Kaum eine Trainingsform ruft so unterschiedliche Assoziationen hervor wie das Zirkeltraining. Während es vor allem für Ballsportler Aspekte wie scheinbare Endlosigkeit und totale Verausgabung beinhaltet, ist es für Kraft- und Fitnesssportler eine zeitsparende und zugleich hocheffektive Trainingsmethode, um angepasst an seinen Trainingsplan und sein Trainingsziel den Kalorienverbrauch anzukurbeln, die Fettverbrennung anzuregen, Muskelaufbau zu betreiben oder ganz allgemein die Fitness zu verbessern.
1. Zirkeltraining: Grundprinzipien und Merkmale
Unter Zirkeltraining versteht man eine Variante des Krafttrainings, bei der man auf einem festgelegten Parcours von bis zu einem Dutzend Stationen der Reihe nach und in der Regel ohne Pausen unterschiedliche Übungen absolviert. Der Name hat seinen Ursprung darin, dass die Stationen üblicherweise kreisförmig angelegt sind. Ziel des Trainings ist es, in einer Einheit möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen und den Körper so möglichst ganzheitlich zu trainieren. Allerdings ist auch das Setzen von gewissen Schwerpunkten möglich. Beispiele wären das vermehrte Einbauen von Beinübungen für Aktive, die ihre Sprungkraft verbessern möchten oder von Rumpfübungen für Menschen, die ihre Mitte stabilisieren möchten.
1.1 Buchempfehlungen: Zirkeltraining
1. Das Muskel Guide-Programm: Das individuelle Komplett-Training
von Frédéric Delavier und Michael Gundill von Blv Buchverlag (Juli 2012)
2. Core Performance: Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist
von Mark Verstegen und Pete Williams von Riva (14. Juli 2011)
Ein wesentliches Merkmal der Trainingsmethode liegt in der Zeiteffektivität: Anders als beispielsweise beim Mehrsatztraining ist der Trainierende die ganze Zeit in Bewegung. Anstatt an der Station A nach einem Satz eine Pause zu machen und anschließend einen zweiten Satz der gleichen Übung zu absolvieren, wechselt er umgehend zur Station B. Dadurch wird das Training überaus zeitsparend. Nur zwischen den einzelnen Durchgängen macht er eine Pause von mehreren Minuten Dauer.
1.2 Aufbau eines Zirkels
Üblicherweise umfasst ein Zirkel mindestens fünf und höchstens ein Dutzend Stationen, die in mehreren Durchgängen absolviert werden. Bei Anfängern und Wiedereinsteigern sind zwei Durchgänge sinnvoll, um einen Trainingseffekt und eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln bzw. der Nerven zu erzielen. Fortgeschrittene können bis zu vier Durchgänge einlegen.
„Klassische“ Zirkel umfassen Kraftstationen, bei denen alle wesentlichen Muskelgruppen im Verlauf des Workouts trainiert werden. Immer populärer werden allerdings Zirkel mit Cardio-Elementen. So werden beispielsweise bei verschiedenen Crossfit Workouts Läufe auf dem Laufband oder Sequenzen auf dem Rudergerät zwischen die Kraftübungen geschaltet. Crossfit ist ein Zirkeltraining mit sehr hoher Intensität.
Generell gilt: Je vielfältiger die Reize im Training, desto stärker arbeitet der Trainierende an seiner Allround-Fitness, desto weniger verbessert er allerdings auch eine bestimmte Facette, wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit.
1.3 Training auf Zeit oder Wiederholungen?
Im Schul- oder Mannschaftssport wird Zirkeltraining in der Regel auf Zeit abgehalten. Auf diese Weise kann man viele Aktive gleichzeitig beschäftigen und Warteschlangen durch unterschiedliche Pausenzeiten verhindern. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist diese Methode aber wenig sinnvoll, weil so der eine Trainierende überfordert wird, während der andere keinen nennenswerten Reiz verspürt.
Wer für sich allein trainiert und einen bestimmten Effekt erzielen möchte, sollte daher die Zeit außen vor lassen und sich nach einer bestimmten Wiederholungszahl pro Satz richten. Wie viele Wiederholungen auf dem Programm stehen, hängt vom Schwierigkeitsgrad der Übung, der körperlichen Verfassung und dem Trainingsziel fest. Als Faustregel gilt: Wer seine Maximalkraft trainieren möchte, sollte höchstens zehn Wiederholungen pro Station bzw. Übung in einem Durchgang einlegen. Wer Muskelaufbau erzielen möchte, sollte es bei 15 bis 20 Wiederholungen bewenden lassen.
1.4 Planung beim Zirkeltraining ist das A und O
Ein Zirkel ist dann gut geplant, wenn die Auswahl und die Intensität der Übungen optimal an die Trainingspläne und -ziele der Sportler anpasst sind. Außerdem sollten die Zirkel so angelegt sein, dass die verschiedenen Muskelgruppen im Wechsel belastet werden. Ein Beispiel: Wenn auf eine Beinübung eine oberkörperlastige Übung folgt, kann sich die zuvor beanspruchte Muskelgruppe regenerieren, während die andere aktiv ist. So setzt der Sportler permanent Reize, ohne sich zu überfordern.
Grundsätzlich sind der Phantasie beim Aufbau eines Zirkel-Workouts keine Grenzen gesetzt, man kann sie ebenso im Fitnessstudio an Kraftstationen wie auch zuhause mit Eigengewicht durchführen. Entscheidend ist, was der Trainierende bezwecken will.
2. Tipps zum Zirkeltraining für zu Hause
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Verschiedene Muskelgruppen kann ich mir schon vorstellen. Aber dass es bei unterschiedlichen Teilnehmern vernünftig angepasst ist? Interessieren würds mich trotzdem. Hat jemand Erfahrung mit dem Zirkeltraining bei AI-Fitness? Die sind bei uns in der Nähe.