Muskelaufbau-Ernährung: Ernährungstipps und Supplements für den Traumbody

Der Weg zu einem athletischen Körper erfolgt zwangsläufig über die Zunahme von Muskelmasse. Um Muskeln aufzubauen, muss der Mensch seinen Körper erstens trainieren und ihm zweitens ausreichend Nährstoffe geben, damit dieser den Reiz aus dem Krafttraining auch zum Muskelaufbau nutzen kann.

Kurzum, neben dem regelmäßigen Training muss auch ein regelmäßiger Nahrungsmittelinput gewährleistet sein. Doch nicht nur die Quantität der Nahrungsmittel ist wichtig, entscheidend ist auch die Qualität. Je erfolgreicher der Muskelaufbau sein soll, umso mehr muss die Qualität der Ernährung stimmen.

Natürlich ist es oftmals ein Spagat zwischen Berufsleben und Trainingsplan mit richtiger Ernährungsweise, doch viele Hobby-Bodybuilder machen vor, wie es gehen kann. In unserem Ratgeber geben wir Ihnen hilfreiche Tipps zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung im Alltag.

1. Die richtige Muskelaufbau-Ernährung für Kraftsportler

Bei der Ernährungsphilosophie verhält es sich kaum anders als bei der Trainingsphilosophie. Fragt man zehn Kraftsportler oder Bodybuilder nach der besten Ernährungsstrategie, bekommt man mindestens elf verschiedene Antworten. Dementsprechend greifen wir vorweg und betonen, dass die hier aufgezeigte Strategie auch nur eine von vielen möglichen ist. Allerdings bildet sie für viele Kraftsportler die Basis ihrer Ernährung.

Grundlage einer qualitativ hochwertigen Muskelaufbau-Ernährung ist eine proteinreiche Nahrungszufuhr mit einem ausgewogenen Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

1.1. Die „graue Liste“ der Lebensmittel

Die Bezeichnung „graue Liste“ für weniger empfehlenswerte Lebensmittel ist bewusst gewählt. Von einer schwarzen Liste wollen wir nicht sprechen, weil Verbote im Menschen immer nur ein gesteigertes Verlangen wecken und kleine Sünden außerdem erlaubt sein müssen, um die Motivation hoch zu halten und das Genießen nicht zu verlernen.

Nährstoffe	Dos	Don´ts
Proteine	Proteine sind die Grundbausteine der Muskulatur und verhindern bei einer Diät deren Abbau. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit mindestens eine dieser hochwertigen Eiweißquellen unterzubringen. Eier Milchprodukte (z. B. Magerquark) helles Fleisch (Hähnchen oder Pute) Hülsenfrüchte Soja und Haferkleie Ergänzend bietet sich eine gelegentliche Supplementierung mit Eiweißshakes an.	Proteinhaltige Lebensmittel sollten möglichst fettarm sein. Insbesondere bei tierischen Produkten müssen Sie aufpassen, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aus diesen Produkten zu sich zu nehmen. fettiges Schweinefleisch wie Koteletts Sahne Käse mit hohem Fettanteil
Fette	Es gibt gute, ungesättigte Fette. Sie sind für viele Stoffwechselaufgaben zuständig und für den Organismus Gold wert. fettreicher Fisch Rapsöl, Erdnussöl, Walnussöl, Leinöl, Sojaöl, Olivenöl Nüsse	Insbesondere Fette in verarbeiteten Lebensmitteln sind ungesättigt und dienen zu nicht mehr als Hüftgold. Fast Food Chips und Co. viele TK-Produkte
Kohlenhydrate	Kohlenhydrate gehören keinesfalls komplett auf den Index. Genau genommen sollten Kohlenhydrate als mittelschneller Energiespender sogar mindestens die Hälfte der aufgenommenen Nährstoffe ausmachen. Es müssen nur die „richtigen“ Kohlenhydrate sein – nämlich komplexe, für deren Zersetzung und Verstoffwechslung der Körper Zeit benötigt. Der Effekt: Die Energie wird nicht auf einen Schlag frei und versiegt dann plötzlich, sondern sie wird über einen langen Zeitraum gleichbleiend abgegeben. Vollkornprodukte ungesüßte Müslis Haferflocken Brot Kartoffeln	Extrem kalorienreiche Speisen, die reich an Einfachzucker und ungesättigten Fettsäuren sind, werden umgehend verbrannt und lösen Heißhungerattacken aus. Weißmehlprodukte Schokolade, Gummibärchen Kuchen, Torten und Desserts zuckerhaltige Getränke

1.2. Die tägliche Portion Protein

Die Höhe der Proteinmenge ist immer eine große Streitfrage bei Bodybuildern und Ernährungsexperten. Während viele Experten eher eine Menge von ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorsehen, empfehlen extreme Vertreter der Sportart sogar bis zu 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Mengen sind natürlich sehr extrem, denn so müsste beispielsweise ein 100 kg schwerer Mann gute 500 g Protein zu sich nehmen, was einem Kilogramm Fleisch entspricht.

