In einem unserer letzten Artikel, in dem es um das Training mit Stahlketten ging, haben wir an einer Stelle schon kurz angedeutet, dass sich diese Art des Trainings besonders für Übungen mit steigender Kraftkurve eignet.
Hier gibt es eine Reihe von Übungen, die zu dieser Kategorie gezählt werden können – mit diesem Artikel wollen wir einen Überblick schaffen und erklären, was es mit Kraft- und Widerstandskurve beim Krafttraining auf sich hat.
Außerdem zeigen wir noch zwei weitere Möglichkeiten auf, wie die Kraftkurve bei einer Übung aussehen kann und nennen Beispiele, die alle Varianten anschaulich erklären.
Kraftkurve und Widerstandskurve – was ist das eigentlich?
Im Grunde genommen beschreibt die Kraftkurve die Kraftentwicklung, die während dem Absolvieren einer Übung stattfindet – sie zeigt also, an welcher Stelle der Bewegung wie viel Kraft zur Verfügung steht, um ein Gewicht zu bewegen.
Vereinfacht gesagt: Der Teil der Bewegung, der beim Trainieren am einfachsten fällt, ist der höchste Punkt der Kraftkurve – und die härteste Stelle der Bewegung entsprechend der tiefste Punkt. Deutlich wird das gleich noch einmal anhand der Beispiele.
Die Widerstandskurve ist das Gegenstück zur Kraftkurve: Sie zeigt, wie sich der Widerstand verändert, während eine Übung absolviert wird.
Im Normalfall verläuft die Widerstandskurve entgegen der Kraftkurve – das bedeutet, dass die Stelle, an der das Gewicht am einfachsten zu bewegen ist, der niedrigste Punkt der Widerstandskurve und gleichzeitig der höchste Punkt der Kraftkurve ist.
Was bedeutet das für das Training?
Der heutige Artikel besteht zu einem großen Teil aus Theorie – doch auch für die Praxis ist das Wissen um Kraftkurve und Widerstandskurve nicht unbedeutend.
Wer den Verlauf der Kraftkurve bei einer Übung kennt, kann nämlich bei Bedarf den Verlauf der Widerstandskurve für optimale Ergebnisse entsprechend anpassen – so, wie das etwa beim Training mit Stahlketten der Fall ist.
Damit lassen sich gezielt Schwachstellen in der Kraftkurve beheben, weshalb etwa bei Powerliftern Stahlketten eine beliebte Möglichkeit sind, die Kraft über die gesamte Bewegung hinweg auf ein möglichst gleichbleibend hohes Niveau zu bewegen.
Übungen mit ansteigender Kraftkurve
Zu den Übungen mit ansteigender Kraftkurve gehören all die Bewegungen, die zu Beginn der konzentrischen Phase am schwersten und dann im weiteren Verlauf immer leichter fallen.
Ein klassisches Beispiel hierfür ist das Bankdrücken: Während am untersten Punkt, wenn die Stange sich gerade von der Brust hebt, das Kraftniveau am niedrigsten ist, steigt es mit fortlaufender Bewegung immer weiter, bis schließlich der obere Teil der Bewegung der einfachste ist.
Die meisten Druckbewegungen sind klassische Übungen mit ansteigender Kraftkurve, so etwa auch Kniebeugen, Schulterdrücken und weitere Variationen dieser Übungen. Das Kreuzheben, das ja eine Kombination aus Druck- und Zugbewegung ist, gehört ebenfalls in diese Kategorie.
Übungen mit abfallender Kraftkurve
Eine abfallende Kraftkurve bildet logischerweise das Gegenstück zur ansteigenden Kraftkurve – und das bedeutet, dass hier der erste Teil der konzentrischen Bewegung besonders leicht fällt, während zum letzten Teil hin das Kraftlevel immer weiter sinkt.
Auch hier gibt es eine Reihe Beispiele, etwa Klimmzüge: Während im unteren Teil der Bewegung am meisten Kraft zur Verfügung steht, nimmt die Leistung auf dem Weg zur Stange immer weiter ab, bis sie schließlich ihren Tiefpunkt erreicht.
Viele Zugbewegungen weisen eine abfallende Kraftkurve auf, so etwa auch Ruderbewegungen wie das vorgebeugte Rudern oder diverse Klimmzug- und Latzugvariationen.
Übungen mit glockenförmiger Kraftkurve
Neben ansteigenden und abfallenden Kraftkurven gibt es auch solche, die glockenförmig verlaufen – das bedeutet also, dass das Kraftniveau von hoch nach tief nach hoch verläuft.
Ein klassisches Beispiel hierfür sind Bizepscurls: Die Kraftkurve fällt zur Mitte der Bewegung hin ab und steigt anschließend wieder an – der mittlere Teil der Übung fällt also am schwersten.
Eine glockenförmige Kraftkurve ist vor allem bei Übungen zu finden, bei denen über einen Hebel gearbeitet wird, wie das auch bei Beincurls der Fall ist.
Die Bedeutung für die Praxis
Es gibt also zu jeder Übung eine Kraftkurve, die nach einem bestimmten Schema verläuft – dabei ist bei den meisten klassischen Druckübungen die Kraftkurve ansteigend, während sie bei vielen Zugbewegungen abfallend ist. Ausnahmen bestätigen hier wie so oft die Regel.
Im Training ist dieses Wissen dann vor allem für fortgeschrittene Sportler interessant, die etwa bei Grundübungen das letzte aus sich herausholen wollen: Mit Bändern oder Stahlketten lassen sich Kraft- und Widerstandskurve anpassen, so dass über den gesamten Bewegungsumfang mit gleichbleibender Intensität trainiert werden kann.
Das wiederum resultiert am Ende in mehr Arbeit für die entsprechenden Muskeln – und damit für mehr Kraft- und Muskelzuwächse.
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