- Das Cluster-Training hilft dabei, mehr Gewicht innerhalb eines Trainingssatzes bewegen zu können
- Anwender der Trainingsmethode profitieren von einer deutlich kürzeren Regenerationszeit, da das zentrale Nervensystem geschont wird.
- Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung bildet die Grundlage des Trainings und ist Voraussetzung für den Muskelaufbau.
Dass das der Fall ist, davon sind zumindest immer mehr Sportler und Coaches überzeugt – und wer ihnen einmal beim Schwärmen zuhört, der wird sich fragen, was an diesem modernen Trainingsprinzip so besonders ist und was es so effektiv macht.
Wir haben uns deshalb entschlossen, einmal die wichtigsten Informationen rund um das Cluster-Training zusammenzufassen und einen auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs zugeschnittenen Cluster-Trainingsplan zusammengestellt.
Zu Beginn müssen wir erst einmal darauf hinweisen, dass jeder das Cluster-Taining anders nutzt und es deshalb eine Menge gegensätzlicher Informationen im Netz gibt. Fakt ist aber: Clustern ist – wie andere Systeme auch – nur eine Trainingsmethode, die an die eigenen Ziele angepasst werden kann und sollte, so dass es nicht das eine Cluster-Training geben kann.
1. Was sind eigentlich „Cluster“?
Das ist doch die erste Frage, die sich bei dieser Methode stellt. Und die Antwort ist ganze einfach:
Ein Cluster besteht aus 1-5 Wiederholungen einer Übung. Für einen Arbeitssatz werden mehrere solcher Cluster kombiniert, dazwischen wird jeweils eine kurze Pause gemacht.
Klingt kompliziert? Ist ganz einfach! Im Prinzip nimmt man einfach seinen Arbeitssatz, der zum Beispiel aus 10 Wiederholungen besteht, und zerlegt ihn in Cluster – beispielsweise 5 mal 2 Wiederholungen. Der Satz wird jetzt begonnen und nach jedem absolvierten Cluster wird das Gewicht für 10-60 Sekunden abgelegt, bevor der nächste Cluster absolviert wird.
Das hat zur Folge, dass plötzlich mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl bewegt werden kann, da sich das zentrale Nervensystem und der beanspruchte Muskel nach jedem Cluster erholen können und so insgesamt weniger schnell ermüden.
1.1 Welche Vorteile bringt das Clustern?
Im Grunde genommen sind Cluster einfach eine Möglichkeit, ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen und dem Muskel so insgesamt mehr Arbeit aufzudrücken, ohne dass dabei das zentrale Nervensystem zu stark in Mitleidenschaft gezogen wird.
Bankdrücken gehört zu den Grundübungen des Kraftsports und ist äußerst effektiv.
Das bedeutet im Endeffekt einen stärkeren Wachstumsreiz für die Muskulatur bei gleichzeitig schnellerer Regeneration – und damit am Ende schnelleren Muskelaufbau und Kraftzuwachs.
1.2 Cluster Trainingsplan – ein Beispiel
Da es beim Cluster-Training darum geht, das ZNS soweit wie möglich zu schonen, finden sich in entsprechenden Trainingsplänen natürlich möglichst wenige Übungen pro Einheit – gerade deshalb ist ein Ganzkörperplan aus komplexen Grundübungen an dieser Stelle einmal mehr angebracht.
Unser Beispielplan beinhaltet deshalb nur fünf Übungen, die sich auch in anderen Plänen schon bewährt haben:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
Da wir auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielen, ist eine Gesamtwiederholungszahl von 30 angestrebt – aufgeteilt in 3 Sätze, die jeweils aus 5 Clustern bestehen.
Am Ende sieht das für jede Übung also folgendermaßen aus:
- 1. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause.
- 2. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause.
- 3. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass damit bei einem klassischen Satz etwa 5-6 Wiederholungen möglich wären – durch das Clustern werden damit dann doppelt so viele Wiederholungen möglich, was das Volumen deutlich steigert.
1.3Worauf sollte beim Cluster-Training geachtet werden?
Im Grunde genommen ist das Cluster-Training eine extrem simple Sache, denn das Prinzip ist nicht nur effektiv, sondern auch ebenso einfach umzusetzen.
Das Ego sollte man hier allerdings zuhause lassen. Wieso wir das betonen? Ganz einfach: Wer seine Sätze clustert, der wird mit einem schweren Gewicht arbeiten und dabei trotzdem verhältnismäßig erholt bleiben – hier gilt es, sich nicht von diesem Gefühl blenden zu lassen.
Die schwächere Ermüdung kommt vor allem durch das geschonte ZNS zustande, die Muskeln haben aber dennoch mehr Arbeit geleistet als gewohnt – man sollte also nicht anschließend beginnen, sich noch
Eine ausgewogene Ernährung ist auch beim Cluster-Training Voraussetzung für Erfolge.
„auszupumpen“, sondern die schnellere Regeneration nutzen und den vergleichsweise erholten Zustand auskosten.
Wichtig ist außerdem, auf den eigenen Körper zu hören: Beim Cluster-Training wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, sondern lediglich bis zum technischen bzw. koordinativen Versagen – Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen mit Unterstützung sind also fehl am Platz, denn sie würden den schonenden Effekt für das ZNS zunichtemachen.
1.4 Die Ernährung beim Cluster-Training – gibt es Besonderheiten?
Auf diese Frage können wir mit einem klaren „Nein!“ antworten, denn ernährungstechnisch stellt das Cluster-Training für den Sportler keine ungewohnte Herausforderung da – dass die Grundregeln wie bei jedem Krafttraining gelten, sollte klar sein.
Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung bildet den Grundstein für den Erfolg und auch Kohlenhydrate passen zum Cluster-Training ideal, damit die gewünschten Kraftzuwächse realisiert werden können.
Fortgeführt werden kann das Training theoretisch auch während einer Diät, allerdings ist hier natürlich nicht mit Kraftzuwächsen und Muskelaufbau zu rechnen – für den Muskelerhalt ist es dennoch bestens geeignet.
2. Fazit: Cluster-Training, das perfekte Trainingssystem zum Muskelaufbau?
Das gibt es natürlich nicht, doch nach all den positiven Punkten hört es sich doch schon stark danach an – schließlich scheinen optimaler Muskelaufbau, hohe Kraftzuwächse und gleichzeitig schnelle Regeneration der heilige Gral in Sachen Krafttraining zu sein.
„Negativ“ fällt lediglich der höhere Zeitaufwand auf, der durch das Clustern natürlich entsteht – durch das Ganzkörpertraining wird das allerdings wieder relativiert.
Am Ende ist das Cluster-Training also tatsächlich eines der besten Trainingssysteme und dabei für nahezu jeden Sportler geeignet – wer auf der Suche nach maximalen (Wachstums-) Reizen für seine Muskulatur ist, macht mit einem durchdachten Cluster-Trainingsplan definitiv nichts falsch.
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