Vor seiner Karriere als einer der größten Action-Stars von Hollywood sowie als Gouverneur von Kalifornien war Arnold Schwarzenegger ein Bodybuilder – und zwar nicht irgendeiner, sondern über mehrere Jahre sogar der beste der Welt. Was waren die Geheimnisse seines beispiellosen Muskelaufbaus und seines Aufstiegs zum bekanntesten Bodybuilder der Welt?
Um dies herauszufinden, werfen wir in diesem Ratgeber einen Blick auf Arnold Schwarzeneggers Leben und stellen seine Ernährung sowie seinen Trainingsplan vor.
Inhalt des Artikels
- Arnold Schwarzeneggers Anfänge im Bodybuilding
- Arnold Schwarzenegger Trainingsplan
- Ernährung / Nahrungsergänzung
- Motivation
- Trainingsvideo von Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger: Bester Bodybuilder der Sechziger
Keine Frage, Arnold Schwarzenegger hat im Bodybuilding Maßstäbe gesetzt. Allein zwischen 1967 und 1970 gewann Arnold Schwarzenegger viermal den Titel NABBA Mr. Universum, weitere zwölf internationale Titel im Bodybuilding zieren seine Vita. Neben „guten Genen“ zeichneten den 1947 in Thal/Steiermark geborenen Schwarzenegger besonders eine extrem starke Psyche und ein hohes Maß an Disziplin aus. Aspekte, für die er heute noch bewundert und sogar verehrt wird.
Umso kurioser kommen Arnold Schwarzeneggers Anfänge im Bodybuilding daher: Mit 15 Jahren betrat er erstmals ein Gewichtheber-Studio, weil sein Fußballtrainer ihm Krafttraining für seine damals noch dünnen Beine verordnet hatte. Schon nach kurzer Zeit fing Schwarzenegger Feuer für das Krafttraining, er hing seine Fußballschuhe an den Nagel und wurde zu einem der Pioniere der in Europa noch relativ unbekannten Bodybuilding-Bewegung.
Arnold Schwarzenegger Werte:
Schwarzeneggers körperliche Werte in seiner Hochphase als Bodybuilder waren beeindruckend. Anfang der 1970er Jahre brachte er bei einer Größe von 1,88 Meter stattliche 106 kg auf die Waage. Der Armumfang des Mittzwanzigers betrug 56 cm, der Brustumfang 145 cm, während die Taille nur 86 cm aufwies. Arnold Schwarzeneggers Oberschenkel wurden mit 72 cm gemessen, sein Wadenumfang betrug stolze 51 cm.
Der Arnold Schwarzenegger Trainingsplan: Hart, härter, Arnie
Schwarzenegger wusste sich immer wieder neu zu motivieren. Dabei war ihm der „Pump“, also das Gefühl von sprichwörtlich zum Bersten aufgepumpten Muskeln nach einem intensiven Training, Lohn und Motivation zugleich. Sein eigenes Wissen und seine Anfangsmotivation bezog Schwarzenegger vor allem aus US-amerikanischen Fachzeitschriften. Zudem studierte er die Trainingspläne anderer Bodybuilder und schaute sich deren beste Übungen ab.
Machen Sie es nicht anders als Schwarzenegger: Lernen sie einfach vom Besten, also vom „Terminator“ persönlich. Aber Vorsicht: Eine 1:1-Kopie kann durchaus gefährlich sein, weil Schwarzenegger ein Vollprofi war, der seinen Körper über Jahre kontinuierlich gepflegt und planvoll geformt hat. Sich ein paar Ideen abzuschauen, ist aber mehr als erlaubt…
Den folgenden Trainingsplan nutzte Arnold Schwarzenegger, um einer der größten Bodybuilder aller Zeiten zu werden. Sein Geheimnis war das Split-Training in einer intensiven Form: Von den meisten Übungen absolvierte Schwarzenegger fünf bis sechs Sätze, die Wiederholungen gingen teilweise bis zum vollständigen Muskelversagen. Für jede Muskelgruppe sah er je nach Größe drei bis sechs unterschiedliche Übungen vor. Das Resultat war ein extremer Muskelaufbau, bei dem Volumen und Definition im perfekten Einklang standen.
