Fitnesstrend Ganzkörpertraining: So helfen Yoga und Pilates das eigene Wohlbefinden zu verbessern

Yoga und Pilates sind ganzheitliche Trainingsformen, kräftigen die Muskeln und helfen beim Entspannen. Schon seit Jahren erobern die beiden Sportarten die Fitnessstudios dieser Welt und haben einige Gemeinsamkeiten. So haben beide Konzepte erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf die körperliche und geistige Gesundheit.

Erfahren Sie in diesem Ratgeber alles Wissenswerte über Yoga und Pilates. Wir stellen Ihnen die Trainingskonzepte vor, geben Ihnen einen Einblick in die Philosophie und zeigen auf, welche positiven Effekte Yoga und Pilates auf die Gesundheit haben können. Zudem vergleichen wir die jeweiligen Konzepte, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, welche Trainingsform besser für Sie geeignet ist.

1. Yoga: Körper und Geist vereinen

Junge Frau Yoga meditieren

Yoga bringt mit Übungen und Meditation Körper und Geist in Einklang.

Das aus Indien stammende Yoga ist weit mehr als nur ein Sport, es ist ein ganzheitliches Konzept, mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele zu vereinen. Erste Meditations- und Atemübungen wurden bereits 700 v. Chr. praktiziert. Während die klassischen Yogawege rein spirituell auf die Erlangung von Selbsterkenntnis ausgerichtet waren, kamen im Laufe der Zeit immer mehr körperliche Übungen hinzu.

Die Übungen waren ursprünglich dazu gedacht, eine längere, beschwerdefreie Meditation zu ermöglichen. Immer mehr Yoga-Meister erkannten allerdings die gesundheitsfördernde Wirkung der Übungen und begannen diese zunehmend in ihre Konzepte zu integrieren.

1.1. Das ganzheitliche Konzept für innere Gelassenheit

Das Ziel des modernen Yoga ist durch Atmungsübungen, Tiefenentspannung, Meditation, Kraft- und Konzentrationsübungen für eine bessere Vitalität und ein Gefühl der inneren Gelassenheit zu sorgen. Anstatt nach spirituellen Maßstäben, werden die verschiedenen Praktiken heutzutage nahezu ausschließlich anhand ihrer Eignung zur Gesundheitsförderung ausgewählt.   

Um für ein optimales Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele zu sorgen, bestehen Yoga-Einheiten aus einer Abfolge von körperlicher Übungen, Meditationsübungen, Entspannungsphasen und Atemübungen, welche aufeinander abgestimmt sind. Besonders die Bauchatmung spielt beim Yoga eine enorm wichtige Rolle, Positionen werden lange gehalten. Je nach Yoga-Art werden unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt, um verschiedene Ziele zu erreichen. Typische Ziele sind die Verbesserung der Körperhaltung oder Konzentration sowie das Erlangen von innerer Gelassenheit  und verbesserter Selbstreflexion. Die körperlichen Übungen wie Sonnengruß, Krieger oder herabschauender Hund werden Asanas genannt. Sie verbessern die Körperhaltung, fördern die Balance, und das Körpergefühl.

1.2. Diese Yoga-Arten gibt es

Hatha-Yoga

Yoga-Anfänger starten häufig mit Hatha-Yoga.

Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt viele verschiedene Yoga-Arten mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten, mittlerweile sind es über 100 Formen. Die einen sind sehr traditionell und meditativ, andere modern und kraftvoll. Anfänger beginnen häufig das körperbetonte Hatha-Yoga zu lernen, das heutzutage meistens gemeint ist, wenn einfach nur von “Yoga” die Rede ist.

Fortgeschrittene loten beim anspruchsvollen Ashtanga-Yoga ihre Grenzen aus. Heiß her geht es beim Bikram-Yoga, es wird in etwa 35 bis 40 Grad warmen Räumen praktiziert. Beim Aerial-Yoga wiederum schwebt man artistisch an Bändern über dem Boden. Hinzukommen verrückte Yoga-Formen wie Bier-Yoga, Fahrrad-Yoga und sogar Ziegen-Yoga.

