Eiweiß-Diät: Die besten Rezepte zum langfristigen Abnehmen

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Pro Tag sollten Sie etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Bei der Eiweiß-Diät stehen eiweißreiche Gerichte auf dem Speiseplan. Im Gegenzug sollten Sie möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Eiweiß-Diäten gelten als besonders effektiv, wenn es darum geht, ein paar Pfunde loszuwerden. Durch die Aufnahme von möglichst viel Protein soll die Muskelmasse wachsen und die Fettverbrennung angeregt werden. Aber was steckt eigentlich hinter dem Konzept der Eiweiß-Diät? Und stellt sie eine gesunde Methode zum langfristig abnehmen dar?

Wir erklären Ihnen in unserem Ratgeber, worum es bei der Eiweiß-Diät geht. Wir zeigen Ihnen, was täglich auf dem Speiseplan landen sollte und auf was Sie besser verzichten. Zusätzlich bekommen Sie viele wertvolle Tipps und leckere Rezepte, die Sie ganz einfach nachkochen können.

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1. Eiweiß ist für den Körper lebensnotwendig

Aufgrund der steigenden Anzahl von Übergewichtigen in Deutschland, gibt es mittlerweile unzählig viele verschiedene Diätformen. Das Versprechen ist jeweils das Gleiche: Innerhalb von kürzester Zeit möglichst viele Kilos abnehmen. Eine Eiweiß-Diät zählt in diesem Fall zu einer der effektivsten Methoden. Aber was steckt dahinter?

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Um die biologische Wertigkeit zu verbessern, sollten Sie beide Eiweißquellen kombinieren.

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind eine der wichtigsten Bausteine für unsere Gesundheit. Sie sind ein wichtiger Energielieferant, regeln lebensnotwendige Körpervorgänge und sorgen dafür, dass unsere Muskulatur nach dem Training aufgebaut wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem Erwachsenen täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem Körpergewicht von 75 kg sollten Sie also 60 g Eiweiß pro Tag verzehren. Da regelmäßiger Sport den Eiweißbedarf erhöht, können Sportler etwa 1,4 g bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen.

2. Fisch und Eier statt Nudeln und Süßigkeiten

Heißhungerattacken bleiben während einer Proteindiät aus.

Die Eiweiß-Diät ähnelt insgesamt einer Low-Carb-Ernährungsweise. Das bedeutet, dass möglichst viele Proteine und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Der Vorteil ist, dass Proteine länger satt machen und Sie somit nicht unter Heißhungerattacken leiden. Möchten Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten, bietet sich eine Keto-Diät an.

Da Protein der Hauptbestandteil von Muskeln ist, können Sie mit eiweißreicher Nahrung gleichzeitig Ihre Muskelmasse aufbauen. Mehr Muskeln sorgen wiederum dafür, dass das eingelagerte Fett besser verbrannt werden kann. Bei den meisten anderen Diäten wird die Muskelmasse hingegen eher abgebaut.

Folgende Lebensmittel sind bei einer Eiweißdiät erlaubt:

Fisch und mageres Fleisch
fettarme Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse
Nüsse und Hülsenfrüchte
Eier
eiweißreiches Gemüse wie Brunnenkresse, Champignons, Kopfsalat oder Spinat

Schränken Sie den Konsum von folgenden Lebensmitteln ein:

Vollkornprodukte, wie beispielsweise Brot
Reis, Nudeln und Kartoffeln
Obst, welches viel Fruchtzucker enthält

Während einer Eiweißdiät sollten Sie auf fettreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Sahne oder fettes Fleisch gänzlich verzichten. Das Gleiche gilt für Nahrungsmittel, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten.

makronährstoffe als kugeln halten zusammen die balance

Achten Sie bei der Eiweiß-Diät auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe.

Die Nährstoffverteilung sollte in etwa wie folgt aussehen:

60 % Eiweiß
20 % Fett
20 % Kohlenhydrate

Achten Sie zudem darauf, dass Sie den Stoffwechsel ständig in Gang halten. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten daher nicht mehr als drei Stunden betragen. Als Zwischenmahlzeiten bieten sich beispielsweise selbst gemachte Diät-Shakes oder Proteinpulver an. Solch ein Diät-Drink enthält wenig Kalorien, macht jedoch für eine längere Zeit satt.

Dass Eiweiß die Fettverbrennung ankurbelt, stimmt jedoch leider nicht. Das bedeutet wiederum, dass eine Eiweißdiät ohne Sport weniger effektiv ist. Versuchen Sie daher möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.

3. Leckere und sättigende Rezepte

Wenn Sie eine Eiweiß-Diät machen möchten, ist es also wichtig, die Ernährung umzustellen. Die größten Erfolge erzielen Sie natürlich dann, wenn Sie sich möglichst genau an den vorgeschriebenen Plan halten. Das bedeutet, dass der Speiseplan während der Diät möglichst viele eiweißreiche Gerichte enthalten sollte.

Der erste Schritt ist, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. So können Sie nachvollziehen, wie viele Kalorien Sie den Tag über verbrauchen. Um abzunehmen, muss die Energiebilanz stets negativ sein. Sie sollten also mehr Kalorien verbrauchen als Sie beim Essen zu sich nehmen.