Die folgenden Übungen können mit entsprechenden Geräten (Langhantel, Kurzhantel-Set, Hantelbank, Kraftstation) auch sehr gut zum Muskelaufbau zu Hause eingesetzt werden. Orientieren Sie sich einfach an Tests, wie dem Kraftstationen Test von sofimo.de.
Arnold Schwarzenegger Trainingsplan
Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag
Trainingsplan für Brust
- Bankdrücken: 5 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Flys: 5 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Kabelzug über Kreuz: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Dips: 5 Sätze, in jedem Satz bis zum Muskelversagen
- Kurzhantelüberzüge: 5 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Trainingsplan für Rücken
- Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust: 6 Sätze, in jedem Satz bis Muskelversagen
- T-Hantel Rudern: 5 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Kabelzug sitzend: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantelrudern: 5 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Kreuzheben: 6 Sätze, 15 Wiederholungen
Trainingsplan für Beine
- Kniebeugen: 6 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
- Beinpressen: 6 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
- Beinstrecken: 6 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen
- Beincurls: 6 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 5 Sätze, 15 Wiederholungen
Trainingsplan für Waden
- Stehendes Wadenheben: 10 Sätze, 10 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben: 8 Sätze, 15 Wiederholungen
- Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
Trainingsplan für Unterarme
- Unterarmcurls (auf den Knien): 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Reverse Langhantelcurls: 4 Sätze, 8 Wiederholungen
- Roll-Band-Maschine: bis zum Muskelversagen
Trainingsplan für Bauch
- Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Trainingstage: Dienstag, Donnerstag und Samstag
Trainingsplan für Bizeps
- Langhantelcurls: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Sitzende Kurzhantelcurls: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Kurzhantel Konzentrationscurls: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
Trainingsplan für Trizeps
- enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe): 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf): 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- French-Press (innerer Kopf): 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf): 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
Trainingsplan für Schultern
- Sitzendes Kurzhanteldrücken: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Seitheben stehend: 6 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Seitheben vorgebeugt: 5 Sätze, 6 bis 10 Wiederholungen
- Seitheben vorgebeugt am Kabel: 5 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Trainingsplan für Waden
- Stehendes Wadenheben: 10 Sätze, 10 Wiederholungen
- Sitzendes Wadenheben: 8 Sätze, 15 Wiederholungen
- Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
Trainingsplan für Unterarme
- Unterarmcurls (auf den Knien): 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Reverse Langhantelcurls: 4 Sätze, 8 Wiederholungen
- Roll-Band-Maschine: bis zum Muskelversagen
Trainingsplan für Bauch
- Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Der Sonntag war bei Schwarzenegger für gewöhnlich trainingsfrei.
Nahrungsergänzung / Supplements von Arnold Schwarzenegger
Natürlich funktioniert erfolgreiches Bodybuilding nicht allein mit einem beinharten Training. Wer seinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen zur rechten Zeit versorgt, wird frühzeitig an seine Grenzen stoßen. Arnold Schwarzenegger hat zu aktiven Zeiten nicht gerade offenherzig über seine Ernährungsstrategie und seine Nahrungsergänzung gesprochen, allerdings erklären sich einige Aspekte von selbst:
- Ohne eine Zufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß täglich ist kein erfolgreiches Bodybuilding möglich, weil der Körper Proteine zum Aufbau und zum Erhalt der Muskulatur sowie zu einer raschen Regeneration benötigt.
- Die Einnahme von Muskelaufbau stimulierenden beziehungsweise unterstützenden Stoffen und Produkten wie Kreatin oder Whey Protein ist beinahe ein Muss, um dem Organismus den bestmöglichen „Treibstoff“ zu geben. In unserem Whey Protein Test erfahren Sie mehr über eine effektive Supplementierung beim Bodybuilding.
