Trainingsmethoden: Konzentrisch, Exzentrisch, Isometrisch

  • Arbeitet der Muskel aktiv gegen einen Widerstand, wird von einer konzentrischen Kontraktion gesprochen.
  • Bei der exzentrischen Kontraktion kämpft der Körper nicht gegen einen Widerstand, sondern lässt diesen kontrolliert zu.
  • Isometrische Muskelkontraktionen finden immer dann statt, wenn ein Gewicht nicht bewegt, sondern in einer Position festgehalten wird.

Beim Training werden die Muskeln je nach Übung auf unterschiedliche Weise belastet. Dabei wird zwischen konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Kontraktionen unterschieden.

Was sich im ersten Moment kompliziert anhört, ist tatsächlich recht einfach zu verstehen. Weitaus verzwickter sind die Auswirkungen auf die eigene Kraft.

1. Konzentrische Kontraktionen

Bei einer konzentrischen Muskelkontraktion nähern sich Ursprung und Ansatz eines Muskels bei einer Bewegung an. Sie überwinden damit einen bestimmten Widerstand. Beispiele dafür sind das Hochziehen einer Hantel oder auch das Beugen der Oberarme bei einem Klimmzug. Die Muskeln arbeiten aktiv gegen einen Widerstand. Diese Art der Muskelbewegungen ist auch als positiv-dynamisch bekannt.

2. Exzentrische Kontraktionen

Bei exzentrischen oder negativ-dynamischen Muskelkontraktionen handelt es sich im Prinzip um das genaue Gegenteil der konzentrischen Bewegungen. Hier sind Ansatz und Ursprung eines Muskels in der Grundhaltung bereits verkürzt und verlängern sich während der Bewegung. Ein gutes Beispiel dafür ist die Abwärtsbewegung beim Hanteltraining. Während eine Hantel nach unten wandert, wird der Arm verlängert und damit auch die darin liegenden Muskeln. Der Körper kämpft dabei nicht gegen einen Widerstand an, sondern lässt diese kontrolliert zu.

3. Isometrische Kontraktionen

Zuletzt gibt es Muskelkontraktionen noch in Form der isometrischen Kontraktionen, auch bekannt als haltend-statisch. In diesem Fall findet keine Verkürzung oder Verlängerung der Muskeln statt. Physikalisch betrachtet wird keine Arbeit vollbracht, da der Körper sich in einer starren Position befindet. Tatsächlich verbraucht der Körper aber auch hierbei viel Energie. Denn während von außen keinerlei Veränderungen zu beobachten sind, so kommt es im Inneren des Körpers zu ständigen Belastungen und Entlastungen einzelner Muskeln, die ein bestimmtes Gewicht halten müssen. Das beste Beispiel hierfür ist das permanente Hochhalten einer Hantel oder eines anderen Gewichts. Jeder, der dies einmal ausprobiert hat weiß, wie anstrengend eine solche Übung sein kann, obwohl sie mit keinerlei Bewegung verbunden ist.

4. Auswirkungen und Besonderheiten verschiedener Muskelkontraktionen

Die verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen haben offensichtliche und auch einige überraschende Folgen und Effekte für das Training. Konzentrische Bewegungen erfordern den höchsten Kraftaufwand, da der Körper gegen einen wie auch immer gearteten Widerstand arbeiten muss. Im Gegensatz dazu ist exzentrisches Training deutlich einfacher auszuführen, zum Teil sind sie sogar erholsam. Das bedeutet allerdings nicht, dass während derartiger Bewegung keine Arbeit vollbracht wird. Isometrische Übungen sind vor allem über längere Zeiträume enorm anstrengend und bedeuten für die Muskeln harte Arbeit.

Im Training ist es meist am besten, die drei unterschiedlichen Muskelkontraktionen bestmöglich miteinander zu verbinden. Es gibt so gut wie kein Szenario, in dem sich das Fixieren auf nur eine Art der Muskelkontraktionen lohnen würde.

Die unterschiedlichen Muskelkontraktionen zeigen in der Anwendung einige erstaunliche Eigenheiten. Vor allem bei der Maximalkraft stehen Forscher derzeit noch vor einigen offenen Fragen. Maximalkraft bezeichnet dabei die größtmögliche Kraft, die mit einer bestimmten Bewegung vollbracht werden kann. Konzentrische Bewegungen können in etwa 60 Prozent der

frau trainiert mit langhantel

Beim bloßen Halten eines Gewichtes kontrahieren die Muskeln vor Allem isometrisch.

absoluten Maximalkraft eines Menschen erreichen. Die absolute Kraft stellt dabei einen Wert dar, der nur unter Todesangst oder unter dem Einfluss von Drogen erreicht werden kann.

Exzentrische Bewegungen erlauben eine maximale Belastung von 90 Prozent der absoluten Maximalkraft, während bei isometrischen Muskelkontraktionen ungefähr 80 Prozent der eigenen maximal möglichen Kraft erreicht werden können. Forscher verstehen bis heute nicht zur Gänze, warum der Körper beim kontrollierten Herablassen eines Gewichtes größere Widerstände vertragen kann als in einer statischen Position.

Das Prinzip gilt übrigens nicht nur für das Hochheben von Gewichten, sondern zum Beispiel auch für das Abstützen von einer Wand oder Ähnliches. Anhand vorheriger Erkenntnisse ist eigentlich davon auszugehen, dass in einer statischen Position die höchste Kraft erreicht werden kann.

Für ein einfacheres Verständnis ein kleines Beispiel für die maximale Kraft, die mit den unterschiedlichen Kontraktionsarten erreicht werden kann. Wir gehen dabei davon aus, dass ein Sportler mit all seiner Kraft ein Gewicht von 60 kg stemmen kann, er schafft dabei nur eine einzige Wiederholung und verausgabt sich völlig. Das Anheben an sich stellt dabei die konzentrische Bewegung dar. In einem solchen Szenario könnte der gleiche Sportler maximal 80 kg Gewicht in einer isometrischen Stellung halten und sogar bis zu 90 kg kontrolliert herunterlassen (exzentrische Maximalkraft). Unter Todesangst oder unter Einfluss von Drogen kann der Sportler maximal 100 kg Gewicht bewältigen. Mehr sind aus physikalischen Gründen mit seinem Körperbau nicht möglich.

5. Beim Training auf das Wesentliche konzentrieren

Wie bereits erwähnt ist die Bedeutung der verschiedenen Kontraktionen für das tägliche Training eher weniger relevant. In der Regel kommen ohnehin alle Arten der Muskelbewegungen ganz natürlich in einem Trainingsprogramm vor. Wirklich interessant sind derartige Informationen vor allem für Physiotherapeuten und beim Training während einer Verletzung. Ansonsten ist es aber nur nebensächlich, mit welcher Art der Körper chemische Energie in mechanische Energie umwandelt.

Es schadet aber natürlich nicht, sich trotzdem etwas mit diesem Thema auszukennen. Solange aber keine Verletzungen vorliegen oder sonstige Gründe für ein spezielles Training sprechen, sollten Sportler sich vor allem auf das Wesentliche konzentrieren, nämlich ihre eigenen Übungen sowie den korrekten Bewegungsablauf während der Ausführung.

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