Den Stoffwechsel anregen: Warum es zum Abnehmen wichtig ist!

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Ein funktionierender Stoffwechsel ist nicht weniger als die Grundvoraussetzung für Leben – und zwar gleichermaßen für Menschen, Tiere und auch Pflanzen! Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass wir atmen, Nährstoffe verarbeiten und vieles mehr.

Wer eine sportliche Figur haben, die Fettverbrennung ankurbeln und damit nachhaltig abnehmen möchte, muss seinem Stoffwechsel aber zusätzlich auf die Sprünge helfen.

Sofimo.de erklärt, warum den Stoffwechsel anregen für das Abnehmen so wichtig ist und gibt Tipps, wie dies gelingt.


Inhalt des Artikels: Stoffwechsel ankurbeln


 

Was ist überhaupt der Stoffwechsel?

Unter dem Begriff Stoffwechsel – in der Medizinersprache auch “Metabolismus” – fasst man sämtliche chemischen Prozesse zusammen, die in einem Lebewesen ablaufen. Ein Leben als Organismus ist somit an einen funktionierenden Stoffwechsel geknüpft.

Der Stoffwechsel leistet nicht nur die Verarbeitung von Nahrung, sondern darüber hinaus unter anderem auch die Versorgung der Organe oder Muskeln mit lebenswichtigen Stoffen, den Abtransport von Schadstoffen und von Stoffwechselprodukten, die Verdauung und nicht zuletzt auch das Atmen.

Ein Beispiel für die Wirkweise des Stoffwechsels: Wenn ein Lebewesen Nahrung zu sich nimmt, wird diese in verschiedene Stoffe aufgespalten und an die Punkt transportiert, an denen sie für den Organismus den größten Nutzen haben. Dadurch wird die Funktionalität der Organe sichergestellt und die Energie zum (Über-)Leben übertragen. Der Stoffwechsel ist dabei das Resultat aus vielen kleinen, sprichwörtlich ineinander greifenden Rädchen. Die Vorgänge innerhalb des Stoffwechsels können dabei sowohl linear als auch zyklisch ablaufen.

Wie lässt sich der Stoffwechsel aufteilen?

Im Stoffwechsel spielen viele verschiedene Vorgänge und Faktoren eine Rolle. Wir stellen die wichtigsten in Kürze vor.

