Übungen unterer Rücken: So stärken Sie Ihr Kreuz!

Wirbelsäule Bandscheiben Schmerzen
  • Menschen mit einer schwachen Rumpfmuskulatur leiden aufgrund ihrer schlechteren Körperhaltung vermehrt an Rückenschmerzen.
  • Übungen für den unteren Rücken beugen Rückenschmerzen vor und fördern zudem auch die Regeneration von Muskeln nach Verletzungen.
  • Nicht immer sind Rückenschmerzen auf Schädigungen im Bereich der Wirbelsäule zurückzuführen: Viel öfter entstehen Schmerzen durch Sehnen und Bänder oder aufgrund von Dysbalancen im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen.

Schmerzen im unteren Rücken beeinträchtigen in der Regel jede Bewegung des Körpers. Ob beim Gehen, Laufen oder Sitzen: Der untere Rücken leistet einen großen Beitrag zur Stabilität des gesamten Bewegungsapparates.

Wenig Sport und schwache Muskeln beeinträchtigen die Funktionsfähigkeit des unteren Rückens nachhaltig. Daraus entstehen die typischen Beschwerden durch Muskelverspannungen und vorschnellen Verschleiß. Gezielte Übungen für den unteren Rücken helfen dabei, die Muskulatur in dem Bereich zu stärken und somit künftigen Beschwerden vorzubeugen. Sie wollen gleich anfangen die Rückenmuskulatur aufzubauen? Wir zeigen Ihnen, welche Rückenübungen sich besonders dafür eignen!

1. So kommt es zu Schmerzen im unteren Rücken

ärzting untersucht patient im bereich unterer rücken

Schmerzen im unteren Rücken bedürfen einer genauen Diagnose.

Der Rückenstrecker ist anatomisch der Gegenspieler zur Bauchmuskulatur. Zusammen sorgen sie dafür, dass der Oberkörper die nötige Stabilität erhält. Gleichzeitig tragen die Muskeln dazu bei, dass der Rumpf beweglich bleibt. Wichtig ist dabei stets, dass sich Rücken- und Bauchmuskulatur die Waage halten. Eine schwache Muskulatur sorgt auf Dauer für eine schlechte Haltung, fehlende Stabilität und kann sich im Extremfall sogar auf die Organfunktionen auswirken.

Da die Muskulatur des Rückens zu den komplexesten Muskelgruppen im menschlichen Körper gehört, ist die Diagnose und Behandlung von Rückenschmerzen oft ein langwieriges Unterfangen.

Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) können akuter Natur sein, aber auch chronisch auftreten. Während akute LWS-Schmerzen häufig durch Verletzungen (zum Beispiel beim Sport oder im Rahmen eines Unfalls) auftreten und sich durch stechenden Schmerz bemerkbar machen, sind chronische Verletzungen fast immer durch körperlichen Verschleiß bzw. körperliche Alterung bedingt. Begünstigt werden Verschleißerscheinungen durch zusätzliche Risikofaktoren wie

2. Schmerzen im unteren Rücken können verhindert werden

frau macht übung mit blackroll

Die Blackroll hilft bei Verspannungen und Muskelkater.

Bei den meisten Arten von Schmerzen im unteren Rücken können Übungen den Heilungsprozess nachgewiesenermaßen unterstützen. Zudem können Sie mit regelmäßigem Training aktiv gegen kommende Schmerzen vorbeugen. Neben Übungen an Geräten können Sie auch zu Hause den Lendenbereich stärken. Hierfür eignen sich Übungen ohne Geräte oder mit speziellen Kleingeräten.

In den letzten Jahren hat sich hier zum Beispiel die sogenannte Blackroll bewährt, die als Massagerolle Verspannungen lösen kann und auch bei Muskelkater Verwendung findet. Sie wird im Rahmen der aktiven Regeneration genutzt und kann auch in Eigenregie zum Einsatz kommen. Gleiches gilt für Übungen mit dem Theraband: Auch sie sind effektiv und eine tolle Methode, ohne Geräte den Rücken zu stärken.

