Dauerhaft Abnehmen: So nehmen Sie erfolgreich ab

Dauerhaft-Abnehmen-Ratgeber
  • Viele Menschen, die dauerhaft abnehmen möchten, scheitern aufgrund unnötiger und vermeidbarer Fehler.
  • Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung sind die Basis, um langfristig Ihr Gewicht halten zu können.
  • Ein häufiges Problem beim Abnehmen besteht darin, dass gesunde Lebensmittel pauschal als unappetitlich eingestuft werden, ohne die verschiedenen Rezepte jemals probiert zu haben.

Dauerhaft Abnehmen ist ein Wunsch, der leider nur selten in Erfüllung geht. Aber wie kommt es eigentlich, dass so viele Abnehmversuche scheitern? Was machen diejenigen, die dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer fallen falsch?

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen verschiedene Tipps vor, wie Sie dauerhaft abnehmen können. Wir erläutern typische Probleme und erklären, wie Sie mit einfachen aber effektiven Methoden Ihr einmal erreichtes Wunschgewicht dauerhaft halten.

1. Abnehmen beginnt im Kopf

mit den richtigen Gedanken dauerhaft abnehmen

Visualisieren Sie Ihr Ziel, um erfolgreich zu sein und langfristig abzunehmen.

Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, ist es vor allem Ihre innere Einstellung, die zu Ihrem Erfolg beiträgt. Selbstverständlich müssen die Aspekte der Ernährung sowie der Bewegung stimmen, jedoch können Sie nur dann wirklich etwas ändern, wenn Sie ein Ziel vor Augen haben.

Vergessen Sie also bitte schnell jegliche Crash-Diät, bei welcher Ihnen vorgegaukelt wird, innerhalb von nur zwei oder drei Wochen sechs oder sogar zehn Kilo abnehmen zu können. Trinken Sie zwei Wochen lang lediglich Wasser, kommen Sie vielleicht sogar auf noch ein bisschen mehr Gewichtsverlust, verlieren allerdings hauptsächlich Flüssigkeit und Muskelmasse.

Die geringe Menge an Fett, die Sie in einer solchen kurzen Zeitspanne verlieren, nehmen Sie nun wieder zu, da Ihr Stoffwechsel sich nach diesem drastischen Nahrungsentzug erst einmal wieder normalisieren muss.

Stecken Sie sich daher als erstes realistische Ziele,denn nur so wird es Ihnen gelingen, schlank zu werden und auch in Zukunft zu bleiben.

Bei einem realistischen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, nehmen Sie pro Woche etwa 0,5 kg Fett ab. Insbesondere bei einem hohen Ausgangsgewicht bedeutet dies eine sehr lange Phase, in welcher Sie Ihre Ernährung sowie Ihre bisherigen Verhaltensmuster verändern müssen.

Nur, wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen, erreichen Sie Ihr Ziel. Der Vorteil dabei liegt jedoch darin, dass Sie sich und Ihren Körper schrittweise immer besser kennenlernen.

Tipp: Setzen Sie sich zunächst kleine Ziele, die Sie tatsächlich erreichen können. Nichts ist schlimmer für Ihre Motivation, als ein nicht erreichtes selbst gesetztes Ziel.

2. Warum eine Diät nicht dabei hilft, dauerhaft abzunehmen

Fett vermeiden:

Eine aktuelle Studie, die bislang jedoch lediglich an Mäusen getestet wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass die Aufnahme von Fett den höchsten Einfluss auf eine Gewichtszunahme hat.

Das Grundproblem vieler klassischer Diäten besteht darin, dass Sie in dieser Zeit nicht lernen, gesund zu essen. Die meisten Diäten sind auf einige Wochen angelegt und erfordern keine dauerhafte Ernährungsumstellung, sondern lediglich einen kurzzeitigen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Bei einer Formula-Diät ersetzen Pulver komplette Mahlzeiten, während einseitige Diäten mit Ananas oder Kartoffeln keinerlei Verständnis für eine ausgewogene Mahlzeit vermitteln.

Da Sie jedoch dauerhaft abnehmen und gesund leben möchten, führt kein Weg an einer näheren Beschäftigung mit den einzelnen Lebensmittel vorbei. Auch wenn ein Glas Cola und eine Banane in etwa dieselben Kalorien beinhalten, so dürfte Ihnen klar sein, auf welches der beiden Dinge Sie in Zukunft besser verzichten.

