Muskelaufbau: Die besten Übungen für die Unterarme

Unterarmübungen

Wer einen schönen, muskulösen Körper haben möchte, der muss auch seinen gesamten Körper trainieren. Dieser Grundsatz beinhaltet, dass auch wirklich jeder Muskel vom Training profitieren sollte. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, dann stimmen die Proportionen nicht mehr und der Körper sieht nicht mehr schön aus.

Das beste Beispiel ist natürlich das Bild des als Diskopumper bezeichneten Trainierenden, der nur seinen Oberkörper trainiert und irgendwann bemerkt, dass seine Beine gegenüber seinem Oberkörper viel zu schmal sind.

Übungen für muskulöse Unterarme

Bei vielen Sportlern kann es darüber hinaus passieren, dass die Unterarme in einem solchen Missverhältnis stehen, wenn kein Unterarmtraining durchgeführt wird. Damit Dir das nicht passiert, präsentiere ich Dir hier die besten Übungen für die Unterarme.

Übung 1 – Farmers Walk: Unterarme wie ein Farmer

Unterarmübung - Farmers Walk Hast Du dir schon einmal die Unterarme eines Landwirtes angeschaut? Ein hart arbeitender Mensch also, der jeden Tag mit einer Heugabel im Stall arbeiten muss und tagtäglich schwere Sachen schleppt. Auch ein Handwerker oder Industriemechaniker ist ein solches Beispiel, die Unterarme sind durch die harte Arbeit sehr muskulös und kräftig geworden.

Eine Übung simuliert eine solche Belastung für die Unterarme und die nennt sich Farmers Walk. Beim Farmers Walk nimmst Du in jede Hand eine Kurzhantel mit möglichst schwerem Gewicht. Natürlich nicht so schwer, dass Du das Gewicht gar nicht mehr halten kannst, aber schwer genug, dass Du nach circa 30 Sekunden Dir unbedingt wünscht, das Gewicht wieder abzulegen. Mit diesem Gewicht in den Händen und mit neben dem Körper hängenden Armen beginnst Du jetzt den Farmers Walk, sprich Du läufst eine Runde durch das Fitnessstudio.

Der Effekt ist jetzt folgender: Wenn Du zügig gehst, werden die Hanteln etwas in Schwingung geraten. Damit die Schwingung nicht ausufert und dich aus dem Gleichgewicht bringt, müssen die vielen kleinen Unterarmmuskeln Schwerstarbeit verrichten, um die Balance wieder herzustellen.

Genau von dieser Muskelarbeit profitiert die Übung Farmers Walk und wird Dir auf lange Frist Unterarme wie ein Landwirt bescheren. Gleichzeitig wird aber auch deine Griffkraft verbessert, was Dir wiederum Vorteile bei Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und Langhantelrudern bringt. Zusätzlich hat die verbesserte Griffkraft auch immer ein Muskelwachstum in den Unterarmen mit im Gepäck.

Übung 1 – Reverse Curls: Curls mal anders

Diese Übung kennen viele Sportler, aber nur die wenigsten führen sie auch regelmäßig aus. Dabei kann sie dabei helfen eine sehr symmetrische Armmuskulatur zu bekommen, denn im Gegensatz zu reinen Curls wird hier auch der Unterarm stark beansprucht. Ausgeführt werden Reverse Curls wie normale Curls, nur mit einer anderen Handstellung beim Griff. Zur Demonstration nehme ich einmal die Langhantel-Curls, um die Übung zu beschreiben.

Du trittst an die Langhantel im Ständer heran und greifst die Hantelstange etwa schulterbreit. Anstatt aber das Du im Untergriff greifst, also mit dem Handrücken zum Boden gerichtet, greifst Du die Langhantel im Obergriff. Beim Obergriff kannst Du deinen Handrücken sehen.

Unterarmübungen - Reverse Curls Start Unterarmübungen - Reverse Curls Ende

Reverse Curls (Drag Curls) – neue Belastungen für die Unterarme

Nun nimmst Du die Langhantel aus dem Ständer und hast in der Ausgangsposition die Arme fast durchgestreckt, sie sind nur minimal im Ellbogen angewinkelt. Du bemerkst jetzt sicherlich schon, dass die Belastung auf die Unterarme eine ganz andere ist.

Durch die Drehung der Handgelenke werden die Muskeln bereits gestreckt. Bei der Aufwärtsbewegung wird dieser Effekt noch verstärkt und nach einigen Wiederholungen wirst Du bereits ein wohlwollendes Aufpumpen der Unterarme spüren.

Wie auch bei anderen Übungen solltest Du die Abwärtsbewegung wie auch die Aufwärtsbewegung kontrolliert ausführen, sodass Du für eine Wiederholung etwa 2 – 3 Sekunden benötigst.

Die Reverse Curls lassen sich ähnlich wie normale Curls auch mit zahlreichen Variationen ausführen. Beispielsweise statt mit der Langhantelstange kannst Du Reverse Curls auch am Seilzug ausführen oder mit Kurzhanteln. Auch die SZ-Stange kann für Reverse Curls genutzt werden, die Handstellung ist dabei nicht ganz so ausgeprägt im Obergriff wie bei der Langhantelstange.

Unterarmübungen - Hammer Curls Start Unterarmübungen - Hammer Curls Ende

Hammer Curls – für starke Unter- und Oberarme

Generell ist die Zwischenlösung zwischen den Reverse Curls und den normalen Curls der Hammercurl, bei welchem deine Hände so zugreifen, als ob Du einen Hammer in der Hand hättest. Dabei werden sowohl Unterarme als auch Oberarme belastet.

Übung 3 – Captains of Crush Gripper: Griffkraft steigern

Die Griffkraft ist zwar nur für einen Teil der Unterarmmuskulatur verantwortlich, aber prinzipiell schadet es nie, wenn die Griffkraft groß ist. Das ideale Werkzeug dafür ist der sogenannte Captains of Crush Gripper.

Dieser Handtrainer hat zwei kurze Griffe, welche mit einer Stahlfeder verbunden sind. Für das Training nimmst Du einen Gripper in eine Hand, sodass ein Griff von den vier Fingern vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger gepackt wird und der zweite Griff im Handballen aufliegt und vom Daumen umschlossen wird.

Jetzt drückst Du mit aller Kraft zu und versuchst die beiden Griffe aneinander zu drücken, bis Kontakt besteht. Der Widerstand wird nun durch die Stahlfeder aufgebracht und ist in 11 verschiedenen Stärken verfügbar. Die leichteste Stufe beginnt bei umgerechnet 27 kg Griffkraft, die stärkste Stufe benötigt theoretische 166 kg Griffkraft, um die Griffe aneinander zu drücken. Diese Griffkraft erreichen weltweit gerade einmal eine Handvoll Leute.

Mit dem Captains of Crush Gripper kannst Du entweder ähnlich wie bei den anderen Kraftsportübungen in einer Trainingseinheit trainieren oder aber über den Tag verteilt immer wieder Übungen machen.

Der Vorteil des Trainingsgerätes ist es, dass Du es auch in einer kurzen Pause bei der Arbeit bedienen kannst und damit deine Griffkraft steigern kannst. Um die Griffkraft zu steigern, nimm am besten einen Handtrainer, den Du noch nicht zusammendrücken kannst und führe immer ca. 5 Wiederholungen nacheinander aus. Dann machst Du entweder mindestens zwei Minuten Pause oder aber erst wieder, wenn Du wieder die nächste Möglichkeit für einen weiteren Satz hast.


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Bildnachweise: Übungen (everkinetic.com) / Titelbild (Thinkstock / OlegUsmanov)


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