Rückentraining zielt immer auf die Stärkung der Muskulatur ab: Damit stehen reine Kraftübungen (aus Bodybuilding bzw. Fitness) an erster Stelle. Doch auch Dehnübungen wie beim Yoga sind hervorragend geeignet, um den Rücken fit zu machen. Yoga hat sich auch wissenschaftlich als geeignet erwiesen, Rückenbeschwerden effektiv zu reduzieren.

3. Die besten Übungen für den unteren Rücken

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um den unteren Rücken zu trainieren. Nachfolgend stellen wir Ihnen fünf der effektivsten Übungen für den unteren Rücken vor. Für manche Übungen benötigen Sie Equipment in Form von Hanteln, Gymnastikball oder Theraband.

3.1. Hyperextensions

frau macht hyperexentions symbolbild übungen unterer rücken

Mit Hyperextensions können Sie den unteren Rücken stärken.

Hyperextensions werden an einem speziellen Gerät durchgeführt. Sie sind regelmäßig Teil von Rehabilitationsprogrammen bei Verletzungen im unteren Rücken.

Legen oder stellen Sie sich in das Gerät und legen Sie die Hüfte auf das Polster; die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Nun wird der Oberkörper so weit nach unten gesenkt, bis er mit den Oberschenkeln einen rechten Winkel bildet. Richten Sie sich mit geradem Rücken langsam und unter Spannung wieder auf und wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen 10 bis 15 Mal.

Hyperextensions sollten fester Bestandteil in jedem Rückentraining sein und können zu Hause auf dem Gymnastikball durchgeführt werden.

3.2. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Übung für den unteren Rücken, die zu Beginn im Bewegungsablauf der Kniebeuge ähnelt. Im Gegensatz zu den Squats wird beim Kreuzheben aber aus der Bewegung heraus die auf dem Boden liegende Langhantel aufgenommen und hochgezogen, indem Sie die Knie und die Hüfte strecken. Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen je 6 bis 8 Mal.

Wichtig beim Kreuzheben ist die Steigerung der Schwierigkeit durch das verwendete Gewicht: Viele Wiederholungen sind hier dem Trainingserfolg eher nicht zuträglich, da mit jeder Wiederholung das Risiko steigt, im Rücken einzurunden und so mit falscher Technik den Rücken unnötig zu belasten. Im folgenden YouTube Video finden Sie eine Anleitung zur richtigen Ausführung. Diese ist äußerst wichtig, um eine falsche Belastung zu verhindern.

3.3. Good Mornings

Mit Good Mornings können Sie nicht nur den Rückenstrecker trainieren, sondern auch den Po. Für die Ausführung liegt die Langhantel wie bei den Kniebeugen auf dem Nacken-/Schulterbereich. Der Oberkörper wird nun gestreckt und nur aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne gebeugt, bis er sich parallel zum Boden befindet. Spannung halten und Oberkörper anschließend wieder nach oben führen. Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen je 10 bis 15 Mal.

3.4. Hüftdrehung in Rückenlage

frau macht hüftdrehung in bodenlage

Auch Dehnübungen können dazu beitragen den unteren Rücken nachhaltig zu stärken.

Bei der Hüftdrehung legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen die Füße flach auf den Boden. Lassen Sie die Knie rechts sanft zu Boden rollen und ziehen Sie die Hüfte nach. Halten Sie die Dehnung, kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach links.

Die Hüftdrehung kann als Teil der Trainingsroutine auch tiefe Verspannungen oder Blockaden lösen. Sie ist nicht kraftorientiert, bewirkt aber durch sanftes Dehnen eine nachhaltige Stärkung des gesamten Gewebes.

3.5. Hüftheben

Beim Hüftheben legen Sie sich flach auf die Unterlage (zum Beispiel eine Gymnastikmatte). Legen Sie die Arme neben dem Körper ab und drücken Sie die Fersen in den Boden. Heben Sie nun unter Spannung Hüfte, Becken und Rücken an, bis Oberkörper und Oberschenkel auf einer Linie sind. Senken Sie Hüfte und Becken wieder ab und wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen 15 bis 20 Mal.

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