Kalorien zählen allein ist also keine Lösung, wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten.

3. Nicht entmutigen lassen

bei hohem BMI nicht zu oft wiegen

Wiegen Sie sich nicht jeden Tag.

Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, mussten alle durch mehr oder weniger schwere Phasen.
In den meisten Fällen gelingt es in den ersten paar Wochen relativ leicht, einige Kilogramm an Gewicht zu verlieren.

Nicht immer ist der Anfang jedoch so einfach, da sich der Körper an die veränderte Situation gewöhnen muss. Bleiben Sie also standhaft und verfolgen Sie Ihr Ziel weiter, auch wenn die ersten Erfolge etwas auf sich warten.

Vielleicht stimmt Ihre Kalorienbilanz noch nicht ganz und Sie haben den einen oder anderen Snack unterschlagen. Versuchen Sie daher, unbedingt ehrlich mit sich zu sein und jede Mahlzeit sowie jedes Getränk in den ersten zwei Wochen festzuhalten.

Anhand einer solchen Auflistung, für die Sie am besten eine App nutzen, lässt sich relativ leicht nachvollziehen, in welchen Bereichen sich ein paar Kalorien einsparen lassen.

Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche zur selben Tageszeit. Tägliche Schwankungen sind normal und verunsichern Sie im Rahmen Ihrer Gewichtskontrolle nur unnötig.

4. Tipps für eine gesunde Ernährung

mit den richtigen Lebensmittel zu guter Gesundheit

Essen Sie sich mit viel Obst und Gemüse satt und schlank.

Obst und Gemüse sind elementare Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern vergleichsweise viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente und beinhalten nur sehr wenige Kalorien. Bei Paprika, Kohlrabi oder Tomaten können Sie also herzhaft zuschlagen. Doch auch auf wichtige Proteinquellen sowie hochwertige Kohlenhydrate sollten Sie in keinem Fall verzichten.

Gute Fette stecken beispielsweise in Walnüssen, Lachs oder Avocado. Bei diesen Lebensmitteln ist allerdings in der Abnehmphase Vorsicht geboten, da sie vergleichsweise viele Kalorien enthalten. Verzichten Sie also nicht ganz darauf, sondern achten Sie lediglich auf eine genaue Dosierung.

Weißmehl und Zucker zählen zu den schlechten Kohlenhydraten, da diese Sie lediglich kurze Zeit satt machen und Ihren Blutzuckerspiegel relativ rasch ansteigen lassen. Besser geeignet sind Vollkornprodukte, die Sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit ausreichend Energie versorgen.

4.1. Auf Fertigprodukte verzichten

Essensgewohnheiten ändern

Eine Änderung der Einstellung ist der erste Schritt, um dauerhaft abzunehmen.

Setzen Sie bei Ihrer Ernährung auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Fast Food und Fertigprodukte aus dem Supermarkt enthalten nicht nur relativ viel Fett und Zucker, sondern auch zahlreiche künstliche Geschmacksverstärker, Aromen und süchtig machende Zusatzstoffe.

All dies führt dazu, dass sich Ihr Körper über kurz oder lang an diese Art der Produkte gewöhnt und Ihnen suggeriert, diese tatsächlich zu brauchen. Der Geschmack natürlicher Lebensmittel verliert zunehmend an Bedeutung, sodass viele Menschen oft gar nicht sagen können, wonach genau Ihr Mittag- oder Abendessen eigentlich geschmeckt hat.

Vermeiden Sie beim Würzen zudem viel Salz, sondern setzen Sie stattdessen auf frische Kräuter.

4.2. Süße Getränke – die unterschätzte Kalorienquelle

Minze und Zitrone im Wasser

Verfeinern Sie Ihr Wasser zum abnehmen mit Zitrone und Minze.

In den meisten Ernährungstagebüchern werden Getränke großzügig vernachlässigt. Kein Wunder also, dass die Betroffenen trotz eines vermeintlichen Kaloriendefizits nicht abnehmen.