Art Erklärung
Energiestoffwechsel Der Energiestoffwechsel bezeichnet den Teil des Stoffwechsels von Lebewesen, welcher der Gewinnung von Energie dient. Jegliche Form der Bewegung, aber auch von erhöhter geistiger Aktivität etwa verbraucht Energie (Kalorien), der Stoffwechsel wird also angeregt.
Grundumsatz Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge (Kalorien), die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Seinen Grundumsatz kann jedermann präzise anhand der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.
Hungerstoffwechsel Der Hungerstoffwechsel bezeichnet die Umstellung des Stoffwechsels bei Nahrungsmangel. Das Aufnehmen einer kalorienreduzierten Diät etwa sorgt dafür, dass der Stoffwechsel zunächst “unnötige” Ressourcen abwirft, um weniger Energie zu verbrauchen. Bei falscher Herangehensweise, etwa bei einer nicht ausreichenden Zufuhr von Proteinen, werden so vor allem Muskeln abgebaut. Diese sind Energieschleudern, weil sie den Grundumsatz erhöhen. Deswegen nehmen viele Menschen nach Beendigung einer Diät mehr zu, als sie abgespeckt haben (Stichwort: Jojo-Effekt).
Fettstoffwechsel Der Fettstoffwechsel bezeichnet einerseits die Zerlegung von Nahrungsfetten im Verdauungstrakt, auf der anderen Seite im Zusammenhang mit der Anregung des Stoffwechsels die Verstoffwechslung von Fett und Fettreserven zugunsten der Energiegewinnung mit Sauerstoff und des Ab- und Umbaus zu Synthesevorstufen von Vitaminen, Steroidhormonen und Gallensäuren. Seinen Fettstoffwechsel kann man gezielt trainieren und so seine Energiegewinnung und Fettverbrennung zugunsten einer besseren Ausdauer und des gezielten Abnehmens optimieren.
Knochenstoffwechsel Der Begriff Knochenstoffwechsel fasst die biologischen Vorgänge zusammen, die dem Auf- und Abbau der Knochensubstanz dienen sowie der Ernährung der Zellen im Knochen. Sportlich aktive Menschen stärken ihre Knochensubstanz durch Anpassung an den Trainingsreiz, etwa durch Laufen oder Krafttraining.
Glukose-Stoffwechsel Der Glukose-Stoffwechsel bezeichnet die Umwandlung von Glukose (vereinfach ausgedrückt: Zucker) zur Gewinnung von Energie sowie zur Einlagerung in den Glykogenspeichern in Muskeln und Leber. Der Glukose-Stoffwechsel arbeitet wie der Fettstoffwechsel rund um die Uhr. Er wird aber umso aktiver, je intensiver die Belastung ist. Die Glykogenspeicher sind allerdings in der Regel nach etwa zwei Stunden unter großer Belastung entleert. Zum Auffüllen braucht man Kohlenhydrate (Carb). Diese sind aber zugleich hinderlich beim Abnehmen, weil sie zwar wie Fette und Proteine eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, aber bei körperlicher Inaktivität zügig zu Körperfett verstoffwechselt werden. Deswegen ist es bei einer hohen Glukose-Zufuhr wichtig, selbst den Stoffwechsel zusätzlich anzuregen. Dies und ein hohes Maß an Muskelmasse sind die besten Fettkiller.
Aminosäure-Stoffwechsel Der Begriff Aminosäure-Stoffwechsel umfasst die biochemischen Vorgänge bei der Synthese, dem Abbau und der Umwandlung von Aminosäuren (also Proteinen/Eiweißen). Aminosäuren sind deswegen so wichtig für den Organismus, weil sie dabei helfen, die Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten und das Immunsystem zu stärken. Die Aufnahme erfolgt über das Essen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte) oder via Nahrungsergänzungsmittel (Pulver, Kapseln, Riegel). Voraussetzung für mehr Muskelmasse ist zugleich ein regelmäßiges, intensives Krafttraining oder HIIT-Training. Diese Methoden beschleunigen zugleich den gesamten Stoffwechsel.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen – Warum ist es zum Abnehmen wichtig?

Es gibt viele Wege, mit denen man seinen Stoffwechsel beschleunigen kann. Dies ist deswegen zum Abnehmen so wichtig, weil man nur dann auf lange Sicht Körperfett und damit Kilos verliert, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man aufnimmt.

Ein Beispiel: Ein durchschnittlich gebauter Mann um die 30 Jahre nimmt über die Ernährung 2500 kcal an einem Tag zu sich, verbringt die Zeit auf Aufstehen bis zum Zubettgehen aber vorwiegend sitzend und verbraucht über seinen Grundumsatz von 1800 kcal hinaus kaum Energie. Wenig verwunderlich, dass er bei dieser Lebensweise auf lange Sicht zulegt.

Wenn der gleiche Mann aber beispielsweise zu Fuß zur Arbeit geht und anschließend eine Runde joggen geht oder ein Krafttraining einlegt, verbrennt er leicht mehr als die 2500 kcal – weil er seinen Stoffwechsel angeregt hat. Dies ist aber nur eine Methode, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Hier sind weitere:

