Muskelaufbau: Die besten Übungen für den Bizeps

Die besten Bizepsübungen

Gibt man einem kleinen Jungen eine Kurzhantel in die Hand, dann wird er mit hoher Wahrscheinlichkeit intuitiv Bizepscurls damit ausführen. Das Training des Bizeps steht wie kaum ein anderer Muskel im Fokus, wenn Menschen an Kraftsport denken.

Zweifelsfrei geht von diesem Muskel eine starke Faszination aus, auch wenn er in seiner Größe deutlich hinter Muskeln wie dem Gluteus, dem Pectoralis Major oder dem Quadrizeps steht.

Ein hauptsächlicher Grund ist wahrscheinlich die Tatsache, dass man seinen gut trainierten Bizeps am leichtesten präsentieren kann. Denn wer ein T-Shirt an hat, muss dieses nur schnell hochkrempeln und kann aller Welt seinen Bizeps zeigen.

Wie auch Du deinen Bizeps zu neuen Wachstumsschüben reizen kannst, möchte ich Dir mit den besten Übungen für den Bizeps in den folgenden Absätzen aufzeigen.

Übung 1 – Langhantelcurls: Solide Grundlage

Im Prinzip trainieren viele intuitiv ihren Bizeps schon richtig, wenn sie den Fokus auf die Übung Langhantelcurls richten. Die Übung konzentriert bei einer guten Ausführung die Kraft nahezu ausschließlich auf den Bizeps. Doch damit spreche ich bereits den größten Fehler an, den ich oftmals bei der Ausführung von Langhantelcurls beobachten kann, die mangelnde Qualität der Ausführung.

Zuerst einmal aber zur Übungsausführung. Du stellst dich etwa schulterbreit hin und greifst die Langhantelstange etwa im schulterbreiten Abstand. Dabei zeigen die Handinnenflächen zu Dir, Du greifst also im Untergriff.

Bizepsübung - Langhantelcurls Start Bizepsübung - Langhantelcurls Ende

Langhantelcurls – Konzentration bei guter Übungsausführung nahezu auf dem Bizeps

In der Ausgangsposition ist dein Arm fast gestreckt, ich sage jetzt mal zu etwa 95%. Ganz durchstrecken solltest Du deinen Arm nicht, da Du sonst die Spannung komplett rausnimmst und das langfristig für Gelenkprobleme sorgen könnte. Anderseits versuche die Streckung so weit wie möglich auszureizen, um die maximale Spannung auf den Bizeps zu bekommen.

Aus der untersten Position bringst Du die Hantel nach oben, indem Du mit der Kraft aus deinem Bizeps die Rotation im Ellbogen ausführst. Die Schulter bleibt während der Übungsausführung in Position und hilft bei der Bewegung nicht mit. Im etwas geringeren Tempo als rauf geht es nun wieder zurück in die Ausgangsposition.

Du glaubst gar nicht, wie viel Du bei dieser simplen Ausführung falsch machen kannst, was deine Ergebnisse erheblich beeinträchtigt. Zuerst einmal das oben schon angesprochene Strecken der Arme in der Ausgangsposition.

Um möglichst viel Gewicht benutzen zu können, denkt sich so mancher, dass er diesen unangenehm schweren Teil ja auslassen könnte. Dieser Teil der Streckung von 90° bis 180° ist aber nicht umsonst so schwierig, hier muss der Bizeps am meisten arbeiten. Gehst Du niemals unter 90°, verschenkst Du einen großen Teil des Übungspotentials der Langhantelcurls.

Des Weiteren wird sehr oft die Bewegung nicht alleine über das Ellbogengelenk ausgeführt. Zugegeben, etwas Abfälschen bei den letzten Wiederholungen bei schwerem Gewicht sei jedem gegönnt, der damit umgehen kann. Aber jede Wiederholung in Kooperation von Ellbogen- und Schultergelenk auszuführen, ist einfach kontraproduktiv. Auch hier verschenkst Du wertvolles Potential.

Schlussendlich lasse die Hantel nicht einfach fallen, wenn Du die erste Hälfte einer Wiederholung geschafft hast. Die Abwärtsbewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Übung, vielleicht sogar wichtiger als die Aufwärtsbewegung. Führe auch diese kontrolliert aus und maximiere damit die Belastung auf den Bizeps.

Übung 2 – Enge Klimmzüge im Untergriff / Hammergriff: Intramuskuläres Training

Als nächstes möchte ich Dir eine Übung ans Herz legen, bei der Du vielleicht eher an das Rückentraining denken würdest als vielmehr an ein Bizepstraining. Richtig, Klimmzüge beanspruchen in der Hauptsache den Rücken. Allerdings wird bei engen Klimmzügen im Untergriff bzw. im Hammergriff auch der Bizeps nicht nur am Rande mittrainiert, sondern richtig hart beansprucht.

Ich habe diese Übung für den Bizeps allerdings nur als zweitbeste Übung aufgeführt, da es nicht in jeden Trainingsplan passt, enge Klimmzüge nur für den Bizeps auszuführen.