1.3. Yoga stärkt die körperliche und geistige Gesundheit

Yoga kann bei verschiedenen körperlichen und geistigen Krankheiten helfen. Die Asanas verbessern die Kraft, Flexibilität und Muskelausdauer und tragen zu einem verbesserten Gleichgewichtssinn bei. So können sie zum Beispiel die Durchblutung durch bewusste Bewegungen fördern und dabei helfen  Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern. Die Stärkung der Rückenmuskulatur hat auch einen positiven Effekt auf die Körperhaltung.

Die Meditations- Entspannungs- und Atemübungen hingegen können dazu beitragen, Schlafstörungen, Stress und Depressionen zu bekämpfen und sich insgesamt ausgeglichener zu fühlen. Aufgrund der gesundheitsfördernden Wirkung von Yoga können Yoga-Kurse in Deutschland unter Umständen von der Krankenkasse übernommen werden. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn bei einem Versicherten ein erhöhtes Risiko für Rückenprobleme oder stressbedingte Krankheiten besteht und ein Yoga-Kurs mit passender Ausrichtung gewählt wurde

Bei falscher Ausführung der Figuren kann Yoga allerdings auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher sollten insbesondere Anfänger die Übungen nicht ohne die Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers durchführen.

2. Pilates: Das systematische Training für eine bessere Körperhaltung

Pilates-Übung auf einer Matte

Beim Pilates geht es vor allem um die Verbesserung der Körperhaltung

Pilates wurde während des ersten Weltkrieges vom Deutsch-Amerikaner Joseph Hubert Pilates erfunden. Schwerpunkt des systematischen Körpertraining ist die Stärkung des “Powerhouse”, der in der Körpermitte rund um die Wirbelsäule liegenden Muskulatur. Im Ergebnis soll durch die Kräftigung von Beckenboden- sowie der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskulatur eine Verbesserung der Körperhaltung und -konstitution erreicht werden.

2.1. Darauf kommt es beim Pilates-Training an

Um das Powerhouse zu stärken und im Endeffekt Muskulatur, Kondition und Koordination effektiv zu verbessern, gibt es über 500 Pilates-Übungen. Diese bestehen aus Dehn- und Kraftübungen, bei denen auf eine bewusste Atmung geachtet werden muss. Zum Vermeiden von Verspannungen erfolgt das Einatmen in der Regel beim Entspannen, während bei Anspannung ausgeatmet wird.

Der Schwerpunkt des Trainings liegt hierbei insbesondere auf schwachen Muskeln, die im Alltag vernachlässigt werden. Damit diese effizient trainiert werden, ist die korrekte Ausführung der Übungen für den Erfolg unabdingbar. Alle Übungen werden langsam in fließender Bewegung ausgeführt. Um eine erhöhte Körperwahrnehmung zu erreichen, sollte zudem jede einzelne Bewegung der Muskeln mental gesteuert werden.

2.2. Anfänger steigen am besten mit Anleitung und Pilates Geräten ein

Pilates Training am Reformer

Pilates-Geräte wie der Reformer helfen Anfängern bei der korrekten Haltung.

Da es beim Pilates ausgesprochen wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen, empfehlen wir Einsteigern, zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Pilates-Trainers an speziellen Pilates-Geräten zu trainieren. Diese wurden von Joseph Pilates entwickelt, um sein Training optimal zu unterstützen. Unter fachkundiger Anleitung vereinfachen die Geräte die korrekte Ausführung enorm und unterstützen dabei, die sonst nicht aktiv benutzten Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Auch unterstützen sie das ungewohnte Ausführen von langsamen fließenden Bewegungen. 

Mit dem Reformer und dem Cadillac gibt es zwei Großgeräte, an denen eine Vielzahl von Pilates-Übungen, aber auch andere Arten von gelenkschonendem Training möglich sind. Die Kleingeräte Barrel, Spine Corrector und Chair eignen sich für eine geringere Anzahl Übungen, sind aber aufgrund des wesentlich niedrigeren Anschaffungspreises und der Größe auch beliebte Trainingsobjekte für zuhause.

