Training auf dem Stepper: Trainingsplan zum Abnehmen

Trainingsplan Fettverbrennung

Fit werden und abnehmen, aber bitte an den richtigen Stellen. Das sind zwei der wichtigsten Motive, um mit dem Fitnesstraining auf dem Stepper – auch Swing-Stepper genannt – zu beginnen. Zwar kann man Problemzonen nicht gezielt wegtrainieren, aber man kann seinen Gesamt-Körperfettanteil durch ein intensives, anspruchsvolles Training in kurzer Zeit deutlich senken – und damit ganzheitlich schlanker, fitter und knackiger aussehen.

Ein Mittel zum Abnehmen ist das Intervalltraining auf dem Stepper. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben belegt, dass während eines Trainings mit einem mehrfachen Wechsel aus harten Belastungen und Erholungspassagen die meisten Kalorien verbrannt werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie einen Stepper kaufen der verschiedene Belastungen und Widerstände zulässt. In unserem Stepper-Test haben wir einige Kaufempfehlungen vorgestellt.

Weiterhin wird bei Intervalleinheiten der Stoffwechsel derart animiert, dass auch noch Stunden nach dem Training ein erhöhter Kalorienverbrauch zu verzeichnen ist. Das effektivste Intervalltraining ist das sogenannte High Intensity Intervall Trainung (kurz HIIT).

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Intervalltraining auf dem Stepper eignet sich perfekt zum Abnehmen

Beim Intervalltraining gilt: Je intensiver der Reiz ist, desto schneller sind die Energiereserven aufgebraucht. Das Herz muss häufiger pumpen, um ausreichend Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Das hat den positiven Effekt, dass die Fettverbrennung währenddessen aus Hochtouren läuft.

Allerdings sollten Sie abwägen: Relativ ist kein Training effektiver für die Fettverbrennung als ein High Intensity Intervall Training, bei dem Sie sich beispielsweise zehnmal für 60 Sekunden auf dem Stepper auspowern. Damit sind Sie inklusive Auf- und Abwärmen in kaum mehr als 20 Minuten mit dem Training fertig.

Mit dieser Art von Training verbrauchen Sie auf dem Stepper in kurzer Zeit sehr viel Energie und verbrennen damit Körperfett. Um die Erfolge zu kontrollieren eignet sich zum Beispiel eine Körperfettwaage.

Doch um in absoluter Hinsicht die meisten Kalorien zu verbrennen, eignet sich ein Intervalltraining mit leicht angezogener Handbremse eher, weil Sie dieses länger durchhalten und mehr Energie verbrauchen. Diese Option ist auch anzuraten, wenn Sie mal ein paar Minuten mehr Zeit haben.

Generell macht aber der Mix aus verschiedenen Intervalleinheiten auf dem Stepper das perfekte Maß aus. Gelegentlich darf es zudem eine gemächliche Einheit im Bereich der Grundlagenausdauer sein, um auch diesen Aspekt richtig zu trainieren und den Fettstoffwechsel zu schulen.

Borg-Skala: Das richtige Maß beim Intervalltraining

Wir wollen an dieser Stelle nicht zu wissenschaftlich werden. Vielmehr lautet unser Tipp, dass Sie beim Training auf dem Stepper in sich hineinhorchen und abschätzen, wie oft und wie lange Sie eine bestimmte Trittfrequenz oder einen bestimmten Trittwiderstand auf dem Stepper bewältigen können.

Ein guter Gradmesser für subjektives Empfinden ist die nach einem schwedischen Sportwissenschaftler benannte Borg-Skala aus den 1970er Jahren. Aus Gründen der Transparenz vereinfachen wir sie an dieser Stelle ein wenig:

  • Eine Belastung von 1 bedeutet demnach, dass Sie im Grunde keine Belastung verspüren. Eine 5 oder 6 käme einer Ausdauerbelastung im „Wohlfühlbereich“ gleich, die Sie über viele Minuten durchhalten können.
  • Eine 7 oder 8 markiert einen Wert im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, also dem Grenzbereich zur „Sauerstoffschuld“.
  • Eine 9 stellt eine Belastung im persönlichen roten Bereich dar.
  • Eine 10 ist Ihr absolutes individuelles Leistungslimit, das Sie allenfalls bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen eines High Intensity Intervall Trainings erreichen sollten. Ansonsten muss das Training aus Gründen der Erschöpfung frühzeitig abgebrochen werden.

Trainingsplan: Abnehmen auf dem Stepper

Die Borg-Skala ist der Indikator beim folgenden Trainingsplan, welcher knapp über dem Anfänger-Niveau beginnt. Diese Swing-Stepper-Übungen sind eine große Hilfe beim Abnehmen.

Wärmen Sie sich vor dem Beginn des eigentlichen Trainingsprogramms mindestens fünf Minuten auf Ihrem Stepper bei niedrigem Trittwiderstand mit einer Borg-Intensität von etwa 3 bis 4 auf. Wir empfehlen zudem ein Cool-Down-Programm von einigen Minuten in diesem eher niedrigen Intensitätsbereich, um Stoffwechselprodukte aktiv abzubauen und die Regeneration damit schnellstmöglich einzuleiten.

Trainieren Sie in den Intervallpausen 1 bis 2 Minuten mit der Intensität 4 bis 5 weiter.

Stepper Trainingsplan – Woche 1

  • Tag 1: 5 x 2 Minuten bei einer Belastung von 7
  • Tag 2: 5 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3: 4 x 5 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Woche 2

  • Tag 1: 5 x 3 Minuten bei einer Belastung von 7
  • Tag 2: 6 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3: 5 x 5 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Woche 3

  • Tag 1: 5 x 2 Minuten bei einer Belastung von 7-8
  • Tag 2: 7 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3: 4 x 5 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Woche 4

  • Tag 1: 4 x 3 Minuten bei einer Belastung von 7-8
  • Tag 2 8 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3 4 x 6 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Woche 5

  • Tag 1: 4 x 3 Minuten bei einer Belastung von 7-8
  • Tag 2: 9 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3: 5 x 5 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Woche 6

  • Tag 1: 4 x 4 Minuten bei einer Belastung von 7-8
  • Tag 2: 10 x 1 Minute bei einer Belastung von 8-9
  • Tag 3: 6 x 5 Minuten bei einer Belastung von 6-7

Falls Sie das Ziel haben Ihre Kondition und Ausdauer zu verbessern, haben wir im vorherigen Teil der Artikelserie zum Training auf dem Stepper einen Ausdauer-Trainingsplan und wichtige Informationen zum Ausdauertraining zusammengestellt.

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