  • 1) Den Stoffwechsel anregen durch regelmäßiges Krafttraining
  • Große Widerstände zu bewegen, sorgt über Stunden für einen anhaltenden erhöhten Energieverbrauch (Nachbrenneffekt). Mehr Muskelmasse macht sich aber auch beim Grundumsatz bemerkbar, weil Muskeln wahre Energieschleudern sind. Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge sorgt jedes zusätzliche Kilogramm an Muskelmasse für einen täglichen Zusatzverbrauch von etwa 70 kcal. Den maximalen Effekt zum Beschleunigen des Stoffwechsels erzielt man durch intensive Trainingsmethoden (Maximalkrafttraining, Zirkeltraining, komplexe Übungen mit vielen involvierten Muskelgruppen, HIIT, Tabata).
  • 2) Den Stoffwechsel anregen durch regelmäßiges Ausdauertraining
    Auch Laufen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf, aber auch Ballsportarten regen den Stoffwechsel merklich an. Trotz der zwar sanfteren, aber meist länger anhaltenden Belastung ist der Kalorienverbrauch während eines Cardio-Workouts häufig höher als beim Krafttraining. Dafür ist der Nachbrenneffekt geringer, sofern man kein intensives Intervalltraining betreibt. Außerdem regt Ausdauertraining das Muskelwachstum lange nicht so intensiv an wie Krafttraining. Ideal ist daher, wenn passionierte Ausdauersportler wenigstens einmal pro Woche ein Kraft-Workout absolvieren.
  • 3) Den Stoffwechsel anregen durch mehr Bewegung im Alltag
    Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Bahn, in den Supermarkt gehen statt mit dem Auto hinfahren – auch außerhalb von Sportplatz, Park oder Fitnessstudio kann man im Alltag ganz leicht Kalorien verbrennen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Haushaltsarbeiten wie Staubsaugen oder Putzen sind Motoren für den Energiestoffwechsel – vielleicht fallen sie mit diesem Wissen ja jetzt ein bisschen leichter…
  • 4) Den Stoffwechsel anregen durch geistige Aktivität
    Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Gehirn beim Menschen bis zu 25 Prozent des Grundumsatzes verbraucht. Dieser Wert solle aber sogar noch einmal ansteigen, indem man seine grauen Zellen auch noch richtig anstrengt. Aber Vorsicht: Das Gehirn wird in erster Linie von Kohlenhydraten angetrieben, deswegen hat man nach stundenlangem Lernen oder stressiger Denkarbeit oft Heißhunger auf Süßes. Dem kann man entgegenwirken, indem man alle 3 bis 4 Stunden eine vollwertige, große Mahlzeit zu sich nimmt und zwischendurch bei kleinem Hunger fett- und proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse snackt.
  • 5) Den Stoffwechsel anregen durch unangenehme Raumtemperaturen
    Raus aus der Komfortzone! Bei einer als angenehm empfundenen Umgebungstemperatur von 20 bis 23 Grad verbraucht der menschliche Körper deutlich weniger Kalorien, als wenn das Thermometer darunter fällt oder darüber steigt. Dann muss er nämlich die Schwankungen durch Schwitzen oder Zittern ausgleichen (Thermoregulation). Gerade Frieren mag nicht immer angenehm sein (anders als etwa Schwitzen in der Sauna), beides kurbelt aber den Stoffwechsel an und erhöht so den Kalorienverbrauch.
  • 6) Den Stoffwechsel anregen durch richtiges Essen und Trinken
    Die Thermoregulation wird auch beim Essen und Trinken unterschiedlicher Lebensmittel angekurbelt. Der unter anderem in Chilischoten enthaltene Stoff Capsaicin etwa wirkt laut wissenschaftlichen Studien anregend auf den Stoffwechsel. Eine ähnliche Wirkung wird Wasser und ungesüßten Tees nachgesagt. Mit 2 bis 3 Litern täglich wird der Stoffwechsel zudem beim Entgiften unterstützt. Weiter kann man unterscheiden in den Stoffwechsel lähmende und anregende Lebensmittel. Fast Food oder Fertiggerichte etwa sind oft sehr reich an ungesunden Fetten und Kohlenhydraten. Besser ist es, wenn Lebensmittel Proteine und gesunde Fette sowie komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese Stoffwechsel-Antreiber sind unter anderem Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte. Die darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind nämlich nicht nur ein Segen für den Nährstoff-Haushalt, sondern sie regen auch den Stoffwechsel an. Zudem kann man seinen Stoffwechsel durch Nahrungsergänzungsmittel ankurbeln (siehe das eigene Kapitel weiter unten).
  • 7) Den Stoffwechsel anregen durch Vermeiden von Stressfaktoren
    Körperlicher und geistiger Stress, aber auch mangelnder Schlaf bremsen den Stoffwechsel, weil der Körper sich nicht vollständig erholen kann. Zu den weiteren Stressfaktoren für den Stoffwechsel und das Abnehmen gehören auch Alkohol, Nikotin sowie die Aufnahme gesalzener oder besonders schwerer Lebensmittel. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag sind ideal, ein 20- bis 30-minütiger Power Nap am Tag bringt den Stoffwechsel für die zweite Tageshälfte noch einmal in Schwung. Dadurch steigt auch die Motivation zu Krafttraining oder Ausdauertraining in den Abendstunden. Massagen, Saunagänge oder Meditation können den Stresslevel weiter senken. Finden Sie einfach heraus, wie Sie am besten entspannen können.
  • 8) Den Stoffwechsel ankurbeln durch eine Stoffwechseldiät
    Eine Stoffwechseldiät ist eine gute Option, wenn der Metabolismus zu lange mit den falschen Stoffen versorgt wurde. Bei einer Stoffwechseldiät wird gezielt die Arbeitsweise des Stoffwechsels durch individuell angepasste Ernährungs- und Bewegungsformen verändert. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit und hilft beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung.

