Übertraining beim Muskelaufbau: Symptome und Tipps beim Leistungsabfall

Ein Übertraining hat negative Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Daher ist es wichtig, auf die Symptome des eigenen Körpers zu hören.
Vorbeugend sollten Regenerationszeiten in keinem Trainingsplan fehlen.

Das Ziel eines muskulösen Traumkörpers vor Augen trainieren viele hart und gehen – egal ob beim Laufen, Fitness- oder Krafttraining – an ihre persönlichen Grenzen. Wer hierbei übertreibt, riskiert die Folgen eines Übertrainings und sinkende Leistungen.

In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie man ein Übertraining rechtzeitig erkennt und im besten Falle umgehen kann.

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1. Was ist ein Übertraining und warum ist es gefährlich?

Ein Übertraining bedeutet, dass die Muskeln zu stark trainiert worden sind und ihnen nicht die Chance zu einer Regeneration gegeben worden ist. Es tritt jedoch nicht sofort auf, sondern erst nach einigen Wochen. Dies heißt, dass der Sportler über mehrere Woche hinweg seinen Regenerationszyklus nicht eingehalten hat und seine Muskeln immer wieder zu früh beansprucht hat. Dies minimiert nicht nur den Muskelaufbau, sondern nimmt auch einen negativen Einfluss auf den kompletten gesundheitlichen Zustand.

2. Wie kommt es zum Übertraining?

Der Muskelaufbau verläuft nach dem Schema der Superkompensation. Dies bedeutet, dass durch ein Muskeltraining ein Reiz ausgesendet wird, der eine bestimmte Reizschwelle überschreiten muss.

Durch die Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit und es kommt zu kleinsten Rissen in den Muskeln. Nach einer Trainingsphase ist eine Regeneration des Körpers gefragt, damit er neue Kraft sammeln kann. Fällt diese Erholungsphase für die Muskeln jedoch aus, werden sie vor ihrem kompletten Aufbau angegriffen.

Das Ergebnis ist: Es ist unmöglich für die Muskeln, sich aufzubauen.

3. Symptome des Übertrainings erkennen

Ein Übertraining bei sich selbst zu erkennen, ist für Anfänger besonders schwer. Sie haben noch zu wenig Erfahrung, wie lange der Regenerationszyklus für ihre einzelnen Muskelgruppen ist. Immerhin gibt es dafür keine pauschalen Zahlen, sondern die Länge ist von Person zu Person unterschiedlich. Außerdem nehmen Faktoren wie Schlaf, Alltagsstress und Ernährung Einfluss auf die Erholungsphasen.

Klassische Anzeichen für die Anfangsphase eines Übertrainings:

anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen und Schwäche
starker Muskelkater und Schmerzen
keine Lust zu trainieren
Reizbarkeit
leichter Leistungsabfall beim Training
Verdauungsbeschwerden
Übelkeit
ungewöhnlicher Ruhepuls
erhöhte Anfälligkeit für Infekte

Wird jetzt keine Pause von einigen Tagen eingelegt, verschlechtert sich der körperliche Zustand zunehmend. Das Immunsystem wird geschwächt, sodass sich die Infektionsgefahr mit diversen Krankheiten erhöht.

Außerdem kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen, da sich der Kortisolspiegel erhöht und gleichzeitig der Testosteronspiegel verringern kann. Eine starke Übersäuerung des Muskelgewebes kann eine weitere Folge eines Übertrainings sein, die schließlich Sehnen und Bänder schädigen kann.

4. Übertraining vermeiden – sich selbst einschätzen lernen

Um ein Übertraining zu vermeiden, ist die Beachtung von drei Faktoren entscheidend: der passende Trainingsumfang, die richtige Ernährung und eine sinnvolle Erholungszeit. Insbesondere für Anfänger im Muskeltraining ist die Beurteilung der richtigen Intensität des Trainings schwierig. Es ist daher hilfreich, ein Trainingstagebuch zu führen. Mit diesem kann schnell herausgefunden werden, wann ein Leistungsabfall eintritt. Sobald der Sportler ein Übertraining vermutet, sollte das Training abgebrochen werden.

Für den Muskelaufbau ist eine unterstützende Ernährung sehr bedeutsam. Dadurch lässt sich der Hormonhaushalt regulieren und der Organismus hat hinreichend Energie für das Training. Aus diesem Grund ist der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten unerlässlich. Auch Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein.

Supplements und Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Ruhezeiten sind für die Muskeln sehr wichtig. Deshalb sollten die gleichen Muskelgruppen nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Ferner sind eine Stressreduzierung sowie sieben Stunden Schlaf am Stück bedeutsam.

Tipp: Mit Massagen, Saunagängen und warmen Bädern kann die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten optimiert werden. Außerdem schützen sie vor einem Übertraining.

Finden Sie die richtige Balance: Für einen effizienten Muskelaufbau sind Regenerationsphasen unerlässlich. Sie sollten durchdacht geplant und zwingend eingehalten werden. Am besten bauen Sie entsprechende Ruhetage direkt in den Trainingsplan ein. Ansonsten droht ein Übertraining, was den besten Übungen zum Muskelaufbau die Effektivität nimmt.