2.3. Mattentraining erfordert eine korrekte Haltung

Die weit verbreiteten Kurse mit Mattentraining empfehlen sich hingegen erst für Fortgeschrittene, deren Körper bereits vertraut mit den spezifischen Bewegungen ist. Um Haltungsfehler auszuschließen und zu minimieren, ist es auch hier ratsam, zunächst Einzelstunden bei einem Trainer zu nehmen. So kann dieser gezielt für kleinere Korrekturen sorgen, bis die Übungen fehlerlos durchgeführt werden. Zur Unterstützung des Mattentrainings eignen sich aber auch weiterhin die Pilates-Geräte, da man sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden kann. Beim Reformer ist es sogar möglich, einen Widerstand in unterschiedlichen Stufen einzustellen, um so die Intensität des Trainings gezielt zu erhöhen.

2.4. Mit der richtigen Anleitung ist Pilates gesundheitsfördernd

Wie bereits erwähnt, ist die korrekte Ausführung der Übungen sehr wichtig beim Pilates. Ist dies der Fall wird Pilates eine gesundheitsfördernde Wirkung im Hinblick auf die körperliche Fitness und die Verbesserung der Körperhaltung zugesprochen. Zudem weisen Studien darauf hin, dass Pilates bei chronischen Rückenschmerzen hilfreich sein kann.

Aufgrund des gelenkschonenden Trainings wird Pilates auch zum gelenkschonenden Training nach Unfällen eingesetzt. Bei Gelenkverletzungen wie beispielsweise Knieverletzungen eignet sich besonders der Reformer für die Reha. Darüber hinaus eignet sich Pilates durch das gezielte Training von Muskeln und eine damit einhergehende Erhöhung des Kalorienbedarfs auch gut zum abnehmen.

Da der Begriff Pilates-Trainer nicht geschützt ist, ist es wichtig, einen Pilates-Trainer zu finden, der eine klassische Ausbildung durchlaufen hat. Wir empfehlen, darauf zu achten, dass Ihr Trainer Mitglied beim deutschen Pilates Verband e.V. ist, da dieser einheitliche Kriterien für die Ausbildung ihrer Trainer festgelegt hat.

3. Pilates und Yoga: Der Unterschied liegt in der Spiritualität

Altes Paar nach Pilates/Yoga Training mit junger Trainerin.

Grundsätzlich eignen sich beide Sportarten für jung und alt.

Sowohl Pilates als auch Yoga haben, wenn richtig ausgeführt, einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Frau und Mann und sind effektive Methoden, den ganzen Körper zu trainieren. Auch sind beide Praktiken darauf ausgelegt, das allgemeine Wohlbefinden und die eigene Körperwahrnehmung zu steigern.

Während Yoga jedoch auf einer mehrere tausend Jahre alten Philosophie beruht und viele spirituelle Elemente enthält, ist Pilates eine Erfindung der Neuzeit, welche rein auf eine Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens ausgelegt ist. Yoga Positionen werden oft lange gehalten. Pilates beruht andererseits auf langsamen fließenden Bewegungen. Bei beiden Konzepten spielt die Atmung eine wichtige Rolle, jedoch wird bei Yoga ausschließlich durch die Nase geatmet während bei Pilates durch den Mund ausgeatmet wird.

Insgesamt sind beide Sportarten fordernd, aber grundsätzlich für jeden gut geeignet – auch für Kinder, Schwangere und Senioren. Dadurch, dass sich sowohl Yoga als auch Pilates intensiv mit dem bewussten durchführen von Bewegungen auseinandersetzen, fällt Menschen, welche in der einen Sportart geübt sind, der Einstieg in die jeweils andere wesentlich leichter als Anfängern.

Bildnachweise: De Visa/shutterstock, A Yakovlev/shutterstock, Chirtsova Natalia/shutterstock, tommaso lizzul/shutterstock, Dmitry Kalinovsky/shutterstock, Dmytro Zinkevych/shutterstock

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