Nahrungsergänzungsmittel zum Beschleunigen des Metabolismus

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man den Stoffwechsel anregen kann. Wir stellen in der Folge einige Produkte vor. Eines aber noch vorab: Lassen Sie von Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten beraten, ehe Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln zum Anregen des Stoffwechsels greifen.

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L-Carnitin
L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende, chemische Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird. L-Carnitin ist dabei ein wahrer Fatburner, weil es den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien fördert. Auf dem Papier bedeutet eine zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin also eine noch bessere Fettverbrennung. Allerdings ist die Studienlage noch wenig eindeutig: Während manche Wissenschaftler die fettverbrennende Wirkung nachgewiesen haben wollen, behaupten andere Forscher das supplementierte L-Carnitin finde keinen Weg in die Zelle.

LIPO 100
LIPO 100 von Body Attack ist derzeit eines der meistverkauften Fatburner-Produkte auf dem Markt. Das Supplement, das explizit nicht auf der Dopingliste steht, arbeitet mit vielen Fettverbrennern aus der Natur. Enthalten sind unter anderem Guarana Extrakt, Grüntee Extrakt, Ingwer Extrakt Pulver oder Koffein – allesamt Stoffe, die für ihre den Stoffwechsel anregende Wirkung bekannt sind.

riboSLIM effect
Hinter diesem Supplement verbirgt sich eine Kombination aus Fatburner und Appetitzügler. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören die grünen Kaffeebohnen und weißer Tee Extrakt. Nach Angaben des Herstellers wird dadurch die Fettverbrennung auch ohne Sport angekurbelt und zugleich das Hungergefühl eingedämmt.

Redix Vital
Auch Redix Vital ist ein Fatburner, der mit natürlichen Inhaltsstoffen zum Erfolg kommen will. Hierzu gehören Capsicum, Acai Beere, Goji Beere, Oolong Tea, Garcina Cambogia und Bittermelone. Der Hersteller verspricht, mithilfe ohne Sport bis zu 850 kcal mit jeder Kapsel zusätzlich zu verbrennen.

 

Welche Stoffwechsel-Typen gibt es?

