Low Fat Diät: Mit Fettverzicht langfristig abnehmen

Low Fat Diät
  • Extreme Varianten der Low Fat Diät sollten Sie vermeiden, da Ihr Körper auf alle drei Makronährstoffe angewiesen ist.
  • Nutzen Sie eine Low Fat Diät, um sich näher mit den Inhaltsstoffen einzelner Nahrungsmittel auseinanderzusetzen.
  • Eine Low Fat Diät ist weniger eine kurzzeitige Diätform als vielmehr eine dauerhafte Umstellung der Ernährung.

Neben Low Carb liegt vor allem die Low Fat Diät im Trend. Aber was hat es eigentlich auf sich mit dieser Art der Ernährungsform?

Was gilt es zu beachten? Welche Fette eignen sich besonders gut, um abzunehmen und wie viel Fett dürfen Sie Sie am Tag zu sich nehmen?

In unserem Ratgeber zur Low Fat Diät gehen wir uns all diesen Fragen auf den Grund und erklären, warum es keine schlechte Idee ist, die Low Fat Diät auszuprobieren.

1. Das Prinzip der Low Fat Diät ist einfach

stark fetthaltige Lebensmittel

Der Verzicht auf fettige Speisen erfordert eine Ernährungsumstellung.

Wie der Name schon sagt, geht es bei der Low Fat Diät um eine deutliche Reduzierung des bisherigen Fettkonsums. Dabei gibt es durchaus Unterschiede bei den Verfechtern der Low Fat Diäten. Nach eher strengeren Konzepten sollten Sie nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Energie aus Fetten gewinnen. Gemäßigtere Verfechter einer geringeren Fettzufuhr sehen bereits deutliche Erfolge bei einer Reduzierung auf unter 30 %.

Im Gegensatz zu vielen anderen die Diäten zielt das Konzept weniger auf eine Reduzierung der gesamten Kalorienanzahl ab, sondern vielmehr auf eine Verringerung des Makronährstoffs Fett.

Die 30-Prozent-Regel können Sie auf zweierlei Art anwenden. Zum einen sollten maximal 30 % der an einem Tag aufgenommenen Kalorien aus Fett bestehen. Auf der anderen Seite ist auch der Fettgehalt jedes einzelnen Lebensmittels zu beachten. Indem Sie lediglich Produkte konsumieren, die nicht mehr als 30 % Fett beinhalten, erreichen Sie das erste Ziel automatisch.

Eine Gegenüberstellung zwischen der Low Fat sowie der Low Carb Diät finden Sie in diesem YouTube-Video:

Tipp: Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 % der Energie aus Fetten zu gewinnen. Informationen zur Methodik sowie eine entsprechende Studie finden Sie hier.

2. Mehr essen dank weniger Fett

Obst und Gemüse

Je weniger Fett Sie konsumieren, desto mehr können Sie essen.

Indem Sie auf besonders fettige Lebensmittel verzichten, können Sie automatisch mehr Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen und müssen so nicht hungern.

Der Unterschied resultiert vor allem daraus, dass Fett sehr viel mehr Kalorien beinhaltet als Kohlenhydrate und Eiweiß:

  • in 1 g Fett stecken etwa 9 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate enthält ca. 4 kcal
  • 1 g Eiweiß beinhaltet ebenfalls etwa 4 kcal

Verringern Sie mit einem Diätplan also lediglich den Fettgehalt, nehmen Sie deutlich weniger Kalorien auf und können dementsprechend abnehmen. Sicherlich führt eine veränderte Zusammensetzung der Makronährstoffe auch dazu, dass Sie mehr Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch nicht unbedingt in gleichem Maße.

3. Lebensmittel zum Abnehmen – das ist bei der Low Fat Diät erlaubt

Wie nicht anders zu erwarten, haben besonders fettige Speisen nichts auf Ihrem Teller verloren. Dies gilt jedoch nicht nur für fettige Saucen, Pommes oder eine Fertigpizza. Zusätzlich sollten Sie Käse mit hohem Fettgehalt sowie Wurstwaren, mit Ausnahme von gekochtem oder rohem Schinken ohne Fettrand, meiden.

Bevorzugen Sie mageres Fleisch sowie fettarmen Fisch. In Bezug auf Fisch gilt allerdings eine Besonderheit, denn Lachs, Thunfisch oder auch Makrelen beinhalten essentielle Omega-3-Fettsäuren, welche Sie Ihrem Körper nicht verwehren sollten.

Besonders geeignet für eine Low Fat Diät sind folgende Lebensmittel:

gesunde Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten müssen Sie sich bei der Low Fat Diät nicht zurückhalten.

  • Fleisch: primär Geflügel und Wild
  • Obst
  • Gemüse
  • kohlenhydratreiche Produkte, wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln
  • Milchprodukte mit geringem Fettgehalt: Magerquark, 1,5-prozentige Vollmilch, Naturjoghurt sowie fettarmer Käse wie Mozzarella oder Feta
  • Getreideprodukte (am besten Vollkorn) mit reichlich Ballaststoffen: Vollkornbrot, Haferflocken etc.

