PITT Force – maximales Muskelwachstum mit minimalem Zeitaufwand?

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Nachdem wir vor kurzem das Cluster-Training einmal genauer dargestellt haben, wollen wir uns heute mit einem Trainingssystem beschäftigen, das in weitem Sinne einiges mit dem Clustern gemeinsam hat – denn Karsten Pfützenreuter hat seine Trainigsmethode PITT Force aus einigen bekannten Trainingssystemen zusammengebastelt und mit seinen ganz eigenen Vorstellungen verfeinert.

Am Ende herausgekommen ist dabei ein Trainingssystem, das irgendwo zwischen Cluster-, Einsatz- und Volumentraining anzusiedeln ist – wie diese Kombination tatsächlich gelingen kann, werden wir an dieser Stelle einmal aufzeigen.

 

Der Grundgedanke hinter PITT Force

Hinter PITT (Professional Intensity Training Techniques) verbirgt sich im Grunde genommen zuerst einmal ein Einsatz-Training, das sich durch Cluster mit jeweils nur einer Wiederholung auszeichnet – was das genau bedeutet, dazu kommen wir im nächsten Absatz.

Die Idee dahinter ist folgende: Bei einem klassischen Satz mit beispielsweise 10 Wiederholungen entsteht nach wenigen Wiederholungen im Muskel nicht nur Laktat, sondern durch die Spannung können die anfallenden Abfallstoffe auch nicht optimal abtransportiert werden – liegt jetzt allerdings nach jeder Wiederholung eine kurze Pause an, wird die Durchblutung in dieser Zeit verbessert, Abfallstoffe können teilweise abtransportiert und Sauerstoff in den Muskel gepumpt werden.

 

PITT Force: Lohnende Pausen als Schlüssel zum Erfolg

Wer sich schon einmal mit der Trainingslehre befasst hat, der wird den Begriff kennen – für alle anderen eine kurze Erklärung:

Bei einer lohnenden Pause geht es im Fall von PITT Force darum, dem Muskel so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig die Zeit zu geben, sich von der gerade absolvierten Wiederholung zu erholen und anschließend die nächste technisch saubere Wiederholung zu absolvieren.

Das heißt in der Praxis, dass die Pausen mit zunehmender Wiederholungszahl immer länger werden, bis sie schließlich etwa 20 Sekunden lang sind – an diesem Punkt ist es dann Zeit, den Satz zu beenden.

 

PITT Force in der Praxis

Wir hatten eingangs erwähnt, dass PITT Force es tatsächlich schafft, Einsatz- und eine Art Volumentraining in ein Trainingsprogramm zu packen – das Volumen bezieht sich hier aber nicht bloß auf viel Arbeit für den Muskel, sondern darauf, möglichst viele qualitativ hochwertige Wiederholungen mit einem schweren Gewicht zu absolvieren und so effektive Trainingsreize zu setzen.

Praktisch umgesetzt bedeutet das, dass zunächst einmal ein Gewicht gewählt wird, mit dem etwa 8-10 Wiederholungen am Stück absolviert werden können – das Trainingsgewicht für ein klassisches Hypertrophieprogramm also.

Mit diesem Gewicht beginnt jetzt das PITT Force Training: Es wird eine Einzelwiederholung absolviert, das Gewicht für einige Sekunden abgelegt und anschließend die nächste Wiederholung durchgeführt – diese Prozedur wiederholt man mit stetig immer etwas länger werdenden Pausen so lang, bis 15-20 Gesamtwiederholungen absolviert wurden oder die Pausen zwischen den Sätzen 20 Sekunden überschreiten.

Für den Einstieg empfiehlt es sich, auf diese Art und Weise maximal fünf komplexe Übungen auszuwählen und anschließend jeweils einen dieser Sätze pro Übung zu absolvieren – drei mal pro Woche durchgeführt entsteht so ein idealer Plan für Einsteiger.

Nach einiger Zeit besteht außerdem die Möglichkeit, auf einen 2er- oder 3er-Split umzusteigen oder einen zweiten Satz pro Übung zu absolvieren – das ist allerdings nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da für den Einstieg das „Basis-“ Programm vollkommen ausreichend für ordentliche Fortschritte ist.

