Übungen Anzahl der Wiederholungen (pro Satz)
Bankdrücken (mit der Langhantel oder an Maschinen) 15 bis 18
Butterfly 15 bis 18
Crunches 10 bis 15
Superman/Superwoman (alternativ am Gerät mit Unterstützung) 10 bis 12
Bizeps-Curls mit der Kurzhantel 15 bis 18
Trizeps-Dips am Gerät 15 bis 18
Kniebeugen (später mit der Langhantel) 8 bis 12
Waden heben (später mit Gegengewicht) 15 bis 20

3.2. Das zweite Workout im Fitnessstudio

Alle genannten Übungen sollten Sie in einem 3-Satz-Zyklus ausführen. Teilen Sie sich Ihre Kraft anfänglich gut ein und setzen Sie auf eine niedrige Intensität. Zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden Pause liegen. Wechseln Sie ebenfalls möglichst rasch zur nächsten Station im Fitnessstudio.

Übungen Anzahl der Wiederholungen (je Satz)
Lat-Zug (alternativ Klimmzüge oder Klimmzugmaschine) 15 bis 18 (Klimmzüge werden deutlich weniger)
Brustpresse 15 bis 18
seitliche Crunches 5 bis 10 (je Seite)
Seitheben an der Schrägbank 5 bis 10 (je Seite)
Beinpresse (niedriges Gewicht) 20 bis 25
Kickbacks am Gerät (hinterer Oberschenkel und Po) 15 bis 20

Info: Ein Sixpack zeigt sich übrigens erst bei einem niedrigen Körperfettanteil, egal wie viel spezielles Bauchmuskeltraining Sie vorab absolvieren.

4. Aufwärmen und Cooldown nicht vergessen

Wärmen Sie sich vor dem Sport stets richtig auf, um Ihre Muskeln auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Dies verhindert nicht nur unnötige Verletzungen, sondern macht Ihre Muskeln auch leistungsfähiger, sodass sich das Training deutlich effektiver gestaltet.

Cardio Workout

Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie ins Training starten.

Planen Sie etwa 10 bis 15 Minuten für das Aufwärmprogramm ein. Am besten nutzen Sie dafür das Laufband oder einen Stepper. Auf einem Fahrrad-Ergometer wärmen Sie hingegen nur Ihre Beine auf.

Im Anschluss an das Training sollte ein kurzes Dehnprogramm sowie eine lockere Cardio-Einheit (10 Minuten) stehen.

Trainieren Sie lediglich an drei Tagen in der Woche, verlängern Sie das Cardio-Training, wenn Sie Abnehmen möchten, auf 30 bis 45 Minuten. Ansonsten können Sie eine eigene Cardio-Einheit in den bislang trainingsfreien Tagen absolvieren.

Tipp: Nach einem Kraftworkout sollten anfangs etwa 48 Stunden Regenerationszeit folgen. Nur in der Erholungsphase können sich Ihre Muskeln weiterentwickeln.

Ein mögliches Workout sowie einige Tipps erhalten Sie auch in folgendem YouTube-Video:

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