Functional Training: Vor- und Nachteile gegenüber normalem Krafttraining

Functional Training
  • Beim Functional Training steht der gesamte Körper im Fokus. Das Ziel ist es, bestmöglich auf jegliche Herausforderung vorbereitet zu sein.
  • Sowohl Kraft- als auch Ausdauerathleten profitieren von dieser Art des Trainings.
  • Durch die Verbesserung im Zusammenspiel aller Muskelgruppen im Körper steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit in nahezu sämtlichen Sportarten.

Functional Training ist sicherlich keine Neuheit mehr, jedoch gibt es in diesem Bereich zahlreiche ungeklärte Fragen, denen wir uns in diesem Artikel stellen wollen.

Was zeichnet das funktionelle Training aus? Inwiefern sind die Trainingsmethoden sinnvoll? Wird gänzlich auf Geräte verzichtet? Und welche Vorteile resultieren aus dieser speziellen Trainingsart?

Erfahren Sie in unserem Ratgeber, was der Begriff genau bedeutet und was Functional Training ausmacht. Zudem stellen wir Ihnen einige Übungen zum funktionellen Training vor.

1. Functional Training – die Bedeutung hinter dem Begriff

einseitige Kniebeuge an Schlingentrainer

Beim Functional Training fordern Sie Ihren ganzen Körper.

Der Bereich des funktionellen Trainings orientiert sich an dem Nutzen für den gesamten Körper. Selbstverständlich werden für unterschiedliche Sportarten und Leistungsziele sehr verschiedene Muskeln benötigt.Dennoch gibt es einige große Gemeinsamkeiten, die nahezu allen Sportlern zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit verhelfen.

Die zielgerichteten Übungen unterteilen sich dabei in die folgenden Bereiche:

  • Schnellkraft und Maximalkraft
  • Balance, Koordination und Beweglichkeit
  • Ausdauer

Um diese verschiedenen Bereiche bestmöglich zu trainieren, fokussiert sich das Training  auf Übungen, bei denen der ganze Körper eingesetzt wird. Isolationsübungen für einzelne Muskeln finden Sie beim Functional Training hingegen nicht.

2. Übungen beim funktionellen Training

Bewegung mit Ropes

Das Training findet teils mit ausgefallen Geräten statt.

Ein Fitness-Workout im funktionellen Bereich findet nie an klassischen Geräten statt, da die Stabilisation einen wichtigen Bestandteil des Trainingskonzepts ausmacht. Wenn Sie eine Kiste Wasser anheben, müssen Sie Ihren Körper schließlich auch entsprechend neigen und die Gewichtsverlagerung ausgleichen.

Genau dieser Aspekt entfällt beim klassischen Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio, wodurch eine muskelübergreifende Verbesserung der Performance oft auf der Strecke bleibt.

Das Core-Training, eine spezielle Art des funktionellen Trainings, konzentriert sich sogar hauptsächlich auf die Körpermitte, um die Stabilität zu verbessern.

Ein gutes funktionelles Trainingsprogramm läuft nicht jeden Tag exakt gleich ab. Es existieren jedoch einige Konstanten, die das Konzept des Functional Trainings von anderen Trainingsarten abgrenzen.

Eine vergleichsweise leichte Einheit des funktionellen Trainings finden Sie in folgendem YouTube-Video:

In den folgenden Absätzen stellen wir Ihnen einige Beispielübungen vor, um in den unterschiedlichen Bereichen rundum fit zu werden.

Tipp: Für das Functional Training benötigen Sie weder viel Zeit noch ein umfangreiches Equipment.
Probieren Sie es also am besten einfach einmal selbst aus, um sich von dieser Art des Trainings ein eigenes Bild zu machen.

2.1. Übungen zur Kraftsteigerung

  • Kniebeugen:
    Die klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht kennen wahrscheinlich die meisten von Ihnen. Achten Sie bei der Ausführung stets auf einen geraden Rücken sowie einen nach hinten gestreckten Po. Die Knie sowie die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.Im Bereich des Functional Trainings wird diese Übung zusätzlich mit einer Langhantel ausgeführt oder aber mit einem Schlingentrainer, bei welchem die Belastung auf die Gelenke verringert wird.
    So können beispielsweise einbeinige Kniebeugen besser trainiert werden.
  • Burpees:
    Burpees Übungen richtig ausführen

    Burpees sind eine klassische Übung des Functional Trainings.

    Achten Sie auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen.Bei dieser Liegestütz-Strecksprung-Kombination fordern Sie nicht nur Ihren Rumpf, sondern auch Ihre Beine. Achten Sie insbesondere bei der Ausführung der Liegestütze darauf, den Blick zum Boden zu senken und mit dem Rücken nicht durchzuhängen.

  • Käfer-Crunch:
    Legen Sie sich bei dieser Übung auf den Rücken, heben Sie den Kopf und die Schultern leicht an und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie nun die Beine leicht vom Boden an und führen Sie abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und anschließend den linken Ellenbogen zum rechten Knie.

