Bodybuilding für Frauen: Auf diese Grundlagen kommt es an!

Bodybuilding-Frauen-Ratgeber
  • Bodybuilding für Frauen ist längst mehr als eine exotische Randsportart.
  • Frauen bauen wesentlich langsamer Muskeln auf als Männer, sodass extreme Muskelberge auch bei hartem Training nicht zu befürchten sind.
  • Das Trainings- und Ernährungsprogramm von Männern und Frauen unterscheidet sich kaum voneinander.

Bodybuilding ist nichts für Frauen? Diese antiquierte Ansicht gerät immer mehr in Vergessenheit, denn viele Frauen trauen sich inzwischen, mit schweren Gewichten zu trainieren.

Die Ziele sind dabei sehr unterschiedlich. Während es einigen Frauen darum geht, straffe Beine sowie einen gut geformten Po zu haben, arbeiten andere gezielt am Muskelaufbau, die wenigsten allerdings, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können.

In unserem Artikel zum Thema Bodybuilding für Frauen erhalten Sie zahlreiche Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie erfahren, wie Sie schnell Muskeln aufbauen und welche Rolle die Ernährung spielt.

1. Bodybuilding für Frauen – keine Angst vor schweren Gewichten

bodybuilding frau in sportlicher kleidung mit hantel

Schwere Gewichte und ein sexy Äußeres schließen sich keineswegs aus.

Viele Frauen, die Bodybuilding nur von extremen Wettkämpfen kennen, machten lange Zeit einen großen Bogen um Langhantel, Gewichtsscheiben und Co. Doch abgesehen von diesen Ausnahmeathletinnen, die nicht ohne Dopingmittel zu einem solchen Körper gelangt sind, sind die meisten Frauen, die Bodybuilding ausführen, einfach nur besonders fit, stark und sehen dabei noch sehr weiblich aus.

Beim Thema Muskelaufbau gibt es grundlegende Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Da Männer über deutlich mehr Testosteron verfügen, fällt ihnen der Muskelaufbau wesentlich leichter. Schnell entstehen beim Training mit großen Gewichten Muskelpakete, die beeindruckend wirken.

Selbst mit hartem Training und einer exzellenten Ernährung werden Frauen jedoch niemals auch nur ansatzweise so aussehen, wie die männlichen Trainingspartner an der Hantelbank. Für die meisten, bei denen Fitness und Natürlichkeit im Vordergrund stehen, ist dies eine exzellente Nachricht.

In dem folgenden YouTube-Video sehen Sie, wie das Ergebnis intensiven Krafttrainings aussehen könnte:

2. Das Trainingsprogramm – es gibt kaum Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Krafttraining zur Schmerzlinderung:

Zahlreiche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass intensives Krafttraining nicht nur dazu beitrug, Muskeln aufzubauen, sondern auch die Beweglichkeit und Koordination zu verbessern sowie Schmerzen im Nacken- sowie Rückenbereich vorzubeugen. Nähere Informationen zu wissenschaftlichen Studien erhalten Sie hier.

Jeder gute Bodybuilding-Trainingsplan sollte mit einer Reihe von Ganzkörperübungen starten. In der ersten Phase gilt es, die großen Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Gute Ergebnisse erzielen Sie, indem Sie von jeder Übung anfänglich etwa drei Sätze zu je 15 bis 18 Wiederholungen durchführen.

Halten Sie die drei Sätze komplett durch, können Sie zunächst schrittweise das Gewicht erhöhen. Nach etwa drei Monaten, in denen Sie das Gewicht schrittweise gesteigert haben, sollten Sie die Wiederholungsanzahl auf etwa acht bis zwölf Wiederholungen senken. Gleichzeitig können Sie das Gewicht entsprechend erhöhen, um Ihre Muskeln maximal zu fordern.

Die folgenden Ganzkörperübungen eignen sich am besten für den Start im Bereich Bodybuilding für Frauen:

  • Liegestütze: Besonders stark belasten sie bei dieser Übung Ihre Brustmuskulatur, Ihre Schultern sowie den Trizeps.
bodybuilding frauen mit kettlebell

Mit Liegestützen bringen Sie Ihren Körper in Topform.

  • Dips: Bei der rückwärtigen Liegestütze trainieren Sie primär den Trizepsbereich. Favorisieren Sie daher zunächst die Liegestütze.
  • Planks: Mit einer Plank trainieren Sie Ihre komplette vordere Muskulatur. Sie beanspruchen neben den Schultern, die Bauchmuskeln, die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie die Schienbeine. Bei der seitlichen Plank kräftigen Sie vorwiegend Ihre seitlichen Bauchmuskeln.
  • Klimmzüge: Je nach Griffweite sprechen Sie den gesamten oberen Rücken- sowie Schulterbereich an. Nebenbei trainieren Sie Ihren Bizeps.
  • Kniebeugen: Diese besonders effektive Übung eignet sich für die Kräftigung der Oberschenkel- sowie der Pomuskulatur. Gehen Sie möglichst weit nach unten, um den Fokus mehr auf den Po zu legen.
    Sobald Sie die Übung perfekt beherrschen, können Sie zusätzlich mit der Langhantel arbeiten. Die Übung kann übrigens auch dazu beitragen, Cellulite zu reduzieren.
  • Ausfallschritte: Mit Ausfallschritten kräftigen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Ihren Po.