Es gibt drei verschiedene Typen, deren Stoffwechsel einen erheblichen Anteil auf die Verwertung der aufgenommenen Nahrung und damit auch auf ihren (natürlichen) Muskel- und Körperfettanteil hat.

Mesomorpher Körpertyp: der Normalgainer

  • Typischer Körperbau: muskulös, athletisch und stark
  • Nachteil: Der Stoffwechsel mesomorpher Menschen verwertet die aufgenommene Nahrung durchschnittlich. Deswegen werden sie auch als Normalgainer bezeichnet.
  • Vorteil des mesomorphen Typus: keine schnelle Gewichtszunahme bei Inaktivität, aber relativ schneller Aufbau von Muskelmasse.

Ektomorpher Körpertyp: der Hardgainer

  • Typischer Körperbau: groß und feingliedrig mit langen, dünnen Armen und Beinen sowie einem relativ kurzen Oberkörper.
  • Vorteil: Sie setzen kaum Fett an, weil ihre Stoffwechselaktivität sehr hoch ist bzw. der Körper nicht jede aufgenommene Energie auch nutzen kann.
  • Nachteil: Selbst bei regelmäßigem Krafttraining haben ektomorphe Menschen nur wenig Spielraum, ihren Muskelumfang zu vergrößern und ihre Kraftwerte deutlich zu steigern.
  • Von der Statur prädestiniert für Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Klettern, bei denen viele Muskeln und ein hohes Körpergewicht hinderlich sind.

Endomorpher Körpertyp: der Softgainer

  • Typischer Körperbau: relativ kurze Gliedmaßen, eine weiche Muskulatur und ein eher dickliches Erscheinungsbild.
  • In der Steinzeit waren endomorphe Menschen deutlich besser überlebensfähig als die anderen Typen, weil ihr Organismus effektiver Reserven für Hungersnöte eingelagert hat.
  • Nachteil: In der Moderne ist der träge Stoffwechsel für endomorphe Menschen ein klarer Nachteil, weil sie deutlich aktiver sein müssen als Normal- und Hardgainer, um eine schlanke und sportliche Figur zu bekommen.
  • Vorteil: Endomorphe Menschen bauen recht schnell Muskelmasse auf. Allerdings sehen sie aufgrund ihrer Veranlagung auch bei großem Pensum oft eher massig-muskulös als definiert aus.

 

Fazit: Wie wichtig ist der Stoffwechsel für unseren Körper?

Ein gut arbeitender Stoffwechsel ist eine unabdingbare Voraussetzung für Leben. Seinen Stoffwechsel durch die richtige Lebensweise anzukurbeln, spielt dabei eine wichtige Rolle. Unter den ästhetischen Gesichtspunkten des Muskelaufbaus, der Fettverbrennung und des Bodyformings ist es sogar unabdingbar, bei seinem Stoffwechsel sprichwörtlich die richtigen Knöpfe zu drücken.

Kraft- und Ausdauertraining sowie mehr Bewegung im Alltag sind in Kombination mit einer smarten protein-, vitamin- und ballaststoffreichen Ernährungsweise die Bausteine zum Erfolg. Wer ein wenig nachhelfen möchte, kann zudem zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch wenn der Weg lang erscheint und sichtbare Erfolge sich womöglich erst nach einer Weile einstellen, kommen Sie mit diesen Maßnahmen garantiert zum Ziel.

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Buchtipp: Wenn Sie noch mehr über den Stoffwechsel erfahren wollen

Wenn Sie sich in das Thema “Den Stoffwechsel anregen” vertiefen wollen, empfehlen wir die Lektüre “Stoffwechsel beschleunigen: Wie du deinen Grundumsatz steigerst, Insulin-Resistenz umkehrst, Mitochondrien vermehrst und deine Hormone optimierst.” Das fundiert recherchierte und verständlich geschriebene Werk von Autor Chris Michalk ist sowohl als Buch als auch als E-Book erhältlich.
 


Bildnachweis: Thinkstock / ©Geribody


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