2.2. Die Beweglichkeit durch Functional Training verbessern

  • Liegestützdrehung:
    Bei dieser Übung gehen Sie zunächst in eine Liegestützposition. Als nächstes heben Sie den linken Arm und führen ihn in einer geschmeidigen Bewegung einmal komplett über Ihren Körper hin zur anderen Seite. Drehen Sie Ihre Beine mit, setzen Sie diese in der rückwärtigen Position im 90° Winkel auf und bewegen sich noch einmal zur rechten Seite weiter, bis Sie sich wieder in der Liegestützeposition befinden.
    Als nächstes führen Sie diese Übung in der umgekehrten Richtung aus.
Yoga und funktionelles Training verbinden

Drehen Sie sich aus dieser Position nach innen.

  • Seitliche Plank mit Eindrehen:
    Stützen Sie sich bei dieser Übung lediglich auf dem linken Unterarm sowie dem linken Fuß ab und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Strecken Sie den rechten Arm in die Luft. Nun schieben Sie den rechten Arm komplett unter Ihrem Körper hindurch, wobei Sie die Position des linken Arms nicht verändern.
    Vergessen Sie im Anschluss nicht, die Seite zu wechseln. Neben der Verbesserung der Beweglichkeit stärken Sie vor allem Ihre seitliche Bauchmuskulatur.
  • Den Hüftbeuger entlasten:
    Wenn Sie in Ihrem Alltag viel Sitzen oder Stehen, machen sich häufig Schmerzen im unteren Rückenbereich bemerkbar.
    Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf und schauen Sie zur rechten Seite. Lassen Sie die Knie langsam zur linken Seite fallen. Wechseln Sie zwischen beiden Seiten mindestens zehn Mal hin und her.
    Die meisten Menschen stellen bei dieser Übung fest, dass ihnen die Übung zu einer Seite leichter gelingt.

2.3. Ausdauer – so halten Sie beim Sport länger durch

Ein großer Bestandteil des Functional Trainings besteht in der Aneinanderreihung von verschiedenen Übungen. So verbessert sich nicht nur die Kraft, sondern vor allem Ihre Ausdauer, da Ihr Puls nur wenig Zeit hat, aus einem hohen Frequenzbereich herunterzukommen.

Insbesondere zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit beim Laufen eignen sich kurze Sprint-Intervalle, bei welchen die konditionellen Fähigkeiten extrem gefordert werden.

Wenn Sie bereits einige Zeit laufen und Verbesserungen aktuell auf sich warten lassen, probieren Sie es doch einmal mit folgendem kurzen Intervalltraining:

Intervall Dauer
lockeres Laufen 2 Minuten
Sprint 40 Sekunden
lockeres Laufen 2 Minuten
Sprint 40 Sekunden
lockeres Laufen 2 Minuten
Sprint 40 Sekunden
lockeres Laufen 2 Minuten
Sprint 40 Sekunden
lockeres Laufen 2 Minuten

So besteht Ihre Mini-Trainingseinheit lediglich aus 200 Sekunden harter Belastung sowie 10 Minuten lockerem Joggen.

Durch das funktionelle Training verbessern sich jedoch auch Ihre allgemeinen Lauffähigkeiten, denn mangelnde Körperspannung verhindert oft einen sauberen Laufstil, der Sie unnötig viel Energie kostet.

3. Functional Training – für jeden Sportler geeignet

CrossFit:

Möchten Sie sich mit anderen Sportlern in sämtlichen Körperbereichen messen, bietet Ihnen CrossFit eine exzellente Möglichkeit.
Nähere Informationen finden Sie hier.

Aufgrund der Vielseitigkeit eignet sich funktionelles Training für jeden Sportler. Sprinter profitieren ebenso wie Fußballspieler oder Kraftsportler.

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining zielen die Übungen jedoch nicht auf isolierte Muskeln ab, sondern sollen vor allem die vielen Ausgleichsmuskeln stärken.

Auf lange Sicht lassen sich mit dem Functional Training jedoch nicht nur beachtliche Kraftzuwächse erzielen, sondern auch ein signifikanter Masseaufbau erreichen. Allenfalls in der gezielten Kräftigung isolierter Muskeln bietet das klassische Krafttraining einen Vorteil gegenüber dem funktionellen Training.

4. Funktionelles Trainings – dieses Equipment macht Sinn

Im Rahmen des funktionellen Trainings können Sie rein mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Dennoch greifen Personal Trainer häufig zu einigen Trainingsutensilien, die das Training leichter und effektiver gestalten.

Medizinball als Equipment fürs Functional Training

Mit ein paar Trainingsgeräten gestaltet sich die Trainingsplanung leichter.

Denken Sie also über kurz oder lang über die Anschaffung des folgenden Equipments nach:

  • Schlingentrainer (lassen sich für das Schlingentraining an Bäumen, einem Basketballkorb oder auch der Tür befestigen)
  • Kettlebells oder Medizinbälle, Kurz- und Langhantel
  • Ropes (schwere Seile; erst etwas später)
  • Fitnessbänder in unterschiedlicher Stärke (günstiger als Hanteln und anfangs völlig ausreichend)
  • Klimmzugstange
  • Springseil

Bei wenig Platz in den eigenen vier Wänden macht die Anmeldung im Fitnessstudio Sinn. In der Regel existiert inzwischen in den meisten Studios ein eigener Functional-Fitness-Bereich. Zusätzlich finden regelmäßig Kurse statt, sodass Sie gemeinsam in einer Gruppe trainieren können.

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