Brusttraining ohne Geräte: Die besten Übungen für Zuhause

einarmige liegestuetze
  • Durch ein Brusttraining ohne Geräte minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko.
  • Neben den großen Muskelgruppen trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht die sehr wichtigen kleinen Ausgleichsmuskeln.
  • Achten Sie bei allen Übungen auf eine sehr exakte Ausführung und eine möglichst große Bewegungsamplitude. So erhöhen Sie den Effekt Ihres Trainingsprogramms.

Ein spezifisches Brustmuskeltraining macht einen großen Teil vieler Trainingspläne aus. Dabei wird häufig auf klassisches Bankdrücken oder Workouts mit Kurzhanteln zurückgegriffen.

Doch auch ein gezieltes Brusttraining ohne Geräte ist nicht nur möglich, sondern auch sehr effektiv.
In unserem Ratgeber zeigen wir Ihnen verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Brustmuskeln ganz einfach zu Hause trainieren können.

1. Brusttraining ohne Geräte – nicht immer die einfachste Möglichkeit

frau und mann beim fitness training

Viele Eigengewichtsübungen lassen sich bestens unterwegs machen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht macht den Gang ins Fitnessstudio entbehrlich. Wenn Sie jedoch gezielt die Brust trainieren möchten, ist Kreativität gefragt, da Steigerungen etwas schwerer zu bewerkstelligen sind als mit klassischen Gewichtsscheiben.

Der große Vorteil ohne Gewichte besteht jedoch darin, dass Sie nicht nur die großen Muskeln im Oberkörper ansprechen, sondern vor allem auch zahlreiche kleinere Ausgleichsmuskeln bemühen.

Bei fast allen Übungen für Zuhause müssen Sie Ihren Körper während des ganzen Trainingsprogramms stabilisieren, sodass beim Muskelaufbau keine wichtigen Muskeln vergessen werden können.

Tipp: Seien Sie kreativ und ändern Sie Ihre Workouts häufig ab, um stetig neue Trainingsreize zu setzen.

2. Mit diesen Übungen für Zuhause zur straffen und trainierten Brust

Mark Lauren – Vorbild für das Eigengewichtstraining:

Ein Interview mit dem Vorzeigeathleten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht finden Sie hier.

Ein gezieltes Brusttraining ohne Geräte sollten Sie nicht öfter als alle drei Tage absolvieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Muskeln sich nicht ausreichend erholen können.

Im Hinblick auf die Trainingsintensität ist vor allem ihr Ziel entscheidend. Setzen Sie eher auf Kraftausdauer, dürfen es gerne viele Wiederholungen sein. Liegt Ihr Ziel hingegen im Muskelaufbau, sollten Sie bei jeder Übung drei bis vier Sätze zu nicht mehr als zehn bis zwölf Wiederholungen absolvieren.

Besonders wichtig ist an dieser Stelle, dass Sie lediglich kurze Pausen von etwa 30 bis 45 Sekunden machen, sodass sich Ihre Brustmuskeln nicht vollständig erholen können.

Ist der Fokus hingegen auf Kraft ausgerichtet, dürfen es auch weniger Wiederholungen bei mehr Sätzen und etwas längerer Pause sein. Ein hartes 20 -minütiges Workout zum Mitmachen finden Sie in dem folgenden Video:

2.1. Liegestütze – die Nummer Eins beim Brusttraining ohne Geräte

Kaum eine andere Übung trainiert Ihre Muskeln so gut, wie die klassische Liegestütze. Zwar benötigen Sie auch die Arme, um Ihren Körper vom Boden hochzudrücken, primär wird jedoch neben dem Trizeps die obere Brust beansprucht.

Beginnen Sie mit der Standardvariante und achten Sie auf eine saubere Ausführung:

  • Der Blick ist nach unten gesenkt.
  • Ihr ganzer Körper steht unter Spannung.
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  • Die Ellenbogen drehen sich bei der Ausführung nur leicht nach außen.

2.2. Liegestütze variieren – so verstärken Sie den Effekt für die Brust

mann macht brusttraining ohne geräte

Es existieren unzählige Varianten der Liegestütze.

Sobald die klassische Variante der Liegestütze kein Problem mehr für Sie darstellt, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Stellen Sie die Beine auf eine Erhöhung, sodass mehr Kraft nötig ist, um das eigene Körpergewicht vom Boden wegzudrücken. 

Für den Anfang ist ein vor der Wand stehender Stuhl ideal. Deutlich schwieriger wird es, wenn Sie die Beine auf einem Tisch absetzen.

Bleiben Sie jedoch nicht nur bei einer Variante, sondern variieren Sie stets die Griffweite, um unterschiedliche Muskelpartien stärker zu beanspruchen. Haben Sie die Hände eng am Körper, kräftigen Sie Ihre Schulterpartie. Für eine breitere Brust lohnt es sich, sehr weite Liegestütze zu machen.

Für eine besonders herausfordernde Variante benötigen Sie zwei Handtücher. Legen Sie je ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Hände nun aus der Ausgangsposition kontrolliert nach außen.

Machen Sie nun eine weite Liegestütze. Anschließend bewegen Sie die Hände wieder bis unter Ihre Schulter und starten mit der nächsten Wiederholung.

2.3. Die Körperspannung nutzen

Handtuchziehen:
Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auf und strecken Sie die Arme nach vorne. Greifen Sie nun mit beiden Händen ein Handtuch. Der Abstand zwischen Ihren Händen sollte etwas größer als Ihre Schulterbreite sein.

Drehen Sie nun Ihren Körper von links nach rechts, indem Sie kurze, aber schnelle Bewegungen ausführen. Ziehen Sie dabei das Handtuch mit den Armen permanent auseinander, sodass es unter Spannung steht.

Brustpresse:
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und pressen Sie die Hände direkt vor der Brust gegeneinander. Bauen Sie dabei Spannung auf und halten die Position für etwa 15 bis 20 Sekunden.

Diese kleine, eher einfache Übung lässt sich auch wunderbar in den Büroalltag integrieren, um Ihre Sitzposition einmal zu wechseln.

Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Arme aus der Position nach oben über den Kopf und anschließend wieder zurück führen. Beachten Sie dabei stets, dass die Hände maximal aneinander gepresst werden.

2.4. Dips für den unteren Brustbereich

männer beim outdoor brusttraining

In einigen Städten finden sich gute Outdoor-Geräte für Eigengewichtsübungen.

Für diese Übung benötigen Sie zwei stabil stehende Tische oder sonstige gleichhohe und gleichermaßen stabile Hilfsmittel. Setzen Sie Ihre Hände seitlich neben dem Körper ab. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne.

Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und heben Sie die Beine vom Boden an. Am besten strecken Sie die Beine nach hinten.

Nun beugen Sie die Arme so weit, bis Ihre Ellenbogen und Ihre Schulter eine Linie bilden. Im Anschluss drücken Sie sich wieder hoch. Strecken Sie Ihre Arme jedoch nicht vollständig durch.

Im Gegensatz zur Liegestütze trainieren Sie mit den Dips vorwiegend den unteren Brustbereich, den Trizeps sowie den seitlichen Bereich des Rückens.

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