3. Erst Technik, dann Gewicht

frau in fitness kleidung macht kniebeugen mit langhantel

Gewöhnen Sie sich zuerst mit geringem Gewicht an den perfekten Ablauf einer Übung.

Achten Sie bei Ihrem Body-Workout auf eine saubere Ausführung der Übungen. Insbesondere bei hartem Gerätetraining machen sich kleinere Fehler deutlich bemerkbar. Nehmen Sie daher zunächst etwas weniger Gewicht, um die Technik zu perfektionieren.

Der Effekt einer korrekt ausgeführten Übung beugt Verletzungen vor und erhöht gleichzeitig den Trainingseffekt. Versuchen Sie beispielsweise beim einarmigen Rudern, die Bewegungsamplitude komplett auszuschöpfen. Verzichten Sie hingegen auf die letzten 2 cm der Bewegung zugunsten von etwas mehr Gewicht, wird die Übung schnell ineffektiv.

Idealerweise arbeiten Sie bei Ihren ersten Versuchen mit Gewichten mit einem Partner zusammen, um auch kleinere Fehlhaltungen möglichst schnell zu korrigieren. Haben Sie sich einen Fehler erst einmal angewöhnt, es ist deutlich schwerer, in Zukunft anders zu trainieren.

4. Beim Bodybuilding für Frauen muss die Ernährung stimmen

Muskeln brauchen Energie, um schnell zu wachsen. Primär ziehen Ihre Muskeln die Energie aus Proteinen. Achten Sie daher stets auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß.

Dafür müssen Sie jedoch nicht zwingend auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Entscheidend für die Phase des Muskelaufbaus ist indes, dass Ihre Energiebilanz positiv bleibt. Es ist extrem schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt sich ein zweistufiger Aufbau, indem Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau fokussieren und erst in einem zweiten Schritt weniger Kalorien zu sich nehmen.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind beispielsweise die folgenden:

lebensmittel mit vielen proteinen

Die Ernährung ist ein wichtigster Bestandteil beim gezielten Muskelaufbau.

  • fettarmes Fleisch
  • Fisch
  • Milch, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr, Käse)
  • Eier
  • einige Gemüsesorten, wie beispielsweise Brokkoli oder Spinat (vor allem jedoch Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen)
  • Nüsse (enthalten allerdings auch viel – zum Glück gesundes – Fett)
  • Vollkornprodukte

Um einen guten Vorher-Nachher-Effekt zu erreichen, sollten Frauen beim Bodybuilding zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein spezieller Eiweiß-Shake ist daher in den meisten Fällen nicht notwendig. Nehmen Sie mehr als 2 g Protein zu sich, erfolgt keine Verwertung und der erhoffte Effekt bleibt aus. Zusätzlich belastet eine zu hohe Aufnahme von Proteinen Ihre Nieren.

Neben einer proteinreichen Ernährung benötigen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate, um im Fitnessstudio genügend Energie zur Verfügung zu haben. Achten Sie dabei vor allem auf hochwertige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten zu finden sind. Klassisches Weißmehl sorgt dafür, dass Ihnen zwar schnell Energie zur Verfügung steht, diese jedoch ebenso schnell wieder verloren geht.

5. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs

durchtrainierte frau trainiert mit hanteln

Die Weiblichkeit geht erst bei extremen Trainingsausmaßen verloren.

Wird die Brust bei viel Training kleiner?

Die Frage lässt sich nicht ganz einheitlich beantworten. Ein größerer Brustmuskel sorgt primär dafür, dass Ihre Brust wächst. Der Brustmuskel drückt das Fettgewebe sozusagen nach außen.

Reduzieren Sie jedoch Ihr Fettgewebe durch hartes Training und eine geringe Kalorienaufnahme, so schwindet auch das Fettgewebe an der Brust. Demzufolge wirken die Brüste männlicher. Aber: Erst bei einem extren niedrigen Körperfettanteil sowie starker Muskelzunahme geht die Weiblichkeit verloren.

Warum wiege ich plötzlich mehr?

Logisch ist, dass mehr Muskeln auch mehr Gewicht bedeuten. Nach einer besonders harten Trainingseinheit lagert sich jedoch häufig Wasser in den Muskeln ein, sodass das Gewicht sprunghaft ansteigen kann. Diese Gewichtszunahme ist allerdings nur vorübergehend.

Insgesamt gilt jedoch, dass Muskeln etwas schwerer sind als Fett. Wenn Sie also zukünftig schmaler aussehen und mehr wiegen, hat sich lediglich Ihr Muskel-Fett-Verhältnis verschoben.

Welche Klassen gibt es bei Bodybuilding-Wettkämpfen für Frauen?

In Deutschland existieren sehr unterschiedliche Wettkampfklassen. Neben der Bikini-Klasse gibt es beispielsweise die Fitness-Klasse. Einige Verbände setzen dabei auf Gewichtsbeschränkungen.

Aufgrund des Aspekts der Gesundheit hat das Natural Bodybuilding eine wachsende Bedeutung. Hier wird komplett auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet.

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