Die besten Bauchübungen an der Klimmzugstange

Sixpack

Eine Klimmzugstange gilt zu Recht als eines der besten Fitnessgeräte zur Kraftentwicklung und zum Muskelaufbau in Rücken, Armen und Schultern.

Sie kann aber noch viel mehr: Auch für ein effektives Bauchmuskeltraining ist kaum ein Fitnessgerät wirkungsvoller als eine Klimmzugstange. Hier sind die besten Bauchübungen.

 

Video Tutorial: Die 9 besten Bauchübungen an der Klimmzugstange


Übung 1: Knieheben an der Klimmzugstange

  • Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
  • Die gestreckten Beine anziehen und wieder ablassen.
  • Machen Sie 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 2: Beinheben an der Klimmzugstange (Leg Raises)

  • Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme gestreckt lassen.
  • Die Beine nach Möglichkeit gestreckt aus den Bauchmuskeln heraus anziehen, bis sie parallel zum Boden sind. Anschließend wieder langsam ablassen.
  • 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 3: Hängende Rumpfbeuge (Toes to Bar)

  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Arme leicht anwinkeln, aus den Beinen Schwung holen.
  • Die möglichst gestreckten Beine durch Abknicken in der Hüfte nach oben bringen.
  • In der Endposition erreichen die Zehenspitzen idealerweise die Klimmzugstange.
  • Anschließend langsam wieder ablassen.
  • 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 4: Hängende Rumpfbeuge seitlich (Oblique Toes to Bar)

  • Variante von Toes to Bar, um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen.
  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Arme leicht anwinkeln, aus den Beinen Schwung holen.
  • Die möglichst gestreckten Beine durch Abknicken in der Hüfte nach oben bringen. Dabei auch seitlich abknicken.
  • In der Endposition erreichen die Zehenspitzen idealerweise einen halben Meter neben den Händen die Klimmzugstange, um die seitliche Bauchmuskulatur optimal zu trainieren.
  • Anschließend langsam wieder ablassen.
  • 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 5: Seitliches Knieheben (Side Knee Ups)

  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
  • Die Beine im Winkel von 90 Grad anwinkeln und im Wechsel links und rechts seitlich bis auf Brusthöhe nach oben bringen.
  • Anschließend langsam wieder ablassen.
  • 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 6: Scheibenwischer (Windshield Wipers)

  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
  • Den angespannten Körper aus dem Bauch nach oben ziehen, sodass idealerweise eine Parallele zwischen der Körperlinie und dem Boden entsteht.
  • Aus dem Rumpf heraus aus dieser Position den Unterkörper so weit wie möglich seitlich rotieren, die Beine sind dabei eng zusammen und dürfen zur Erleichterung ein wenig angewinkelt werden.
  • 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 7: Front Levers

  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme anwinkeln, den gesamten Körper unter Anspannung setzen.
  • Leicht Schwung holen durch minimale Bewegung von Armen, Bauch und Beinen und den gesamten Körper wie ein Brett nach oben führen.
  • Die perfekte Endposition ist erreicht, wenn die Körperlinie fast parallel zum Boden steht und nur knapp unter der Klimmzugstange ist.
  • 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 8: Einbeinige Front Levers

  • Im Obergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme anwinkeln, den gesamten Körper unter Anspannung setzen.
  • Den Körper in die Endposition der Front Levers fast parallel zum Boden bringen.
  • Aus dieser Halteposition heraus im Wechsel jeweils ein Bein anwinkeln und ausstrecken.
  • 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung 9: L-Form halten (Holding L-Sit)

  • Je nach Präferenz im Obergriff, Untergriff oder Hammergriff an der Klimmzugstange festhalten.
  • Die Arme leicht beugen und diese Position idealerweise während der gesamten Übung beibehalten. Arme gestreckt lassen, sobald die Kraft nicht mehr ausreicht.
  • Die Beine anwinkeln und anheben, bis sie idealerweise parallel zum Boden sind.
  • Nach Möglichkeit nun die Beine durchstrecken und diese Position, bei welcher der Körper wie der Buchstabe L aussieht, halten.
  • Wenn die Kräfte nachlassen und die Vibrationen im Körper ausgeglichen werden müssen, dürften die Beine auch leicht angezogen werden. Die L-Form sollte aber grob beibehalten werden.
  • 3 Sätze à 15 bis 20 Sekunden halten, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Bildnachweis: ©Photodisc / thinkstockphotos.de


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