Trainingsplan für Zuhause: Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Trainingsplan für Zuhause
  • Arbeiten Sie mit einem Trainingsplan für Zuhause, um Ihren Körper optimal in Form zu bringen.
  • Sind Ihnen einige Übungen des Fitnessplans für Zuhause zu leicht oder zu schwer, stellen wir Ihnen ein paar Alternativen vor, um dem Plan dennoch folgen zu können.
  • Wenn Sie regelmäßig nur Zuhause trainieren möchten, denken Sie über die Anschaffung einer Klimmzugstange sowie von ein paar Kurzhanteln nach.

Nicht jeden zieht es zum Training ins Fitnessstudio. Volle Trainingsräume und lange Wartezeiten machen es sogar manchmal sehr ineffektiv, im Fitnessstudio zu trainieren.

Mit einem geeigneten Trainingsplan für Zuhause gelingt der Muskelaufbau auch in den eigenen vier Wänden.

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen ein effektives Ganzkörpertraining zusammen, mit welchem Sie sofort starten können. Planen Sie dafür drei bis vier Trainingstage in der Woche ein, um die besten Effekte zu erzielen.

1. Der Trainingsplan für Zuhause deckt ein breites Spektrum ab

frau macht fitnessübung zuhause

Auch wenn sich die Ziele teils enorm unterscheiden, ist das Training relativ ähnlich.

Nicht jeder Mensch hat die gleichen Ziele. Viele Männer sind primär am Muskeltraining für Zuhause interessiert, um Masse und Kraft aufzubauen. Die meisten Frauen legen etwas mehr Wert auf einen definierten Körper und weniger auf Kraft.

Manche von Ihnen werden nebenbei abnehmen wollen und andere sogar zunehmen. Kombinieren Sie diesen Trainingsplan für Zuhause daher mit einem entsprechenden Ernährungsprogramm zum Abnehmen oder Zunehmen.

Achten Sie jedoch insbesondere beim Abnehmen darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit sich Ihre Muskeln entwickeln können. Um den Fettabbau zu unterstützen eignen sich zusätzliche Cardio-Einheiten von 30 bis 45 Minuten.

Das Home-Workout nimmt etwa 30 Minuten pro Trainingseinheit in Anspruch.

Achten Sie bei Ihrem Training auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen.
Ein Sportprogramm ohne Geräte beruht im Wesentlichen auf einer guten Körperspannung.

2. Aufwärmen ist Pflicht

Leichte oder schwere Gewichte:

Eine Studie der kanadischen McMaster University kam zu dem überraschenden Ergebnis, dass es keinen Unterschied im Hinblick auf das Muskelwachstum machte, ob leichte oder schwere Gewichte verwendet wurden.

Bevor es mit der Fitness Zuhause losgehen kann, sollten Sie sich kurz aufwärmen, um Ihre Muskeln zu aktivieren.
Viele Hobbysportler ignorieren besonders diesem Bereich gerne, da der Sinn des Aufwärmens verkannt wird.

Ein kurzes fünf- bis zehnminütiges Warm-up sollte aus folgenden Gründen nicht fehlen:

  • das Verletzungsrisiko wird minimiert
  • in aufgewärmten Zustand sind Ihre Muskeln leistungsfähiger
  • Sie bereiten sich mental auf die Trainingseinheit vor

Laufen Sie kurz auf der Stelle, winkeln Sie dabei die Beine nach vorne und hinten an, springen Sie etwas Seil oder machen Sie einige Hampelmänner. Ein kurzes dynamisches Dehnprogramm ist ebenfalls sinnvoll, jedoch nicht zwingend erforderlich.

Sobald Sie erste Schweißperlen bemerken, können Sie mit dem eigentlichen Trainingsplan für Zuhause starten.

3. Der Trainingsplan für Zuhause

In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen einen Wochenplan mit vier Trainingstagen vor. Für jeden Tag gibt es kurze Tipps zur Ausführung und der angestrebten Anzahl der Wiederholungen.

Tipp: Wenn Sie lediglich an drei Tagen in der Woche trainieren möchten, lassen Sie stets eine andere der vier Trainingseinheiten weg. Alternativ können Sie diese Einheit auch verschieben, sodass Sie jede Woche etwas anders beginnen.

3.1. Der erste Tag – Training für Brust, Rücken, Schultern und Arme

Führen jede der folgenden Übungen in drei Sätzen aus. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden und zwischen den Übungen 45 bis 60 Sekunden Pause.