Um diese Rechnung etwas abzuschwächen empfiehlt es sich, die Proteinmenge von 2 g bis 2,5 g pro Kilogramm fettfreien Körpergewichts heranzuziehen. Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen und einen Körperfettanteil von 20 % haben, dann würden Sie 64 kg fettfreies Körpergewicht als Basis für die Rechnung nehmen. Ihr Proteinbedarf läge also bei 128 g bis 160 g pro Tag, die Sie mit den oben genannten Nahrungsmitteln zu sich nehmen sollten.

1.3. Berechnung des täglichen Energiebedarfs

Als Grundlage für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau sollten Sie Ihren Kalorienbedarf in etwa kennen. Anhand dessen können Sie ermitteln, wie viele und welche Nährstoffe Sie zu sich nehmen müssen, um das Ziel Muskelaufbau effizient zu unterstützen.

Es gibt im Internet eine Vielzahl an Kalorienrechnern, die den ungefähren Energiebedarf pro Tag ermitteln können. Eine große Anzahl dieser Applikationen nutzen die Unterscheidung in den Grundumsatz und in den Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist der minimale Energiebedarf eines Menschen, welchen er zur Versorgung seiner Organe und zur Aufrechterhaltung der vitalen Funktionen benötigt. Der Leistungsumsatz wiederum berücksichtigt die verschiedenen Aktivitäten eines Menschen während des Tages. Selbst das Schlafen und das Sitzen wird dabei berücksichtigt, aber auch schwere körperliche Arbeit und Sport.

Bei der Berechnung des Grundumsatzes fließen neben dem Geschlecht auch das Gewicht, die Körpergröße sowie das Alter ein.

Für den Mann hat sich die folgende Formel bewährt:
Grundumsatz = 66,5 + 13,8 x Körpergewicht + 5,0 x Körperlänge – 6,8 x Alter

Für die Frau kann folgende Formel empfohlen werden:
Grundumsatz = 65,5 + 9,6 x Körpergewicht + 1,8 x Körperlänge – 4,7 x Alter

Wir treffen jetzt einmal die Annahme, unsere Beispielsperson mit den 80 kg Gewicht ist 1,80 m groß und hat ein Alter von 25 Jahren. Mit diesen Daten ergibt sich der folgende Grundumsatz:

66,5 + 13,8 x 80 + 5,0 x 180 – 6,8 x 25 = 1900,5 Kilokalorien

Klingt erst einmal wenig, aber das ist ja nur die Energiemenge zur Aufrechterhaltung der vitalen Funktionen. Nun kommen noch die Aktivitäten ins Spiel, die mitberücksichtigt werden müssen. Dafür müssen wir nun einen sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) berechnen. Die folgenden Level gibt es dabei:

• 0,95 beim Schlafen
• 1,2 bei ausschließlich sitzenden Tätigkeiten
• 1,5 bei überwiegend sitzender Tätigkeit gemischt mit stehenden und laufenden Aktivitäten
• 1,8 bei überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit
• 2,0 bis 2,4 bei körperlich anstrengender Aktivität

Die Berechnung des PAL-Faktors erfolgt durch die Gewichtung der Level für den Tagesablauf. Gehen wir nun davon aus, dass die Beispielperson einen Bürojob hat und etwa 8 Stunden am Tag schläft sowie regelmäßig 2 Stunden Sport am Tag treibt. Die restliche Zeit wird auch überwiegend sitzend verbracht, mit Ausnahme von einer Stunde Spaziergang, da der Mann Hundebesitzer ist. Nun erfolgt die Rechnung folgendermaßen:

(8 x 0,95 [Schlafzeit] + 8 x 1,2 [Bürojob] + 2 x 2,0 [Sportliche Aktivität] + 1 x 1,8 [Gassigehen] + 5 x 1,5 [restliche Zeit])/24 = 30,5/24 = 1,27

Der Wert muss mit dem Grundumsatz multipliziert werden, um den tägl. Energiebedarf zu ermitteln:
1900,5 x 1,27 = 2413 Kilokalorien

Tipp: Zuzüglich zu dieser Energiemenge sollten Sie noch ca. 200 kcal hinzuaddieren, um die Energiemenge für den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse zu berücksichtigen.

