Split-Training: Wann ist es angebracht und was muss man dabei beachten?

Beim Split-Training werden einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert.
Damit können Sie pro Woche vier oder sogar mehr Trainingseinheiten absolvieren.
Dieses Trainingsprogramm ist vor allem für Fortgeschrittene geeignet.

Die meisten Neulinge im Krafttraining beginnen damit, ihren Body mit Ganzkörperworkouts zu formen. Diese können sehr intensiv sein, sodass dem Körper eine Regenerationszeit gut tut.

Was aber, wenn diese Strategie irgendwann nicht mehr genügend Reize setzt, um Brust. Schultern, Rücken oder Beine zu definieren? Ein Split-Training muss her zum Masseaufbau, denn mit diesem intensivieren Sie Ihr Training und können sich ganz gezielt auch den „kleinen“, oft vergessenen Muskeln zuwenden!

In diesem Ratgeber geben wir Ihnen Tipps, welche Abwägungen zu treffen sind, wenn Sie sich zwischen Ganzkörpertraining und Split entscheiden und was Sie bei der jeweiligen Trainingsform beachten sollten!

Rezepte in der Massephase zum Nachkochen

1. Bei einem Split-Training werden die Muskelgruppen isoliert betrachtet

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan wird – wie der Name schon sagt – der gesamte Körper in einer Einheit trainiert. Meist greift man dazu auf komplexe Übungen zurück, die die Hauptmuskelgruppen und kleinere Hilfsmuskeln trainieren.

Bei einem Split dagegen werden die Muskeln in mehrere Gruppen aufgeteilt, die dann in unterschiedlichen Einheiten trainiert werden – dabei sind unzählige Möglichkeiten denkbar. Beliebt sind etwa sogenannte 2er-Splits, bei denen in drückende und ziehende Muskulatur (Push-and-Pull-Trainingsplan) oder Ober- und Unterkörper aufgeteilt wird. Aber auch andere Aufteilungen sind möglich. Im Video erfahren Sie ebenso die Vor- und Nachteile des 3er- und 4er-Splits.

Jedes System bringt individuelle Vor- und Nachteile mit sich und die Entscheidung ist entsprechend nicht leicht zu treffen. Trotzdem gibt es einige Punkte, an denen Sie sich orientieren können:

Wie oft trainieren Sie?
Wie erfahren sind Sie in punkto Muskelaufbau?
Was ist Ihr Trainingsziel?
Trainieren Sie auch andere Sportarten?
Welche Übungen gefallen Ihnen am besten?

Im Folgenden wollen wir auf diese Punkte näher eingehen, damit sie eine faktenbasierte Entscheidung für sich treffen können.

2. Mit einem Split-Training können Sie häufiger trainieren

Beim Krafttraining ist es wichtig, oft genug einen Reiz zu setzen, es aber auch nicht mit der Trainingshäufigkeit zu übertreiben. Das liegt vor allem daran, dass der Körper eine gewisse Zeit braucht, um sich von den Strapazen des Trainings zu erholen. Diese Dauer ist bei jedem Sportler anders, im Schnitt können Sie aber von 48 bis 72 Stunden ausgehen, die Ihr Körper für die Regeneration nach einem Training benötigt.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Sie Ihre Muskeln zwei bis drei Mal pro Woche trainieren können – deshalb macht es Sinn, bei bis zu drei wöchentlichen Einheiten auf einen Ganzkörperplan zurückzugreifen. Denn der ermöglicht es Ihnen, oft genug einen Reiz zu setzen.

Wenn Sie häufiger trainieren wollen, sind Sie gezwungen, Ihre Muskelgruppen aufzusplitten – denn schon bei vier Workouts pro Woche ist es nicht möglich, nach jedem Training einen Tag Pause einzulegen. Ein Split ermöglicht einem Teil der Muskeln die Regeneration, während ein anderer Teil trainiert wird – so sind auch mehr als drei Einheiten pro Woche möglich.

Wenn Sie also bis zu drei mal pro Woche trainieren wollen, dann ist ein Ganzkörpertraining die richtige Wahl. Planen Sie dagegen vier oder mehr Trainingseinheiten, dann muss ein Split her – denn sonst kann die nötige Zeit zur Regeneration nicht aufgebracht werden.

3. Ein Split-Training ist etwas für Fortgeschrittene

Wenn Sie gerade erst in das Krafttraining einsteigen, dann ist Ihr Körper die hohe Belastung noch nicht gewohnt. Als Anfänger sollten Sie Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Ihr Nervensystem zunächst langsam an das Training gewöhnen – und das geht am besten, indem das wöchentliche Trainingsvolumen niedrig gehalten wird.