Nüsse sind hingegen tabu, auch wenn das enthaltene Fett gesund ist. Der extrem hohe Fettgehalt lässt sich nicht mit dieser Diätform vereinbaren.

Auch wenn ein paar Obst- und Gemüsesorten über einen vergleichsweise hohen Fettanteil verfügen, sollten Sie nicht darauf verzichten. Dies gilt beispielsweise für die Avocado, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist.

4. Gute und schlechte Fette

In vielen Fertigprodukte und fettigen Speisen finden sich zahlreiche ungesunde Fette, während vor allem pflanzliche Fette als gesund gelten.

Im Wesentlichen werden diese Fettsäuren in vier Kategorien eingeteilt:

Tipps zu gesunden Fetten

Einige Lebensmittel enthalten besonders wichtige Fettsäuren.

  • gesättigte Fettsäuren: finden sich in allen Nahrungsfetten; jedoch in hohem Anteil in Wurst und Käse sowie Milchprodukten
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: diese Art der pflanzlichen Fette findet sich beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: diese essentiellen Fettsäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen, sodass eine Zufuhr von außen erforderlich ist; diese Art der Fettsäuren findet sich vorwiegend in fettigem Fisch, Gemüsesorten sowie einigen pflanzlichen Ölen
  • Transfettsäuren: diese Fettsäuren gelten als potenziell krebserregend und sollten möglichst gänzlich gemieden werden; diese sog. gehärteten Fette finden sich vielfach in Pommes, Chips oder Keksen

Die einzelnen Lebensmittel bestehen jedoch nicht nur aus einer einzelnen Fettsäure, sondern aus einer Kombination unterschiedlicher Fette.
Greifen Sie daher vorwiegend auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück, um Ihren bei der Low Fat Diät verringerten Bedarf an Fett zu decken.

Tipp: Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf fettarmes Garen. Beim Dünsten von Gemüse bleiben neben dem natürlichen Geschmack deutlich mehr Nährstoffe erhalten als beim Frittieren.

5. Schlank mit der Low Fat Diät – mit diesen Rezepten durch den Tag

Der Cheat-Day:

Viele Diäten setzen auf einen Tag, an welchem Sie nach Herzenslust zuschlagen dürfen. Tappen Sie nicht in diese Falle und gönnen Sie sich stattdessen eine sinnvolle Belohnung, mit welcher Sie sich nicht weiter von Ihrem Idealgewicht entfernen.

Frühstück:

Magerquark und Joghurt mit Früchten, dazu Haferflocken sowie ganz nach Lust ein TL flüssiger Honig für etwas Süße oder ein paar feinherbe Schokostreusel.

Das Mittagessen:

Hähnchen-Saltimbocca mit Gemüse und Pasta

Zutaten:

  • Hähnchenschnitzel
  • je Schnitzel eine Scheibe mageren Schinken
  • fettarmer Frischkäse
  • ein paar Salbeiblätter
  • Tomaten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln

Klopfen Sie die Hähnchenschnitzel zunächst schön platt, geben Sie anschließend einen TL Frischkäse auf das Schnitzel und verstreichen Sie diesen. Verteilen Sie nun einige Blätter Salbei auf den Schnitzeln, legen Sie die Scheibe Schinken darauf und rollen Sie das Hähnchenschnitzel ein. Fixieren Sie es anschließend mithilfe eines kleinen Spießes.

Low Fat Diät Mittagessen

Nutzen Sie Kräuter um Fett als Geschmacksträger zu ersetzen.

Braten Sie die Hähnchenschnitzel in etwas Olivenöl kurz in der Pfanne an und geben Sie diese anschließend zum Fertiggaren in Alufolie gewickelt bei 150 Grad Celsius (für etwa 20 Minuten) in den Ofen.

In der Zwischenzeit bereiten Sie am besten das Gemüse vor, indem Sie Tomaten, Paprika, Zucchini und Zwiebeln klein schneiden.
Geben Sie als erstes die Zwiebeln in die Pfanne. Anschließend fügen Sie Zucchini und Paprika hinzu und erst kurz vor dem Servieren die Tomaten.

Parallel können Sie die Pasta kochen, sodass alles in etwa zur selben Zeit fertig sein sollte.

Verfeinern Sie das Gemüse mit etwas Salbei, Pfeffer und Salz. Heben Sie die Pasta vor dem Servieren unter das Gemüse, um sich eine fettige Sauce zu sparen.

Abendessen:

Zum Abend eignet sich Vollkornbrot mit magerem Frischkäse und rohem oder gekochtem Schinken. Falls Sie nicht gut auf Käse verzichten können und abends nicht zu viel Zucker zu sich nehmen möchten, sind Mozzarella und Feta eine sinnvolle Ergänzung des Abendessens.

Kombiniert mit ein paar Tomatenscheiben sowie etwas frischem Basilikum macht Ihr Abendbrot auch optisch etwas her.

Tipp: Versuchen Sie, auf dem Weg zum Idealgewicht, gleichzeitig fit zu werden. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und der erhöhte Kalorienverbrauch durch Sport sorgt dafür, dass Sie bei steigender Fitness immer weniger auf jedes Gramm Fett auf dem Teller achten müssen.

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