- Doggcrapp Training ist insbesondere für fortgeschrittene Sportler geeignet, Anfänger können ihren Körper schnell überfordern.
- Das Training erfolgt mit niedrigem Volumen bei hoher Frequenz, wodurch ein schneller Muskelzuwachs erfolgt.
- Zusätzlich zum Training sollte auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung geachtet werden, um optimale Trainingsresultate zu erzielen.
Eine Trainingsmethode mit besonders ungewöhnlichem Namen hat der amerikanische Bodybuilder Dante Trudel entwickelt – unter seinem Nickname „Doggcrapp“ veröffentlichte er seine Trainingsphilosophie in einem Internetforum und erschuf so ein eigenes Trainingssystem, das heute sogar von einer Reihe von Profibodybuildern genutzt wird.
An dieser Stelle sollte also schon klar sein, dass Anfänger davon wenig profitieren werden – aber was hat es dann mit diesem Programm für fortgeschrittene Athleten auf sich, worauf muss dabei geachtet werden und wie sinnvoll ist diese Methode?
Wir haben uns das DC Trainingssystem einmal genauer angeschaut und uns dabei an den Originalpost von Dante Trudel gehalten, um unverfälschte Informationen liefern zu können.
1. Die Grundprinzipien des Doggcrapp Trainings
Doggcrapp basiert auf einer Reihe von Grundsätzen – wir haben das Ganze einmal in sechs Punkten zusammengefasst, die ein „richtiges“ DC Training nach den Vorgaben von Dante Trudel ausmachen.
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1.1 Niedriges Volumen bei hoher Frequenz
Im Gegensatz zu klassischen Bodybuilding-Programmen, bei denen jede Muskelgruppe einmal wöchentlich mit hohem Volumen trainiert wird, setzt Doggcrapp auf nur eine Übung und einen Arbeitssatz pro Muskelgruppe – im Gegenzug wird dieser Satz aber nicht nur knallhart gestaltet, sondern auch die Frequenz des Trainings erhöht.
Hier geht Dante Trudel auf die Regenerationsfähigkeit des einzelnen Sportlers ein: Grundsätzlich empfiehlt er allerdings, einen 2er-Split zu wählen und vier Einheiten innerhalb von 9 Tagen zu absolvieren.
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1.2 Rest-Pause-Sätze, langsame Negativphase und Training bis zum Muskelversagen
Um bei niedrigem Volumen einen entsprechenden Wachstumsreiz setzen zu können, geht das Doggcrapp Trainingssystem den Weg über eine brutale Intensität – und um die zu erreichen, hat sich Trudel gleich zwei Punkte überlegt:
Beim Doggcrapp Training wird pro Muskelgruppe auf nur einen Arbeitssatz mit hohem Volumen und hoher Frequenz gesetzt.
Zum einen sorgt er durch Rest-Pause dafür, dass der eine Arbeitssatz zum Martyrium wird: Zuerst werden 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert, anschließend das Gewicht für etwa 15 tiefe Atemzüge abgelegt, bevor wieder bis zum Muskelversagen trainiert wird. Und nach weiteren 15 Atemzügen geht es dann noch einmal bis zur völligen Erschöpfung.
In Verbindung mit einer extrem langen negativen Phase der Bewegung von bis zu 10 Sekunden sorgt das dafür, dass die Muskeln wirklich vollkommen ermüdet werden – nach der DC Philosophie die Grundlage für optimale Fortschritte.
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1.3 Loaded Stretching
Wer sich über eine schnelle Regeneration freuen kann, für den hält Doggcrapp dann noch eine Besonderheit parat: Das krasse Dehnen der trainierten Muskeln mit Hilfe von Gewichten – so wird der Muskeln noch einmal bis zu eine Minute lang unter Höchstspannung gesetzt, was das Wachstum zusätzlich anregen soll.
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1.4 Stetige Progression und funktionaler Pragmatismus
Während die stetige Progression noch in vielen Trainingssystemen zu finden ist, ist der funktionale Pragmatismus eine Besonderheit des Doggcrapp Trainings:
Kann man sich von einer Einheit zur nächsten bei einer Übung nicht in Sachen Gewicht oder Wiederholungen steigern, fliegt die Übung einfach aus dem Plan und wird durch eine neue Übung für die gleiche Muskelgruppe ersetzt – und auch diese bleibt nur so lange erhalten, wie Fortschritte gemacht werden.