Am einfachsten gelingt das über einen Ganzkörpertrainingsplan – denn wenn Sie in drei Einheiten pro Woche jeweils fünf Übungen absolvieren, ist Ihr Gesamtvolumen relativ niedrig. Perfekt, um den Körper langsam an die Intensität zu gewöhnen.

Wenn Sie schon länger dabei sind, braucht Ihr Körper stärkere Reize, um Muskeln aufzubauen – und hier kommt das höhere Volumen ins Spiel. Wenn Sie nun die Übungen verdoppeln und deren Intensität durch einen Split erhöhen, dann ist das ein „Schock“ für Ihre Muskeln und Sie bekommen einen neuen Wachstumsreiz.

Ein Split ermöglicht Ihnen außerdem das Absolvieren von Isolationsübungen, um auch kleinere Muskelgruppen gezielt anzusprechen.

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, ist ein Ganzkörperplan durch das geringe Volumen also die beste Wahl – und auch vollkommen ausreichend, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Mit zunehmender Trainingserfahrung gewöhnt sich dein Körper allerdings an diese Belastung. Dann ist es an der Zeit, das Volumen zu erhöhen – und das funktioniert besonders gut mit einem Split.

4. Der Weg zum Bodybuilding führt über den Split

Proteinreiche Ernährung

Sicherlich leuchtet Ihnen ein, dass eine eiweißreiche Ernährung Pflicht ist. Außerdem bietet sich die Low-Carb-Strategie an, um abzunehmen und die Muskeln freizulegen. Hier finden Sie passende Rezepte.

Dein Trainingsziel ist ebenfalls ein wichtiger Punkt bei der Wahl des richtigen Systems – denn die Übungswahl, Trainingsgestaltung und Ihr Trainingsplan hängen davon ab.

Wer etwa seine allgemeine Fitness verbessern, etwas Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen möchte, für den ist ein ganzheitliches, funktionelles Training eine gute Wahl. Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind nicht nur effektiv für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs, sondern leisten auch für die Fettverbrennung und Koordination gute Dienste.

Wer gezielt Kraft oder viel Muskelmasse aufbauen will, der muss seine Muskeln auch entsprechend belasten – und dazu gehört, wie schon im letzten Punkt angesprochen, ein hohes Volumen und eine passende Intensität.

Wenn Sie also allgemeine Fitness anvisieren, das ein oder andere Kilo Fett verbrennen und muskulöser werden wollen, dann ist ein Ganzkörperplan eine gute Wahl.

Liegt der Fokus aber auf starkem Kraftzuwachs oder massivem Muskelaufbau, dann ist ab einem gewissen Trainingsstand ein Split die beste Möglichkeit, das hohe Volumen zu erreichen, das dafür nötig ist.

5. Behalten Sie Ihre Regenerationsphasen im Blick

bälle symbolbild zum thema split training

Ein Ganzkörperplan fügt sich problemlos zu anderen Sportarten hinzu.

Wenn Sie neben dem Krafttraining noch weiteren Sportarten nachgehen, sollten Sie dies bei der Wahl des Trainings-Systems berücksichtigen.

Denn es ist wenig sinnvoll, vier oder fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wenn zusätzlich noch das Fußballtraining ansteht oder für einen Marathon trainiert wird. Deshalb ist es in einem solchen Fall sinnvoll, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren – denn zwei bis drei zusätzliche Krafteinheiten passen vielen Sportlern in den Plan, ohne die Regeneration zu vernachlässigen. Wer sich nur auf das Krafttraining konzentriert, für den sind auch mehr wöchentliche Einheiten kein Problem.

6. Spaß sollte ein entscheidender Faktor sein

Beim Sport soll es vor allem darum gehen, Spaß zu haben – wer sich ins Studio quälen muss, der sollte sich also darüber Gedanken machen, woran das liegt. Erfolgreich können Sie nur dann sein, wenn Sie Ihren Trainingsplan lange genug verfolgen. Und das Durchhaltevermögen steigt unglaublich an, wenn man mit Freude bei der Sache ist.

Deshalb sollten Sie nicht nur die vorangegangenen Punkte bei der Entscheidung beachten, sondern sich auch fragen: Welches System macht mir am meisten Spaß? Am einfachsten finden Sie das heraus, indem Sie beide Möglichkeiten einfach einmal ausprobieren.

Die Entscheidung fällt also auch mit Ihren persönlichen Vorlieben. Wenn Sie sich nach einem Ganzkörpertraining richtig gut fühlen, dann ist das die richtige Wahl. Und wenn Ihnen ein Split mehr Spaß macht und Sie motiviert, dann wählen Sie eben diese Möglichkeit. Quälen Sie sich nicht durch ein System, das Ihnen nicht zusagt – denn dann wird der Erfolg ausbleiben. Haben Sie Spaß an der Sache, dann werden Sie leichter durchhalten und am Ende Ihre Ziele erreichen!