Fit werden durch Rudern: Den Rücken stärken

Rudern - Rückentraining

Rückenschmerzen gehören zu den verbreitetsten Leiden in Deutschland. Untersuchungen zufolge hat jeder dritte bis vierte Bundesbürger regelmäßig mit Kreuzschmerzen zu kämpfen.

Rudern als Ganzkörperübung kann die Symptome von Rückenbeschwerden lindern. Zugleich ist ein Rudertraining ein ideales Mittel, um die Ausdauer zu verbessern und Muskeln zu definieren. Im folgenden Trainingsplan verfolgen wir genau diese drei Ziele: Gezielte Stärkung des Rückens, schonende Verbesserung der Ausdauer sowie des gesamten Muskelapparats.

Die Grundlagen – Rudern für einen starken Rücken

Ein gewisses Maß an alltäglicher Bewegung und damit an Kondition ist beim Start des Trainingsplans empfehlenswert. Der Einstiegslevel ist dennoch relativ niedrig gewählt, um der breiten Masse der Menschen mit Rückenbeschwerden gerecht zu werden – für sie ist schließlich bereits ein bisschen Kräftigungsarbeit ein Schritt nach vorn. Außerdem sollte auch beim Rudern der Rücken zu Beginn nicht zu stark belastet und die Intensität langsam gesteigert werden.

Trainieren Sie nach Ihrer Herzfrequenz

Bei den meisten Rudergeräten, die nach 2010 hergestellt wurden, ist ein Pulssensor bereits integriert. Sollte dies nicht der Fall sein, empfehlen wir Ihnen das Tragen einer Pulsuhr mit Herzfrequenz-Messgurt. Nur so können Sie Ihr Training kontrollieren und sich an die empfohlenen Richtwerte bezüglich der Trainingsintensität halten.

Rudergeräte und Pulsuhren im Test:

Um Ihr Training optimal zu kontrollieren, sollten Sie idealerweise eine Laktatanalyse oder eine Spiroergometrie beim Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker vornehmen lassen.

Alternativ sind viele topaktuelle Pulsuhr-Modelle in der Lage, Ihre individuellen Trainingsbereiche durch Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der Herzfrequenzvariabilität zu berechnen.

Notfalls können Sie sich an Faustformeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz halten (z.B. 220 minus Lebensalter = HFmax). Diese sind allerdings nicht frei von Fehlern und daher nur im Notfall einzusetzen.

Trainingsplan Rudertraining – Mit Rudern den Rücken stärken

Im nachfolgenden Trainingsplan führen wir lediglich das eigentliche Training auf. Darüber hinaus ist es aber empfehlenswert, vor und nach diesem „Kern-Training“ ein Warm Up und einen Cool Down vorzunehmen.

  • Warm-Up: Ihr Aufwärmprogramm beginnen Sie bei geringer Intensität und erhöhen die Widerstände über mehrere Minuten kontinuierlich, bis die Intensität Ihres eigentlichen Trainings erreicht ist.
  • Cool-Down: Beim Runterkühlen rudern Sie einige Minuten bei deutlich reduzierter Intensität weiter, um den Herzschlag zu beruhigen und den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu verbessern.

Trainingsplan Rudern – WOCHE 1

Tag 1: 15 Minuten / 60-70% Hfmax / 20-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 15 Minuten / 60-70% Hfmax / 22-23 Ruderschläge/Minute
Tag 3: 20 Minuten / 60-70% Hfmax / 20-21 Ruderschläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 2

Tag 1: 15 Minuten / 60-70% Hfmax / 21-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 20 Minuten / 65-75% Hfmax / 23-24 Ruderschläge/Minute
Tag 3: 15 Minuten / 60-70% Hfmax / 22-23 Ruderschläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 3

Tag 1: 20 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-24 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 2: 20 Minuten / 60-70% Hfmax / 19-22 Ruderschläge/Minute
Tag 3: 20 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-23 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)

Trainingsplan Rudern – WOCHE 4

Tag 1: 20 Minuten / 60-70% Hfmax / 20-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 20 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 3: 20 Minuten / 60-75% Hfmax / 19-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)

Trainingsplan Rudern – WOCHE 5

Tag 1: 25 Minuten / 60-75% Hfmax / 21-26 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 2: 20 Minuten / 60-70% Hfmax / 25 Ruderschläge/Minute
Tag 3: 25 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)

Trainingsplan Rudern – WOCHE 6

Tag 1: 30 Minuten / 60-70% Hfmax / 18-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 25 Minuten / 60-75 % Hfmax / 20-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 3: 30 Minuten / 60-70% Hfmax / 18-21 Ruderschläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 7

Tag 1: 30 Minuten / 60-70% Hfmax / 20-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 25 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 3: 30 Minuten / 60-70% Hfmax / 21-23 Ruderschläge/Minute

Trainingsplan Rudern – WOCHE 8

Tag 1: 30 Minuten / 65-75% Hfmax / 20-22 Ruderschläge/Minute
Tag 2: 25 Minuten / 60-75% Hfmax / 20-25 Ruderschläge/Minute (Intervall nach Gefühl)
Tag 3: 35 Minuten / 65-75% Hfmax / 19-21 Ruderschläge/Minute


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / NAN104

Fit werden durch Rudern: Den Rücken stärken
4.5 (90%) 2 votes

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.