Rückengymnastik – Übungen für einen gesunden Rücken

Rückentraining

Statistischen Erhebungen zufolge sind Rückenschmerzen nach Erkrankungen der Atemwege der zweithäufigste Grund für Arztbesuche in Deutschland. 40 Prozent der Bevölkerung klagen regelmäßig über Schmerzen im Kreuz, 70 Prozent mindestens einmal im Jahr.

Die besten Rückenübungen

Falsches Heben und langes Sitzen verschlimmern die Symptome, Rückengymnastik und Kräftigungsübungen für den Rücken können die Beschwerden dagegen lindern oder gar verhindern. Hier sind sieben der besten Übungen für einen gesunden Rücken.

Diagonales Heben aus dem Vierfüßlerstand

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, indem Sie Knie und Handflächen auf dem Boden ablegen, der Rumpf bildet dabei eine Linie.
  • Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein parallel zum Boden an und strecken Sie sie durch.
  • Die Position 15 bis 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Machen Sie von dieser Übung je Seite 2 bis 3 Sätze.

Fallschirmspringer

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Winkeln Sie die Arme seitlich ab und heben Sie sie an.
  • Winkeln Sie gleichzeitig die Unterschenkel Richtung Decke an.
  • Lösen Sie auch den Kopf und den Schultergürtel vom Boden und halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang.
  • 2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beinpaddler

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie im Wechsel das rechte und das linke Bein gestreckt vom Boden ab.
  • Machen Sie diese Bewegungen nicht hektisch, sondern konzentriert 15 bis 20 Sekunden lang. 2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause.

Arm- und Beinpaddler

  • Diese Übung ist die verschärfte und koordinativ anspruchsvollere Variante des Beinpaddlers.
  • Die Ausgangsposition ist identisch, allerdings bewegen Sie zusätzlich zu den Beinen auch die Arme auf und ab.
  • Beachten Sie die Kreuzkoordination: Das linke Bein wird gleichzeitig mit dem rechten Arm vom Boden abgehoben, das rechte Bein mit dem linken Arm.
  • Ein Satz dieser Übung sollte 15 bis 20 Sekunden dauern. 2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause.

Oberkörperlift mit Medizinball (seitlich)

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und halten Sie einen Medizinball mit gestreckten Armen über Kopfhöhe.
  • Heben Sie nun den Oberkörper in einer Linie vom Schultergürtel bis zum Medizinball an und knicken Sie aus der Hüfte im Wechsel leicht nach links und nach rechts ein.
  • Ein Satz dieser Übung sollte 15 bis 20 Sekunden dauern. 2 bis 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause.

Rudern unter dem Tisch

  • Die oben vorgestellten Übungen trainieren vor allem den unteren Rücken, der die Problemzone der meisten Menschen ist.
  • Beim Rudern unter dem Tisch kräftigen Sie ergänzend den oberen und seitlichen Rücken.
  • Legen Sie sich hierzu unter einen Tisch und stellen Sie die Füße mit angewinkelten Knien auf dem Boden ab.
  • Greifen Sie auf Brusthöhe die seitlichen Tischkanten und ziehen Sie sich aus den Armen hoch.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause, pro Satz stehen 12 bis 15 Wiederholungen auf dem Programm.

Für Fortgeschrittene: Klimmzüge

  • Klimmzüge sind die effektivste Übung für Schultern und Rücken. Allerdings sind sie auch sehr anspruchsvoll nur mit einer Klimmzugstange in mindestens zwei Meter Höhe durchführbar.
  • Greifen Sie die Stange schulterbreit. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn die Stange erreicht.
  • Nicht komplett ablassen, sondern vor dem tiefsten Punkt zur nächsten Wiederholung ansetzen.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 1 bis 2 Minuten Pause. Versuchen Sie pro Satz 5 Wiederholungen.

Trainingshilfe und Übungsvideos für Einsteiger

Wenn Sie als Neuling in das Rückentraining einsteigen sollten Sie sich an einen Trainer wenden. Dieser überprüft während der Übung die richtige Haltung und Ausführung. Besonders beim Rückentraining ist eine richtige Ausführung der Übungen von großer Bedeutung um falsche Belastungen und Bewegungen zu vermeiden.

Sollten Sie keinen Trainer oder Fitnesstherapeuten zurate ziehen können, empfehlen sich natürlich auch Videos bzw. Online-Fitnesskurse. Vermeiden Sie Videos auf Youtube, da die Ersteller häufig nicht das nötige Know-How und Hintergrundwissen haben. Bei Anbietern wie fitkurs.de finden Sie Online-Kurse von geschultem und ausgebildetem Personal.

Bildnachweis: iStock / LuckyBusiness

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