Übung Anzahl der Wiederholungen
Liegestütze (für Einsteiger mit den Händen auf einer Erhöhung; Fortgeschrittene können die Beine auf einer Erhöhung abstellen) 12 bis 15
Klimmzüge (je nach Kraft mit Unterstützung; beispielsweise unter einem stabilen Tisch) 6 bis 8
Armheben im Wechsel (greifen Sie mit beiden Händen je eine leichte Hantel oder eine Wasserflasche, strecken Sie die Arme nach vorne aus und heben Sie nun wechselseitig jeweils einen Arm gerade in die Luft) 12 bis 15
Seitheben (schulterbreit aufstellen, leicht nach vorne beugen, dabei den Rücken gerade lassen; nun heben Sie die Arme mit Gewichten bis auf Schulterhöhe an) 12 bis 15
Curls mit der Kurzhantel oder einem Wasserkasten 10 bis 12
Dips (mit den Händen an einer Erhöhung, die Beine auf dem Boden)
Für Fortgeschrittene: ein Bein bleibt stets in der Luft
8 bis 10
Superman/Superwoman (auf den Bauch legen, Arme und Beine kurz in die Luft strecken und jeweils wenige Sekunden halten) 10

3.2. Tag Zwei – Ihre Kraftausdauer testen

Machen Sie bei diesem Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht alle Übungen direkt hintereinander. Nach der letzten Übung in der Reihe gönnen Sie sich eine etwas längere Pause. Starten Sie danach mit einem zweiten Durchlauf und wenn Sie anschließend noch fit sind mit einer dritten Runde.

Übung Anzahl der Wiederholungen
Burpees (Liegestütz-Strecksprung-Kombination) 20 bis 25
Crunches 15 – 20
Schnelle Tritte (begeben Sie sich in eine Liegestütze-Position und ziehen Sie nun jeweils das linke Bein zum rechten Ellenbogen und umgekehrt) 20 bis 25
Wechselsprünge (die Arme nach vorne auf den Boden setzen, mit den Beinen von links nach rechts springen, ohne die Arme zu bewegen) 20 je Seite
Liegestütz-Gang (in einer möglichst tiefen Position über den Boden schleichen) 60 bis 90 Sekunden

3.3. Tag Drei – Die Beine und den Bauch nicht vergessen

Neben dem Oberkörper sind vor allem auch die Beine ein wichtiger Faktor beim Training zu Hause. Unterschätzen Sie diesen Bereich nicht, da ein trainierter Oberkörper genügend Stabilität an der Basis benötigt.

Führen Sie alle der folgenden Übungen in drei Sätzen aus. Dabei sollte zwischen jedem Satz sowie jedem Übungswechsel eine Pause von 30 bis 45 Sekunden liegen.

Übung Anzahl der Wiederholungen
Ausfallschritte 12 bis 15 (pro Seite)
Hüftheben (auf den Rücken legen, beide Beine (Fortgeschrittene: ein Bein) aufstellen und das Becken für ein paar Sekunden anheben, sodass der Rücken eine gerade Linie bildet) 12 bis 15
Bein-Curls (in den Vierfüßlerstand begeben, ein Bein nach hinten strecken und dann anwinkeln, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt; aus dieser Position heben Sie das Bein kurz an und senken es anschließend wieder ab) 12 bis 15 (je Seite)
schräge Crunches (links und rechts wechseln) 8 zu jeder Seite
tiefe Kniebeugen (Squats) 12 bis 15

3.4. Vierter Tag – Ihre Ausdauer fördern

Am letzten Tag in der Woche können Sie es etwas lockerer angehen. Bei diesen Übungen werden Ihre Muskeln zwar gefordert, können sich jedoch auch für die nächsten Tage regenerieren.

Führen Sie zwei bis drei Durchgänge mit lediglich minimalen Pausen zum Wechsel der Übungen durch.

Übungen Anzahl der Wiederholungen
Plank (auf den Unterarmen, normal und seitlich) jeweils 30 bis 45 Sekunden
rückwärtige Plank (auf den Rücken legen, dann auf den Unterarmen abstützen und den Körper in einer geraden Linie anheben) 30 bis 45 Sekunden
seitliches Beinheben im Liegen (auf der Seite liegend ein Bein in Richtung Decke strecken) 10 bis 15 je Seite
Ausfallschritte in Sternenformation (nach vorne, hinten sowie zu beide Seiten) 5 je Richtung, dann Beinwechsel
Wadenheben (gerader Stand, nur die Ferse anheben und absenken; Fortgeschrittene stellen sich mit der Fußspitze auf eine Erhöhung, sodass Sie die Waden tiefer absenken können) 20 bis 30

Eine weitere Möglichkeit, nach einem Trainingsplan für Zuhause zu arbeiten, finden Sie in dem folgendem YouTube-Video:

4. Cooldown nach dem Workout

Dehnen nach Knie Übungen

Nehmen Sie sich nach dem Training kurz Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen.

Ebenso wie das Aufwärmprogramm sollte ein kurzes Cooldown im Anschluss an die anstrengende Trainingseinheit nicht fehlen.

Anstelle eines dynamischen Dehnprogramms sollten Sie jetzt allerdings auf ein statisches Dehnen zurückkommen. Lockern Sie die Muskulatur und dehnen Sie die einzelnen Körperregionen für etwa 20 bis 30 Sekunden.

Die Lockerungsübungen am Ende des Trainings sorgen dafür, dass sich Ihre Muskeln schneller regenerieren können. Sie unterstützen damit aktiv die Durchblutung, sodass Ihre beanspruchte Muskulatur optimal mit Nährstoffen versorgt werden.

Tipp: Ergänzen Sie Ihre Fitness Zuhause mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Achten Sie insbesondere auf die Verwendung guter Fette sowie hochwertiger Proteinquellen.

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