Kurzhantel-Übungen: Workout für Fortgeschrittene

Kurzhantel Übungen
  • Kurzhantel-Übungen fördern den Muskelaufbau in Armen, Schultern und Beinen sowie dem Rumpf.
  • Auch die Tiefen- und Ausgleichsmuskulatur wird trainiert.
  • Die Gewichte sollten an das Trainingsziel angepasst werden.

Kurzhantel-Übungen sind ein effektives Krafttraining für diverse Muskelgruppen. Egal, ob Sie einen muskulösen Trizeps oder straffe Schenkel und einen knackigen Po erzielen wollen, mit dem richtigen Hanteltraining ist der Weg dahin schnell geebnet. Entgegen vieler Vorurteile hat es das Kurzhantel-Training nämlich wirklich in sich und ist auch für Fortgeschrittene durchaus fordernd!

In diesem Beitrag stellen wir  Ihnen sechs Kurzhantel-Übungen für zuhause vor und geben Tipps zur richtigen Ausführung sowie dem optimalen Gewicht Ihrer Kurzhanteln.

1. Kurzhantel-Übungen fordern die gesamte Muskulatur

Der Vorteil des Kurzhantel-Trainings besteht vor allem darin, dass es mit freien Gewichten anstelle fester Geräte durchgeführt wird. Es trainiert also nicht nur die Zielmuskulatur, sondern auch Tiefen- und Ausgleichsmuskulatur, weil der Körper bei allen Übungen angespannt und stabilisiert werden muss.

Nachfolgend haben wir Ihnen Kurzhantel-Übungen für Fortgeschrittene zusammengestellt. Alle Standard-Übungen wie Bizeps Curls, Seitheben, einarmiges Rudern oder Bankdrücken werden im Trainingsplan für Anfänger erklärt.

1.1. Kurzhantel-Übung für die Beine

Sumo Squads mit der Kurzhantel

  • Deutlich über Hüftbreite hinstellen, Fußspitzen nach außen rotieren.
  • Eine schwer bestückte Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende an den Gewichtscheiben greifen und mit langen Armen vor dem Körper herunterhängen lassen.
  • In die Knie gehen, bis ein Winkel von maximal 120 Grad im Kniegelenk entsteht.
  • Position kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition.

Sumo-Squads mit Kurzhantel – Übungsvideo zum Ausklappen

Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln

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    Halten Sie Ihren Rücken beim Absenken gerade!

    Hüftbreit und aufrecht hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel greifen.

  • Die beiden Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich am Körper halten.
  • Mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt gehen und den Körper absenken, bis im Kniegelenk etwa ein Winkel von 90 Grad entsteht. Das hintere Knie bleibt knapp über dem Boden.
  • Zurück in die Ausgangsposition und die Übung auf der Gegenseite wiederholen.

Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln – Übungsvideo zum Ausklappen

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

  • Hüftbreit stehen, in jeder Hand ist eine Kurzhantel im Obergriff, die mit langen Armen neben dem Körper gehalten werden
  • Einen großen seitlichen Schritt nach links und eine seitliche Kniebeuge machen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist und die Hanteln nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Den Oberkörper dabei vorbeugen.
  • Zurück in die Ausgangsposition, dann die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt – Übungsvideo zum Ausklappen

1.2. Kurzhantel-Übung für die Beine & den unterer Rücken: Kurzhantel-Schwünge

  • Ein wenig über Hüftbreite hinstellen und die Fußspitzen leicht nach außen rotieren.
  • Eine schwer bestückte Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende greifen und das Gewicht mit langen Armen vor dem Körper herunterhängen lassen.
  • Das Gewicht aktiv unter das Gesäß ziehen, Knie und Hüfte leicht beugen und die Kurzhantel in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwingen.
  • In der Endposition ist der Körper vollständig gestreckt.

Kurzhantel-Schwünge – Übungsvideo zum Ausklappen

1.3. Kurzhantel-Übung für Bauch & Beine: Gedrehte Ausfallschritte mit einer Kurzhantel

  • Hüftbreit stehen, eine schwer bestückte Kurzhantel mit beiden Händen an den Enden greifen und das Gewicht mit angewinkelten Armen vor der Brust halten.
  • Mit rechts einen Schritt nach vorn machen und in die Knie gehen, bis im Gelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht.
  • Oberkörper nach rechts drehen. (Die Hantel wird weiterhin mit angewinkelten Armen vor der Brust gehalten.)
  • Zurück in die Mitte drehen und wieder aufrichten.
  • Bewegungsablauf auf der linken Seite wiederholen.

Kurzhantel-Schwünge – Übungsvideo zum Ausklappen

1.4. Kurzhantel-Übung für Brust, Rücken & Arme: Renegade Liegestütze mit zwei Kurzhanteln

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    Hanteltraining ist sowohl für Frauen als auch für Männer sinnvoll und effektiv.

    Zwei Kurzhanteln in schulterbreitem Abstand auf den Boden legen, sodass die Hantelstangen parallel sind.

  • In den Liegestütz gehen, indem Sie die Hantelstangen jeweils von außen mit den Händen umschließen.
  • In aufgerichteter Position den linken Arm mit der Hantel anheben und Richtung Brust führen. Anschließend das Gewicht wieder ablassen.
  • Nächste Liegestütze machen, anschließend den rechten Arm mit der Hantel anheben und Richtung Brust führen.

Renegade Liegestütze – Übungsvideo zum Ausklappen

2. Das Gewicht richtet sich nach Ihrem Trainingsziel

Nach unserer Empfehlung sollten Fortgeschrittene jede Kurzhantel mindestens mit 14 kg bestücken, je nach Fitnesslevel oder Schwierigkeitsgrad der Übung darf es natürlich immer auch etwas mehr sein. Das ideale Gewicht ist für Kraftausdauertraining gefunden, wenn nach 12 bis 15 Wiederholungen eine Muskelermüdung erreicht ist.

Wer seine Maximalkraft steigern möchte, sollte bereits nach maximal 8 Wiederholungen den Grad der Muskelermüdung erreicht haben. Perfekt ist es, wenn Sie zwei oder drei Sätze einer Übung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bewältigen.

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