Im Internet finden Sie viele verschiedene Rezepte, die perfekt auf die Eiweiß-Diät abgestimmt sind. Im Folgenden bekommen Sie von uns einen kleinen Überblick darüber, wie Sie die verschiedenen Mahlzeiten des Tages gestalten können. Darauf folgen Beispielrezepte für morgens, mittags und abends. Zwischen den Mahlzeiten können Sie bei dieser Diät Eiweißshakes trinken, sodass das Sättigungsgefühl stetig anhält.

Frühstück: Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr), Hüttenkäse, Haferflocken, Nüsse, Vollkornbrot, Avocado, Frischkäse
Mittagessen: Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen), Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind), Eier, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat
Abendessen: Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat, Eier, Milchprodukte

3.1. Frühstück: Omelette mit Tomate-Mozzarella

Garnieren Sie Ihr Omelette mit frischen Kräutern.

Zutaten für eine Person:

3 Eier
100 g Tomaten
60 g Mozzarella
20 ml Milch
etwas Butter
Salz, Pfeffer, Kräuter

1. Verquirlen Sie zunächst die Eier mit der Milch. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Schneiden Sie den Mozzarella und die Tomaten in kleine Würfel oder Scheiben.
3. Geben Sie etwas Butter in die Pfanne. Die Eiermasse dazugeben und aufstocken lassen.
4. Verteilen Sie Tomaten und Mozzarella darauf und lassen Sie das Omelette zugedeckt weitere 5 Minuten stocken.
5. Nun können Sie das Omelette mit frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie garnieren.

3.2. Mittagessen: Gemüsepfanne mit Lachs

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Lachs enthält zusätzlich wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Zutaten für eine Person:

ein Lachsfilet
2 kleine Möhren
1 Zucchini
1 Paprika
eine Handvoll kleine Tomaten
etwas Rapsöl
Salz, Pfeffer, frische Kräuter

1. Schneiden Sie den Lachs in kleine Würfel und braten Sie ihn in etwas Öl an.
2. Möhre, Zucchini, Paprika und Tomaten klein schneiden und dazu geben.
3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und für weitere 5 bis 10 Minuten dünsten lassen.

3.3. Abendessen: Bunter Salat mit Hähnchenbrustfilet

Die Kombination aus Salat, Gemüse und Fleisch ist optimal für den Abend geeignet.

Zutaten für eine Person:

100 g Hähnchenbrustfilet
eine Handvoll Feldsalat
eine Handvoll Rucola
2 Tomaten
eine halbe Salatgurke
1 kleine Paprika
1 kleine rote Zwiebel
etwas Rapsöl
2 TL Weißweinessig
1 TL Senf
1 TL Honig
Salz, Pfeffer

1. Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in etwas Öl anbraten. Zur Seite stellen.
2. Salat und Gemüse waschen, in Stücke zupfen und schneiden und daraufhin in einer Schüssel vermengen.
3. Öl mit Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Das Hähnchen auf den Salat geben und das Dressing darüber träufeln.

4. Vor- und Nachteile einer Eiweiß-Diät

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Die Eiweiß-Diät ist für viele eine gute Methode, um zu Ihrem Wunschgewicht zu gelangen.

Eine Eiweiß-Diät ist weniger eine Diätform als vielmehr eine spezielle Ernährungsweise. Das bedeutet, dass grundsätzlich mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate auf dem Speiseplan landen sollten. Die Proteindiät können Sie so lange durchziehen, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Mit dieser Ernährungsumstellung können Sie Ihr Gewicht also dauerhaft reduzieren und den sogenannten Jojo-Effekt vermeiden.

Viele möchten natürlich möglichst viel und schnell abnehmen. 10 kg in zwei Wochen abzunehmen ist dabei jedoch sehr unrealistisch. Entscheidend ist vor allem, wie die individuelle Energiebilanz aussieht. 1 kg Körperfett liefert 7000 kcal. Das bedeutet, dass Sie bei einem Kaloriendefizit von etwa 3500 kcal pro Woche, etwa 1 kg Körpergewicht in 14 Tagen verlieren.

Achtung: Laut einer neuen Studie erhöht eine Eiweißdiät das Risiko an Herzinsuffizienz zu erkranken. Problematisch sind in diesem Fall vor allem tierische Proteine.

Die meisten Menschen haben sehr positive Erfahrungen mit einer Eiweiß-Diät gemacht. Damit Sie einen kleinen Überblick bekommen, haben wir im Folgenden die wichtigsten Vor- und Nachteile für Sie zusammengestellt:

Eiweiß ist sehr sättigend, sodass Heißhungerattacken selten sind
Die Muskulatur wird nicht wie bei anderen Diäten abgebaut, sondern eher aufgebaut
Die Eiweiß-Diät kann gut in den Alltag integriert werden
Kein großer Verzicht, da selbst Kohlenhydrate in Maßen erlaubt sind
Proteinreiche Produkte sind sehr vielfältig

Ernährungsumstellung kann am Anfang zu Blähungen und Bauchschmerzen führen
durch die Einschränkung von Kohlenhydraten kann die Umgewöhnung sehr schwer sein
für Vegetarier und Veganer nur sehr schwer umsetzbar