Die ultimativ besten Fitnessübungen für jede Körperpartie

Im Kraftsport ist größtmögliche Effizienz das Gebot der Stunde. Das Krafttraining soll bitte schön kurz sein, aber zugleich die größtmögliche Wirkung erzielen. Damit sich diese Gegensätze vereinbaren lassen, muss man die effektivsten Muskelaufbauübungen für jede Körperpartie kennen. Wissenschaftler und Kraftsport-Gurus haben entscheiden: Dies sind die besten Fitnessübungen.

Die besten Fitnessübungen für ein breites Kreuz

  1. Für das Training des Trapezmuskels ist das klassische Schulterheben genau die richtige Übung. Man kann ihre Effizienz aber besonders steigern. So empfiehlt der US-amerikanische Krafttraining-Spezialist Jim Wendler, sich beim Schulterheben zunächst zwei Sätze lang aufzuwärmen, um sich in einem abschließenden dritten Satz mit 30 bis 50 Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu verausgaben.
  2. Die erwiesenermaßen beste Fitnessübung für den großen Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) sind das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel. Indem man den freien Arm und das freie Bein auf einer Bank abstützt und die Hantel im breiten Griff und mit den Handflächen nach außen hält, erzeugt man mit dieser Übung den stärksten Reiz auf den großen Rückenmuskel. Belasten Sie die Hantel dabei so lieber zu schwer als zu leicht. Ziel sollte es sein, 50 Wiederholungen zu schaffen – am besten in einem einzigen Satz, notfalls aber auch in so vielen Sätzen wie notwendig.

Die besten Fitnessübungen für eine starke Brust

  1. Wissenschaftler der Universität Bayreuth haben mithilfe des Verfahrens der Elektromyografie (EMG) ermittelt, dass bei klassischen Liegestützen die elektrische Aktivität in den Brustmuskeln höher ist als bei jeder anderen Übung – sogar als beim Bankdrücken mit Langhantel. Die Intensität der Liegestütze lässt sich durch Veränderung Griffweite und Anstellwinkel der Beine immer weiter variieren. Auch können Liegestütze durch komplexere Bewegungen und damit anspruchsvoller werden, etwa durch die T-Liegestütze oder die Hindu Liegestütze. Je nach Typ der Liegestütze sollten Sie 10 bis 20 Wiederlungen in mindestens 3 Sätzen absolvieren.
  2. Der US-amerikanische Star-Fitnesstrainer Chad Waterbury schwört für das Brusttraining dagegen auf Brustpressen mit Kabel im Stand. Sein Tenor: Bei dieser Übung beträgt der Angriffswinkel des Widerstands perfekte 45 Grad, sodass möglichst viele Muskelfasern in der Brust gleichzeitig belastet werden. Ideal sind bei dieser Übung 6 bis 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen.

Die besten Fitnessübungen für definierte Arme

  1. Für den Bizeps scheinen Bizeps Curls mit der Kurz- oder der Langhantel wie gemacht. Fitness-Papst Waterbury stellt sich jedoch gegen den Klassiker des Bodybuildings und schwört auf eine Alternative: das Seilklettern. Es sei so effektiv, weil der Rücken die Oberarme beim nach oben Ziehen kaum entlasten könne, so Waterburys These. Die Versuchen Sie, ein Seil mit Pausen dreimal hochzuklettern und dabei möglichst wenig aus den Beinen zu stabilisieren. Eine Alternative sind Klimmzüge mit V-Griff. Absolvieren Sie hiervon 6 bis 10 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen.
  2. Für den Trizeps sind Dips mit Zusatzgewicht – etwa einer Hantelscheibe zwischen den Beinen oder an einem Dipgürtel (Preis 29,90€)– von der Wirksamkeit nicht zu toppen. Eine Alternative, bei der vor allem die Schultern entlastet werden, ist das Bankdrücken mit engem Griff. Versuchen Sie, in beiden Fällen 8 bis 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen zu schaffen.

Die besten Fitnessübungen für einen definierten Bauch

  1. Das Fundament der Bauchmuskulatur ist die Tiefenmuskulatur. Diese wird am besten durch ein Workout auf einem instabilen Untergrund wie einem Gymnastikball oder einem Schlingentrainer trainiert. Sehr gute Übungen bei beiden Geräten sind Bauchrollen und das Klappmesser. Absolvieren Sie von diesen Übungen 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen.
  2. Über der Tiefenmuskulatur befindet sich die innere Kernmuskulatur. Sie stärken diese am besten durch komplexe Übungen mit einer Langhantel oder Kettlebell, wie Umsetzen und Stoßen oder Schwüngen. Absolvieren Sie von diesen Übungen 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen.
  3. Die oberste Schicht der Bauchmuskulatur ist die äußere Muskulatur mit dem Musculus Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) als prominentestem Vertreter. Der Sixpack-Muskel spricht am besten auf konzentrierte, intensive Bauchmuskelübungen an, wie Crunch, Reverse Crunch oder Bauchpresse. Absolvieren Sie von diesen Übungen 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen.

Die besten Fitnessübungen für muskulöse Beine

  1. Die vordere Oberschenkelmuskulatur mit dem Quadrizeps reagiert besonders stark auf ein Volumentraining. Wissenschaftlich belegt ist die hohe Wirksamkeit von Kniebeugen mit der Langhantel. Absolvieren Sie hiervon mit hohem Gewicht 12 bis 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen. Eine Alternative sind Treppensprints oder Radsprints, weil hier neben der Belastung auch die Frequenz auf den Quadizeps ebenfalls extrem hoch ist. Bestreiten Sie hiervon 5 bis 10 Sprints à etwa 30 Sekunden bis zur Erschöpfung und legen Sie Regenerationspausen von 30 bis 60 Sekunden ein.
  2. Die oftmals vernachlässigte Oberschenkelrückseite spricht nach dem Urteil des renommierten US-Sportmediziners Dr. Stuart McGill besonders gut auf einbeiniges Kreuzheben an. Absolvieren Sie von dieser Übung 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen. Der Bein-Curl an der gleichnamigen Maschine im Fitnessstudio ist dagegen bei weitem nicht so wirkungsvoll, wie McGills Untersuchungen ergeben haben. Dies liege daran, dass aufgrund der geführten und isolierten Bewegung nicht die gesamte Oberschenkelrückseite angesprochen wird.
  3. Wer seine Waden gezielt stärken und definieren möchte, setzt für gewöhnlich auf das klassische Wadenheben. Untersuchungen aus dem American Football haben aber gezeigt, dass die Bewegung in den Waden sehr viel dynamischer und federnder sein muss, um die Waden optimal zu trainieren. Neben Box Jumps oder Burpees (jeweils 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen) sorgt einbeiniges Springen mit einer Kurzhantel für den größten Effekt. Machen Sie von dieser Übungen 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Bildnachweis: Thinkstock / ©Nastco / iStock


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