 

PITT Force – ein Beispielplan

Ein solches einfaches Programm wollen wir an dieser Stelle einmal kurz zusammenstellen, um einen Überblick darüber zu geben, wie ein PITT Force Trainingsplan aussehen kann.

Da die Intensität bei diesem System besonders hoch ist, arbeitet man als Einsteiger am besten mit einem alternierenden Plan, so dass in jeder Einheit der gesamte Körper mit nur drei Übungen trainiert wird und trotzdem eine größere Übungsvielfalt möglich ist.

In der Praxis könnte das dann so aussehen:

Trainingseinheit 1

  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern (vorgebeugt)

Trainingseinheit 2

  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Auf diese Art und Weise werden in jeder Einheit der Unterkörper und jeweils eine Druck- und Zugbewegung trainiert – absolviert wird jeweils ein Satz nach dem eben erklärten Schema, vorher steht natürlich ein entsprechendes Warmup an.

 

Worauf achten beim Training nach PITT Force?

Im Grunde genommen gibt es beim Training nach Karsten Pfützenreuters Trainingssystem nicht mehr potentielle Fehlerquellen als bei jeder anderen Methode auch, im Gegenteil: PITT Force ist eines der einfacheren, dabei aber auch effektivsten Trainingssysteme.

Wichtig ist dabei nur ein entscheidender Punkt: Um nach PITT Force effektiv trainieren zu können gilt es, immer auf den eigenen Körper zu hören.

Denn nur so können die Pausen zwischen den Wiederholungen richtig gewählt, die Technik bis zum Ende sauber durchgehalten und der richtige Zeitpunkt für das Satzende erkannt werden.

Das Ego sollte dabei, wie bei jedem Trainingssystem, zuhause gelassen werden – denn bei PITT Force geht es weder darum, mit Schwung schwere Gewichte durch die Gegend zu bewegen, noch um einen krassen Muskelkater.

Der einzige Zweck ist es, viele saubere Wiederholungen mit einem schweren Gewicht zu absolvieren und den Muskel so zum Wachsen zu bringen, ohne dabei Bewegungsapparat und Zentrales Nervensystem zu überlasten.

 

PITT Force: Besonderheiten in der Ernährung?

Nein, die gibt es auch beim Training nach PITT Force nicht – und obwohl das System vor allen Dingen für den Muskelaufbau bekannt ist, ist es auch in einer Diät für den Muskelerhalt effektiv.

Die Ernährung sollte also entsprechend jeder nach seinen aktuellen Zielen, Erfahrungen und Vorlieben gestalten – eine proteinreiche Ernährung ist da selbstverständlich und auch Kohlenhydrate sind sinnvoll, um im Training die nötige Leistung für die langen Sätze bringen zu können.

Am Ende funktionieren aber alle Ernährungsweisen in Verbindung mit PITT Force zum Muskelaufbau, wenn die zwei entscheidenden Punkte erfüllt sind: Hyperkalorisch und proteinreich muss die Diät sein, damit der geplante Aufbau vorangeht.

 

Wenig Aufwand, starke Ergebnisse?

PITT Force ist nicht umsonst dafür bekannt, in Sachen Muskelaufbau eines der effizientesten Programme zu sein – denn durch die vielen sauberen Wiederholungen mit hoher Intensität in nur einem Satz wird in kurzer Zeit ein starker Wachstumsreiz gesetzt.

Das Programm ist aber nicht nur effizient, sondern auch knüppelhart – was sich zunächst einmal nach einer leichten Einheit anhört, wird spätestens während der letzten Wiederholungen jeder Übung zu einer echten Zerreißprobe.

Wer also bereit ist, für effektiven Muskelaufbau in kurzen Einheiten alles zu geben und bis über die eigenen Grenzen zu gehen, der findet mit PITT Force einen passenden Weg – und wird erstaunt sein, welche Ergebnisse sich mit wenig Zeitaufwand erreichen lassen.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Djordje Rusic / iStock


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