Entsprechend und grob gerundet ergibt sich dann ein Energiebedarf von 2600 kcal.

Hat die Person nun an einem Tag 2500 kcal gegessen und am darauffolgenden 2700 kcal, dann ist das entsprechend genauso gut wie an beiden Tagen exakt 2600 kcal. Gerade im Aufbau sollte der Energiebedarf nicht zu genau genommen werden, allerdings verhindert ein gewissenhafter Blick auf die Energiebilanz, dass Sie zu viel Fett beim Muskelaufbau ansetzen und später wieder abnehmen müssen.

1.4. Die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Proteine

Nun haben wir die Energiemenge bestimmt und können den Ernährungsplan danach ausrichten. Mit 160 g Protein am Tag ist bereits ein kleiner Teil davon erfüllt, denn pro Gramm Eiweiß nehmen Sie zugleich auch 4,5 kcal zu sich. Bei 160 g Protein macht das 720 kcal.

Fette

Die Fette sind ein Teil der Ernährung mit zweifelhaftem Ruf, denn fast jedermann gibt dem Nahrungsfett die Verantwortung dafür, dass bei ihm selbst die Hüftpolster wachsen. Nun ist aber Fett auch nur ein Energieträger wie beispielsweise die Kohlenhydrate, allerdings mit dem bedeutenden Unterschied, dass die Energiedichte doppelt so hoch ist.

Des Weiteren haben Fette, insbesondere die richtigen Fette, enorm positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Unter anderem sind einige Vitamine, beispielsweise Vitamin D und K, fettlöslich, das heißt für die Verdauung dieser Vitamine werden Fette benötigt.

Eine mangelnde Zufuhr an Nahrungsfetten verringert zudem auch die Testosteronproduktion, was sich wiederum negativ auf das Training und das Muskelwachstum auswirkt.

Bei einer zum Muskelaufbau ausgrichteten Ernähring ist eine Zufuhr von ungefähr 1 g Fett pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Unser Beispiel kommt hier also auf 80 g Fett pro Tag, was bei 9 kcal pro Gramm Fett dann eine Energiezufuhr von ebenfalls 720 kcal bedeutet.

Kohlenhydrate

In Summe hat unser Beispielsportler bereits 1440 kcal Energiezufuhr nur mit Proteinen und Fetten erreicht. Nun kommen noch die Kohlenhydrate und wie Sie schnell erkennen können, wird der Hauptteil der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Insgesamt 1160 kcal aus Kohlenhydraten müssen es sein, um die angestrebte Energiemenge zu erreichen, was bei 4,5 kcal pro Gramm Kohlenhydraten eine absolute Menge von 257 g Kohlenhydraten ergibt.

Bei der Auswahl der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sollten Sie darauf achten, möglichst langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine grobe Faustregel, bei der es auch Ausnahmen gibt, besagt, dass die Verdauung umso länger braucht, je langkettiger ein Kohlenhydrat ist. Der Vorteil dabei ist, dass der Blutzuckerspiegel so nicht zu stark ins Schwanken gerät. Auch wenn dieser bei gesunden Menschen nicht gefährlich schwanken kann, dass Über- oder Unterzuckerung droht, so können Blutzuckerschwankungen durch eine große Zufuhr von Zucker doch dazu führen, dass der Körper nach einem kleinen Hoch in ein Leistungstief fällt.

Sie kennen diesen Effekt vielleicht von der Einnahme von Traubenzucker. Sie fühlen sich zwar unmittelbar danach aufmerksamer, aber nach einer halben Stunde etwa fällt man in das anschließende Leistungsloch. Vermeiden Sie daher die Zufuhr von zu viel Zucker, die auch langfristig für den Organismus nicht gesund sind.

2. Ernährungsplan für den Muskelaufbau

2.1. Das Frühstück – Die Grundlage für den Tag

Für einen Großteil der arbeitenden Bevölkerung beginnt der Tag zumeist viel zu früh morgens zwischen 6 Uhr und 7 Uhr. Auch wenn das Frühstück schon um diese Zeit eingenommen wird, kann es die Grundlage für den ganzen Tag legen.