Ein Latte Macchiato mit Zucker am Morgen, ein Softdrink zum Mittagessen, vielleicht noch ein Cappuccino am Nachmittag und ein Schluck Wein oder eine Flasche Bier am Abend – so oder so ähnlich können Sie sich ganz leicht Ihre bisher gute Kalorienbilanz versauen.

Machen Sie Wasser zu Ihrer Flüssigkeitsquelle Nummer Eins. Verzichten Sie bitte auch auf süße Getränke, die keine Kalorien enthalten sollen. Mit dieser Art der Getränke gewöhnen Sie Ihren Körper stetig an Zucker, sodass Sie schneller eine Heißhungerattacke erleiden.

Greifen Sie, wenn Sie etwas Abwechslung brauchen, auf Kaffee und ungesüßten Tee zurück.

5. Bewegung, Fitness und Sport – so purzeln die Pfunde schneller

Konsequenz ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten. Auch wenn das Hauptaugenmerk auf der Ernährung liegen sollte, so können Sie durch zusätzliche Bewegung jede Menge Kalorien verbrennen, sodass Sie ganz nebenbei nicht nur schlanker, sondern auch fitter werden.

5.1. Bewegung in den Alltag einbauen

mit dem Rad zur Arbeit fahren

Nutzen Sie das Fahrrad für den Weg zur Arbeit

Sie müssen nicht zwingend auf Sport zurückgreifen, um auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Jedoch sollte Bewegung in Ihrem Alltag nicht ganz auf der Strecke bleiben.

Viele klassische Bürojobs machen es uns leicht, nur wenige Schritte am Tag zu gehen. So wird der Stoffwechsel träge und langsam, sodass es deutlich länger dauert, überschüssige Kilos loszuwerden.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:

  • Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aus oder nehmen Sie einen Parkplatz, bei dem Sie 5 Minuten mehr laufen müssen.
  • Rufen Sie einen Kollegen im gleichen Haus nicht an, sondern schauen Sie persönlich vorbei. Nehmen Sie bitte die Treppe und nicht den Aufzug.
  • Stehen Sie jede Stunde mindestens einmal kurz auf und strecken sich. So aktivieren Sie Ihren Körper und sorgen ganz nebenbei für eine Entlastung der Wirbelsäule.

Auch Gartenarbeit, Schnee schieben oder das Auto waschen sind Tätigkeiten, bei welchen Sie Kalorien verbrauchen.

Mindestens einmal am Tag sollten Sie für 15 Minuten am Stück spazieren gehen.

5.2. Mit Sport erhöhen Sie Ihren Grundumsatz

Mit HIT dauerhaft abnehmen

Nutzen Sie hochintensive Trainingseinheiten um in kurzer Zeit viel Fett zu verbrennen.

Indem Sie Sport treiben, verbrennen Sie nicht nur während der Aktivitäten Kalorien, sondern sorgen auch indirekt für eine weitere Gewichtsabnahme.
Bei intensiven Workouts, wie dem HIT- oder HIIT-Training profitieren Sie von einem enormen Nachbrenneffekt, der dafür sorgt, dass Ihr Stoffwechsel auch nach dem Training weiterhin auf Hochtouren läuft.

Kombinieren Sie am besten hochintensive Trainingseinheiten und Krafttraining mit klassischem Cardio-Training, um das Optimum beim Abnehmen zu erreichen.

An dieser Stelle gilt die einfache Weisheit, dass Regelmäßigkeit zum Erfolg führt. Machen Sie am besten jeden zweiten Tag Sport. Kurze regelmäßige Trainingseinheiten sind deutlich effektiver, als eine einzelne lange Trainingseinheit pro Woche.
In 30 Minuten können Sie bereits extrem viel erreichen.

Tipp: Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht. Sport soll Spaß machen und dies gelingt nur, wenn Sie nicht direkt übertreiben.

6. Kurze Tipps, um besser durchzuhalten

  • Suchen Sie sich einen Partner, um abzunehmen (oder auch nur einen Trainingspartner). Gemeinsam erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
  • Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Mahlzeiten.
  • Kochen Sie selbst.
  • Benutzen Sie beim Essen kleinere Teller.
  • Essen Sie bewusst und genießen Sie jede Mahlzeit.
  • Erwarten Sie keine Wunder und haben Sie Geduld.
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