- In den Tagen vor einem Bodybuilding-Wettkampf stehen Kohlenhydrate noch mehr auf dem Index als in der Trainingsphase, weil sie Wasser binden und „aufschwemmen“. Durch den Verzicht sieht die Muskulatur noch definierter aus.
Fazit: Motivation für Einsteiger und erfahrene Bodybuilder
Auch wenn sich das Training und die Philosophie von Arnold Schwarzenegger nicht 1:1 auf Einsteiger und auch nicht auf die meisten erfahrenen Bodybuilder übertragen lassen, ist der Austro-Amerikaner in punkto Hingabe, Leidenschaft und Disziplin für jeden ambitionierten Kraftsportler und Bodybuilder ein ideales Vorbild.
Damit auch Sie beim Muskelaufbau weiterhin Fortschritte machen, sollten Sie allerdings beachten, dass der Erfolg beim Bodybuilding auf gleich vier Säulen beruht.
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- Säule 1: Einstellung
Bodybuilding strebt die Vollendung des gesamten Körpers an, das Ausreizen der physiologischen Möglichkeiten ist das absolute Ideal. Dafür schindet sich ein Bodybuilder jeden Tag. Dafür setzt er Muskeln, die bereits austrainiert erscheinen, immer neuen und noch intensiveren Reizen aus. Diese Schinderei funktioniert aber nur, wenn eine Liebe zum Bodybuilding besteht. Das Modellieren des Körpers, das Training an sich und die Lebensweise mit disziplinierter Ernährung und einem strikten Lebensrhythmus müssen Ihnen so viel Freude bereiten, dass „Opfer“ gar nicht erst als solche wahrgenommen werden. - Säule 2: Ernährung
Ohne „Baumaterial“ kann keine Muskelmasse aufgebaut und können keine neuen Zellen gebildet werden. Deswegen muss ein Bodybuilder seine Nahrungszufuhr genauso akribisch planen und diese Vorgaben so präzise einhalten, wie er dies bei seinem Trainingsplan tut. Hierzu gehören sehr gute Kenntnisse in der Ernährungslehre. Ein Ernährungsplan ist beinahe unerlässlich. Weiterhin sollte man ein Ernährungstagebuch führen, in dem eventuelle Unverträglichkeiten genauso festgehalten werden wie extrem positive Erfahrungen nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. - Säule 3: Training
„Mehr Einheiten, größere Umfänge, höhere Widerstände“ lautet das Credo zum Erfolg im Bodybuilding. Jeder Muskel muss gezielt angesprochen und aufgebaut werden. Je weiter man fortschreitet, desto mehr Platz nimmt ein Split-Training à la Schwarzenegger ein. Wie schon bei der Ernährung, ist neben einem detaillierten Trainingsplan auch das Führen eines Trainingstagebuchs dringend zu empfehlen. Hier sollten Erfahrungen und Auswirkungen der einzelnen Einheiten aufgeführt werden. - Säule 4: Nahrungsergänzung
Bodybuilder haben einen deutlich höheren Energiebedarf als Fitnesssportler. Deswegen ist eine Supplementierung mit Proteinen/Aminosäuren – meist in Form von Pulvern oder Riegeln – dringend zu empfehlen. Unmittelbar nach dem Training wird so die Regeneration unterstützt und das Muskelwachstum angekurbelt. Ein Mix mit kurzkettigen, hochwertigen Kohlenhydraten sorgt für den optimalen Regenerationseffekt. Vor der Nachtruhe empfiehlt sich ein Supplement mit dem langkettigen Casein-Protein (z.B. ON 100% Casein Gold Standard) . Dieses trägt sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Schutz der Muskulatur im Schlaf bei und verbessert die Regeneration.
- Säule 1: Einstellung
Arnold Schwarzenegger Trainingsvideo
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Letzte Aktualisierung am 18.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API