Auch ist es deshalb so wichtig, weil der Organismus über Nacht quasi ausgezehrt ist und nun schnell Proteine und Kohlenhydrate braucht. Eine gute Möglichkeit, ein Frühstück zu gestalten, ist es daher einen Whey-Protein-Drink zu sich zu nehmen sowie eine Schüssel Haferflocken. Dazu können Sie ergänzend einige Para- oder Walnüsse verzehren.

Als Alternative können Sie aber auch einen Whey-Protein-Shake trinken und dazu belegte Pumpernickel-Scheiben essen. Als Belag sollte möglichst fettarmer Aufschnitt aus Hähnchen- oder Putenbrust gewählt werden, kombiniert mit einem fettreduzierten Frischkäse.

2.2. Gut vorbereitet in den Arbeitstag – Pausensnacks

Nach dem Frühstück haben Sie aus muskelaufbautechnischer Sicht erstmal wieder einige Stunden Ruhe. Denn mit langkettigen Kohlenhydraten aus Haferflocken und dem Proteinschub sind Sie vorerst versorgt. Doch der Arbeitstag dauert in Deutschland leider gute 8 bis 10 Stunden. Eine solche Hungerperiode würde den Muskelaufbau extrem behindern.

Glücklicherweise gehört es zur Arbeitskultur in Deutschland, dass auch regelmäßige Pausen eingelegt werden. In vielen Betrieben gehören Mittags- und Frühstückspause dazu, vor allem da sie auch aus arbeitsrechtlicher Sicht notwendig sind. Entsprechend haben Sie prinzipiell die Chance, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen.

Damit der Verzehr der vielen kleinen Snacks keine Probleme mit deinem Arbeitgeber bereiten, sollte nur das Nötigste an Zeit dafür notwendig sein. Entsprechend gilt, dass die Vorbereitung Ihr wichtigster Verbündeter bei der Muskelaufbau-Ernährung am Arbeitsplatz ist.

Dafür sollten Sie beim Frühstück oder aber schon am Abend zuvor Ihre Lebensmittel zubereitet und in Dosen verpackt haben. Auch Supplements sollten Sie in Ihre Planungen mit einbeziehen, beispielsweise Protein-Drinks oder aber Protein- und Energieriegel. Bei letzteren ist aber unbedingt auf den Zucker- und Fettgehalt zu achten.

Gerade für kleinere Pausen bieten sich Riegel und Obstsnacks an, aber auch ein bereits vorbereiteter Magerquark mit Proteinpulver für den Geschmack oder gleich ein Proteindrink sind mögliche kleine Snacks für die schnelle Pause.

2.3. Die Mittagspause unterwegs

Für die Mittagspause lohnt es sich, wenn Sie zuhause immer etwas größere Portionen vorbereiten, beispielsweise größere Mengen an magerem Fleisch mit Reis und etwas Gemüse, welche Sie dann nur noch in der Mikrowelle aufwärmen müssen. Doch selbst wenn keine Mikrowelle da ist, können Sie solche Rezepte vorkochen und Ihr Essen kalt verzehren. Letzteres ist zwar gewöhnungsbedürftig, aber machbar.

2.4. Abendessen zuhause

Direkt vor dem Schlafen ist eine fettreiche und eiweißreiche Nahrung gefragt. Dabei sollte es sich um gesunde Fette und langsam verdauliches Eiweiß wie Quark mit Avocado handeln. Dadurch wird der Körper im Schlaf hervorragend mit Aminosäuren versorgt. Auf Kohlenhydrate sollten Sie hingegen weitestgehend verzichten.

Ein mitternächtlicher Snack aus der Keksdose ist selbstredend tabu. Sollten Sie jedoch am späten Abend noch Hunger oder unbändigen Appetit verspüren, so bieten sich Magerquark oder Gemüse wie Paprika, Möhre und Gurke an.

Einen ersten Eindruck, wie eine Muskelaufbau-Ernährung in der Praxis aussieht, bekommen Sie in diesem Video.

2.5. Das anabole Zeitfenster nutzen

Es kommt aber nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wann Sie essen. In den ersten 60 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für wertvolle Nährstoffe.

Dabei gilt die Devise: Je schneller, desto besser. Während dieses sogenannten „anabolen Fensters“ der Ernährung (Zeitfenster für effektiven Muskelaufbau) werden aufgenommene Kohlenhydrate effektiver als üblich genutzt, nämlich um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies beschleunigt die Regeneration und verbessert die Energieverwertung.

Aufgenommene Proteine wiederum werden umgehend zur „Reparatur“ der geschädigten und geschwächten Muskulatur sowie des Immunsystems verwendet. Trainingsreize können so effektiver umgewandelt werden. Der Körper erholt sich schneller und kann die ausgeschütteten Wachstumshormone effektiver dazu nutzen, Muskelzellen zu bilden.