Enge Klimmzüge bieten Dir die Möglichkeit deinen Bizeps mit einem sehr hohen Gewicht zu belasten. Wie Du hoffentlich weißt, ist die auf den Muskel gebrachte Belastung bei maximaler Dehnung ein ausschlaggebender Faktor für den Muskelaufbau. Für den Bizeps gibt es praktisch keine bessere Übung, um genau diesen Effekt zu schaffen.

Bizepsübung - Enge Klimmzüge Start Bizepsübung - Enge Klimmzüge Ende

Enge Klimmzüge – Bizepsübung mit maximaler Dehnung und hohem Gewicht

Wenn Du an der Klimmzugstange im engen Untergriff hängst, eventuell noch Zusatzgewicht umgeschnallt hast, dann wirst Du eine Belastung auf den Bizeps bringen wie in keiner anderen Übung. Mit dem hohen Gewicht kannst Du dann auch im geringen Wiederholungsbereich trainieren, was bei vielen anderen Bizepsübungen eher schwierig ist.

Erfahrungsgemäß werden viele Bizepsübungen, ob mit Kurzhantel, Langhantel oder geführt an der Maschine, bei hohen Gewichten schnell unsauber ausgeführt.

Auch hier will ich Dir die Übungsausführung nicht vorenthalten. Du stellst dich unterhalb der Klimmzugstange auf und greifst im engen Griff, etwas weniger als Schulterbreit, so an die Stange, dass die Handinnenflächen zu Dir zeigen. Ziehe dich nun an der Stange hoch, bis dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist.

Auch hier lässt Du dich nun kontrolliert ab um die Abwärtsbewegung vollständig auszunutzen. Die Abwärtsbewegung erfolgt auch hier so weit, dass Du fast mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängst. Wenn Du die Stange nicht im Untergriff, sondern im Hammergriff greifst, verstärkst Du die Belastung auf den Brachialis, ähnlich wie bei Hammercurls.

Solltest Du an engen Klimmzügen im Untergriff bzw. Hammergriff als ernsthafte Übung für den Bizeps zweifeln, dann will ich Dir folgenden Gedankengang mitgeben. Stell Dir vor Du trainierst hart und schaffst es irgendwann mit 30 kg Zusatzgewicht einen kompletten Arbeitssatz Klimmzüge im Untergriff zu machen. Denkst Du wirklich, dass wäre mit dünnen Armen möglich?

Übung 3 – Bizepscurls am Seilzug: Gleichmäßige Spannung

Eine weitere Top-Übung geht einen anderen Weg als die zuvor genannten Übungen. Beim Bizepscurl am Seilzug wirst Du ein Bizepstraining erfahren, welches mit den üblichen Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln nicht zu erreichen ist. Schuld daran ist die Belastungskurve auf den Bizeps, welche beim Seilzug einen einzigartigen Vorteil hat.

Wie ich schon oben geschrieben habe, ist die Belastung unterhalb der 90° Stellung des Ellbogens stark ausschlaggebend für die Effizienz des Bizepstraining. Bei der Langhantel oder Kurzhantel gibt es nun das Problem, dass hier die Gewichtskraft der Hantel direkt nach unten geht. Desto weiter der Arm unterhalb der 90° Stellung geht, desto mehr entzieht sich auch die direkte Gewichtskraft auf den Bizeps.

Beim Seilzug ist das anders, hier erfolgt die Belastung immer in Richtung des Seils, egal in welche Richtung es gerade gespannt wird. Dementsprechend ist die auf den Bizeps direkt wirkende Kraft auch wesentlich konstanter als bei der Nutzung von Kurz- oder Langhantel, und somit auch die Muskelspannung während der Übungsausführung.

Bizepsübung - Curls am Seizug - Ende Bizepsübung - Curls am Seizug - Start
Curls am Seilzug – Hier in die liegenden Ausführung

Zur Ausführung bei Bizepscurls am Seilzug gibt es viele Varianten, beispielsweise im Stehen oder mit Hilfe der Scott-Bank. Auch können verschiedene Griffe genutzt werden, beispielsweise das Seil, der V-Griff oder ein gerader Griff.

Mein persönlicher Favorit ist die gekniete Variante mit dem geraden Griff. Hierfür schnallst Du den geraden Griff an den unteren Seilzug und hebst den Griff zuerst im Stehen an. Nun gehst Du einen großen Schritt nach hinten und hockst dich so hin, dass dein Hintern die Waden küsst. Die Oberarme legst Du nun auf die Knie auf.

Entsprechend hast Du nun in der Ausgangslage die Arme ausgestreckt auf den Knien aufgelagert und in Verlängerung zu deinen Armen ist das Seil des Seilzugs zu sehen. Nun führst Du die Curls aus.

Bei dieser Variante empfehle ich keine hohen Gewichte zu verwenden sondern die Übungen mit mindestens 10 Wiederholungen pro Arbeitssatz zu machen. Für Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen habe ich Dir ja bereits oben eine Übung gezeigt.


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Bildnachweise: Übungen (everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / OlegUsmanov)


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