Was man über Fette wissen sollte!

Fett macht fett. Das war zumindest bis vor einigen Jahren eine weit verbreitete Meinung. Doch auch heute halten sich noch hartnäckige Gerüchte, dass vor allem gesättigte Fettsäuren – etwa aus fettem Fleisch – für erhöhte Cholesterinspiegel, Herzinfarkte und den bevorstehenden Weltuntergang verantwortlich sind.

Heute wollen wir deshalb einmal eine Lanze für die Fette brechen. Denn einige Mythen, die man sich über die Nahrungsfette erzählt, enthalten in etwa so viel Wahrheit wie Harzer Käse Kohlenhydrate.

Wieso gesättigte Fettsäuren sogar gut für deine Gesundheit sind und worauf du bei der Wahl deiner Fettquellen achten solltest, erfährst du im heutigen Artikel.

Aber was ist Fett eigentlich?

Bevor wir mit der Praxis starten, müssen wir diesen kurzen Theorieteil durchgehen. Und da wir wissen, wie langweilig du das findest, halten wir uns kurz:

Fette sind nichts anderes als chemische Verbindungen. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Stell‘ dir das Gebilde vor wie eine lange Kette aus Kohlenstoffatomen. Der Wasserstoff dockt am Kohlenstoff an.

Wenn jetzt alle Plätze durch Wasserstoff belegt sind, dann handelt es sich um eine gesättigte Fettsäure. Wenn aber ein oder mehrere Plätze frei sind, dann ist eine einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäure vorhanden.

Und wo sind diese Fette vorhanden?

Es gibt natürlich unzählige Fettquellen, doch einige sind besonders typisch für die verschiedenen Arten von Fetten.

Gesättigte Fettsäuren etwa kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Dazu gehören unter anderem Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Einige Pflanzenfette sind allerdings auch gesättigt, darunter zum Beispiel das Fett der Kokosnuss.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allen Dingen pflanzlicher Herkunft – Oliven oder Avocados etwa enthalten große Mengen der einfach ungesättigten Fette.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt es aus vielen Quellen. Fisch zum Beispiel ist eine hervorragende Quelle, aber auch pflanzliche Fette wie Sonnenblumenöl sind gut geeignet.

Fette und der Cholesterinspiegel – ein leidiges Thema

Denn in den Köpfen vieler Menschen hat sich der Mythos eingebrannt, dass vor allem gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel ansteigen lassen und ein echter Garant für einen Herzinfarkt seien.

Wir können dich allerdings beruhigen: Es gibt nur drei gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinwert überhaupt ansteigen lassen können. Zwei davon steigern das sogenannte HDL-Cholesterin, nur eines das „schädliche“ LDL-Cholesterin.

Der Cholesterinspiegel ist übrigens wenig aussagekräftig, es kommt vielmehr auf den sogenannten Cholesterinquotienten an – das Verhältis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin.

Die Kurzfassung: HDL-Cholesterin ist wichtig für die Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb für eine gesunde Ernährung essentiell und senken außerdem den Blutfettwert, der das Herzinfarktrisiko mitbestimmt.

Vergiss also den Mythos vom „bösen“ Fett – denn das ist ein anderes:

Transfette sind wirklich ungesunde Fette

Und Transfette entstehen dann, wenn ungesättigte Fettsäuren künstlich gehärtet werden. Deshalb ist Margarine gar nicht so gesund, wie das häufig vermittelt wird – denn sie enthält viele Transfette.

Auch fettige Fertigprodukte und Gebäck wie Chips, Pommes oder Donuts enthalten Unmengen an Transfetten und haben auf dem Teller gesundheitsbewusster Menschen deshalb wenig verloren.

Wenn du deinem Körper etwas gutes tun willst, dann streiche Transfette so gut wie möglich von deinem Speiseplan!

Und ungesättigte Fettsäuren sind gesund?

Ja, mit einer Einschränkung: Es kommt auch hier auf das richtige Verhältnis der einzelnen Fettsäuren an. Denn die ungesättigten Fette werden aufgeteilt in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Das richtige Verhältnis dieser beiden Fette ist essentiell, um die gesundheitlichen Vorteile ungesättigter Fettsäuren ausnutzen zu können.

In unserer Gesellschaft wird allerdings viel zu wenig Omega-3 konsumiert – dem kannst du allerdings entgegenwirken, indem du zum Beispiel ein- bis zweimal wöchentlich fetten Fisch isst.

Außerdem ein kleiner „Geheimtipp“: Viele Menschen wissen gar nicht, dass auch fettes Fleisch große Mengen an ungesättigten Omega-3 Fettsäuren enthalten kann. Rindfleisch aus Weidehaltung etwa ist ein guter Lieferant.

Fett macht nicht Fett – was ist es dann?

Fette machen also nicht dick, im Gegenteil: Sie haben eine Reihe gesundheitlicher Vorteile und sollten deshalb bei jedem Menschen und besonders bei uns Sportlern auf dem Teller landen.

Doch wenn Fett nicht das Problem ist, dann muss es in unserer Ernährung einen anderen Teil geben, der für all die gesundheitlichen Probleme verantwortlich ist.

Und da sind sich Wissenschaft, Sportler und Medizin mittlerweile einig: Zucker und Weißmehl werden in unserer Gesellschaft in viel zu hohem Maße konsumiert. Während vor tausend Jahren noch kaum Zucker auf den Tellern landete, wird er heute kiloweise aufgenommen.

Die gesundheitsschädigenden Auswirkungen von Zucker sind vielschichtig: Erhöhung des Blutfetts, Bluthochdruck, rasanter Anstieg und Abfall des Blutzuckers, daraus resultierende Probleme mit dem Insulinspiegel, erhöhtes Diabetesrisiko – es gibt eine ganze Menge Gründe, weniger Zucker zu essen.

Kompletter Verzicht wäre natürlich am gesündesten, aber mal ehrlich: Wer möchte schon sein ganzes Leben lang auf all die Leckereien verzichten? Ein gesundes Maß ist deshalb wichtig – besonders im Umgang mit Zucker.

Fazit – Fett ist nicht dein Feind

Im Gegenteil, es sollte einen festen Platz in deiner Ernährung bekommen. Denn neben Proteinen ist Fett der einzige Makronährstoff, der für das Überleben essentiell ist.

Einzig auf die sogenannten Transfettsäuren solltest du verzichten und bei der Wahl der ungesättigten Fettsäuen auf Omega-3 Fette achten. Auch fettes Fleisch kann eine gute Quelle dafür sein – und die gesättigten Fettsäuren sind keinesfalls schlecht für deine Gesundheit.

Klar, hochgezüchtetes Fleisch aus der Massenproduktion ist auf Dauer nicht gesund und auch ethisch zweifelhaft, aber ein gutes Stück Fleisch aus Weidehaltung ist eine extrem gesunde Fettquelle

Vergiss also die Mythen, die du über das „ungesunde“ Fett gehört hast – das größere Problem ist Zucker, der für deine Gesundheit alles andere als förderlich ist.

Wenn das nächste mal eine Diskussion rund um das böse Fett entbrennt, dann kennst du jetzt die Wahrheit. Also ergänze gesunde Fette zu deiner Ernährung, um dein volles Potential auszuschöpfen!


Bildnachweis: Thinkstock / ©Iryna Melnyk / iStock


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