Proteinshakes, -riegel sowie Saftschorlen und Iso-Drinks sind direkt nach dem Training perfekt. Ein gutes Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis bieten auch Vollkornmüsli und Milch sowie Kartoffeln und Ei.

3. Supplements vereinfachen die Muskelaufbau-Ernährung

Auf dem Markt gibt es zahlreiche Supplements, die einen verbesserten Aufbau der Muskeln versprechen. Doch welches sind die Richtigen und sind sie wirklich für den Muskelaufbau unverzichtbar?

Wir stellen hier Supplements vor, die das Training und die Ernährung zum Muskelaufbau effizient unterstützen können.

• • Kreatin Monohydrat von Weider: Vier bis fünf Gramm werden unmittelbar nach dem Training eingenommen. Ebenso an trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen. Dies verbessert die Leistungsstärke beim Training, optimiert den Muskelaufbau und kann sogar die kognitiven Fähigkeiten erhöhen. Dank des Kreatins fühlt sich der Muskel kräftiger an, da es sein Volumen erhöht. Durch die geringe Aufnahme der Substanz ist keine Schädigung der Nieren zu befürchten.

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• • Maltodextrin von Peak: Dieses Kohlenhydratgemisch besitzt einen besonders hohen Glykämischen Index. Dadurch sind Insulinpeaks schnell da und die Aufnahme des Kreatins, welches zusammen mit dem Maltodextrin genommen wird, verbessert sich. Es wird nach dem Training eingenommen. 0,5 bis 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert.

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• • Whey Protein Gold von Optimum Nutrition: Whey Protein wird zusammen mit dem Maltodextrin und dem Kreatin in den Shaker gegeben und direkt nach dem Training getrunken. Whey Protein unterstützt den Muskelaufbau, hilft aber auch bei der Muskelregeneration.

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Tipp: Wer Probleme hat, auf die optimale Menge an Eiweiß pro Tag zu kommen, kann sich mit Eiweißpulver, z. B.  von Frey Nutrition, behelfen. Dieses Supplement enthält besonders langsam verdauliches Eiweiß. Dadurch sättigt es hervorragend und kann gut vor der Bettruhe eingenommen werden.

4. Den Partner miteinbeziehen

Haben Sie einen Partner oder Partnerin an deiner Seite, dann sollten Sie diese auf jeden Fall bei Ihrem Vorhaben miteinbeziehen. Kommunizieren Sie offen Ihre Pläne und Wünsche. Der richtige Partner unterstützt Sie dabei, wenn Sie es als Ihren Wunsch ausgeben, Muskeln aufzubauen. Entsprechend kann er Sie auch bei der Vorbereitung unterstützen und Sie daran erinnern.

Auch gegenüber den Arbeitskollegen sollten Sie Ihre Nahrung nicht immer heimlich zu sich nehmen, sondern offen damit umgehen. Auch wenn am Anfang einige dumme Sprüche kommen mögen, so werden diese schnell abklingen, wenn Sie sich davon nicht ärgern lassen. Irgendwann wird der Erfolg Ihnen sowieso Recht geben.

5. Machen Sie sich bei der Ernährung zum Muskelaufbau nicht zu viel Stress

Zum Schluss noch ein paar Worte zu den in diesem Artikel zusammengetragenen Dingen. Natürlich wollen Sie bei Ihrem Vorhaben maximal Muskelmasse aufzubauen erfolgreich sein, allerdings ist das kein Grund, diese Regeln immer eins zu eins umzusetzen.

Ein berühmtes Prinzip besagt, dass üblicherweise 20 % des Aufwandes bereits 80 % des Ertrages ausmachen. Für die restlichen 20 % Ertrag müssen nun aber weitere 80 % Aufwand aufgebracht werden. Ähnlich verhält es sich auch beim Bodybuilding.

Bereits wenige, einfache Grundregeln bei der Ernährung können großartige Fortschritte für den Muskelaufbau bringen. Um die Sache zu maximieren, müssten Sie aber extrem viele Einschnitte in Kauf nehmen. Von daher sollten Sie als Hobbysportler nicht in Panik verfallen, wenn doch mal beim goldenen M der fettige BigMac auf dem Tablett landet. Sich über solche Kleinigkeiten unnötig Sorgen zu machen, ist in der Regel nicht lohnenswert. Denn bedenken Sie immer: Stress wirkt muskelabbauend.

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