Ob das gerade in Sachen Grundübungen sinnvoll ist, darüber lässt sich streiten – der Plan, ständig und ohne Unterbrechung Progression stattfinden zu lassen, ist aber definitiv gut und einer der Grundpfeiler des DC Training.
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1.5 Blasting- und Cruising-Phasen
Die brutale Intensität, die Doggcrapp auszeichnet, ist auf lange Sicht natürlich eine krasse Belastung für den Körper – damit es hier nicht zu Verletzungen oder Überlastungen, auch im Hinblick auf das zentrale Nervensystem, kommt, setzt Dante Trudel in seinem Programm auf zwei Phasen:
Blasting steht dabei für das Standardpensum, das der Plan eben vorgibt – das Cruising dagegen ist eine Art Deload, der nach 6-8 Wochen Vollgas für zwei Wochen eingelegt wird. Hierbei wird zwei- bis drei Mal pro Woche ohne Intensitätstechniken trainiert, außerdem ist hier die Zeit, um eventuell mit neuen Übungen zu experimentieren.
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1.6 Die Doggcrapp Ernährung
Die Ernährung ist für erfolgreiches Training entscheidend. Genauso wichtig ist es aber, bei der Kalorien- und Proteinmenge nicht zu übertreiben.
Ja, auch in Sachen Ernährung gibt es Vorgaben, allerdings können wir die wirklich nicht unterstützen, denn 8000 Kalorien und 500 Gramm Eiweiß können an einem Trainingstag schon einmal vorkommen – und für einen Sportler, der ohne anabole Steroide trainiert, ist das einfach deutlich zu viel.
Der Plan, dem Körper auf jeden Fall ausreichend Nährstoffe zur Regeneration zur Verfügung zu stellen, ist gut – allerdings braucht es dazu keine solchen Massen und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit leichtem Kalorienüberschuss ist hier einmal mehr die passende Wahl.
2. Doggcrapp Trainingsplan – ein Beispiel
Einen Plan für das DC Training zusammenzustellen, ist eine extrem individuelle Sache – denn für jede Muskelgruppe müssen drei Übungen gewählt werden, von denen jeweils eine pro Einheit trainiert wird. So entstehen am Ende drei Einheiten für den Unterkörper und drei für den Oberkörper.
Aus diesem Grund geben wir an dieser Stelle nur den Split an, den Dante Trudel vorgibt – welche Übungen genutzt werden, muss jeder nach den eigenen Vorlieben und Schwachstellen entscheiden.
| Oberkörper | Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe |
| Unterkörper | Bizeps, Unterarme, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Waden |
Eine Unterkörpereinheit könnte so etwa aus Bizepscurls, Unterarmcurls, Beinpresse, Beincurls und Wadenheben bestehen – in den nächsten beiden UK-Einheiten wären dann entsprechend andere Übungen zu absolvieren.
Falls an dieser oder einer anderen Stelle etwas unklar ist, beantworten wir Fragen gerne in den Kommentaren – das DC Trainingssystem ist eben etwas komplizierter als viele andere Methoden.
3. Ist Doggcrapp für (naturale) Hobbysportler sinnvoll?
Diese Frage taucht immer wieder auf und ist auch für uns ein entscheidender Punkt – denn in jeder Einheit die trainierten Muskeln vollkommen zu zerstören und anschließend mit tausenden Kalorien Überschuss den Körper mit Nährstoffen zu beladen scheint ohne Steroide oder andere Hilfsmittel doch wenig sinnvoll.
Unserer Meinung nach sollte deshalb auch niemand den Plan blind übernehmen, sondern sich die passenden Aspekte heraussuchen und die negativen fallenlassen:
Stetige Progression, eine hohe Trainingsfrequenz und der Einsatz von Intensitätstechniken sind für fortgeschrittene Sportler eine gute Sache – optimale Ergebnisse wird der ambitionierte Athlet aber nur dann machen, wenn er alles in Maßen einsetzt und seinen Körper auf Dauer nicht überfordert.
Deshalb gilt unserer Meinung nach: Vom originalen Doggcrapp Training profitieren vor allen Dingen Sportler, die mit Steroiden und Co. nachhelfen – wer natural trainiert, kann gerade als fortgeschrittener Athlet allerdings einige wichtige Punkte für sich übernehmen und so von dieser Trainingsmethode profitieren.
4. Kurzhanteln für das Doggcrapp-Training
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Letzte Aktualisierung am 20.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API