Oberen Rücken trainieren: Die besten Übungen für ein breites Kreuz

oberen Rücken trainieren
  • Sie können den oberen Rücken mit und ohne Hanteln trainieren.
  • Ein starkes Kreuz beugt Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich vor.
  • Insbesondere die tiefe Rückenmuskulatur verleiht Ihrer Wirbelsäule Stabilität.

Eine starke Rückenmuskulatur wirkt nicht nur extrem attraktiv, sondern ist zugleich auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll. Die empfindlichen Gelenke und Wirbel im Nacken-, oberen Rücken- und Schulterbereich werden geschützt und müssen weniger Belastungen aushalten. Zugleich sorgt ein gezieltes Training des Rückenbereich dafür, dass Ihre gesamte Haltung gerader wird.

Aber wie oft sollten Sie den oberen Rücken trainieren und welche Übungen sind besonders effektiv?

In unserem Artikel stellen wir Ihnen die besten Übungen vor und geben Ihnen eine Trainingsempfehlung fürs Fitnessstudio an die Hand.

1. Den Oberkörper gleichmäßig fordern – nur so erreichen Sie einen definierten Körper

Die wichtigsten Muskeln im oberen Bereich des Rückens sind der Trapezmuskel, der Deltamuskel sowie der breite Rückenmuskel (Latissimus).

Fitness Training mit Kurzhanteln

Trainieren Sie jeden Teil Ihres Körpers.

Doch nicht nur diese Muskelpartien sollten Sie gezielt kräftigen, sondern vor allem für einen Ausgleich sorgen. Je nach Trainingsplan können Sie die jeweiligen Gegenspieler, also beispielsweise Brust und Rücken, entweder direkt hintereinander trainieren oder aber an einem Trainingstag gezielt den Rücken stärken, während Sie sich am nächsten Tag gezieltem Bauch- und Brusttraining widmen.

Vergessen Sie bei einem intensiven Krafttraining jedoch neben Ihrem Oberkörper, der bei den meisten Kraftsportlern Priorität genießt, Ihre Beine nicht. Sie setzen das Fundament und regen ganz nebenbei auch das Muskelwachstum im gesamten Körper an.

Wenn Sie als Anfänger Muskeln aufbauen möchten, setzen Sie auf ein gezieltes Ganzkörpertraining. Split-Training eignet sich eher für fortgeschrittene Athleten.

2. Den oberen Rücken trainieren – mit diesen Übungen wachsen Ihre Muskeln

Wenn Sie gezielt Ihren oberen Rücken trainieren möchten, sollten Sie sowohl auf Geräte im Fitnessstudio zurückgreifen als auch auf Hanteln sowie Eigengewichtsübungen. Mit einer Kombination aus allen drei Möglichkeiten wird Ihr Training besonders effektiv und Sie sind in der Lage, stetig neue Reize zu setzen. Selbstverständlich können Sie auch komplett auf Geräte verzichten und zu Hause trainieren, es macht Ihr Training allerdings etwas komplizierter.

Tipp: Trainieren Sie an mindestens zwei, besser an drei Tagen in der Woche, um ein effektives Muskelwachstum zu erreichen. Bei einem noch höheren Trainingspensum sollten Sie sich auf einzelne Körperregionen konzentrieren, sodass eine ausreichende Regenerationsphase möglich ist.

2.1. Klimmzüge – die beste Übung für ein starkes Kreuz

Rückenschmerzen heilen:

In einer Studie kam heraus, dass Yoga dem Selbsthilfetraining überlegen ist. Spezifischer Muskelaufbau wirkt sich jedoch in jedem Fall positiv auf das Schmerzempfinden aus.

Kaum eine Übung ist so anspruchsvoll und gleichzeitig effektiv wie der Klimmzug. Auch wenn den meisten Athleten diese Übung bekannt sein dürfte, kommt es beim Training zu vielen Fehlern.

Mit diesen Tipps steht einem sauberen Klimmzug nichts mehr im Wege:

  • Greifen Sie mit dem Daumen um die Stange, um einen besseren Halt zu haben.
  • Fassen Sie mit den Fingern nicht komplett um die Stange, um Druckstellen an der Verbindung zwischen Hand und Fingern zu vermeiden.
  • Ein richtiger Klimmzug beginnt bei komplett oder fast komplett gestreckten Armen.
Klimmzüge im Fitnessstudio üben

Halten Sie Ihre Beine bei Klimmzügen angewinkelt.

Damit die Übung primär den oberen Rücken kräftigt und weniger stark die Arme und Schultern belastet, greifen Sie möglichst weit im Obergriff. Wechseln Sie jedoch häufig den Rhythmus, sodass sich Ihre Muskeln weniger schnell die stetige Belastung gewöhnen können. Hier sind einige Ideen für ein abwechslungsreiches Klimmzug-Training:

  • schnell hochziehen und langsam ablassen
  • langsam hochziehen und schnell ablassen
  • im Wechsel einmal schnell hochziehen und ablassen und anschließend beides in langsamer Form

Trainieren Sie wahlweise in 3 gleich langen Sätzen oder beginnen Sie mit einem Supersatz (maximale Wiederholungen) und reduzieren Sie anschließend die Wiederholungsanzahl.

2.2. Das Training am Latzug

Latzug-Training mit Trainer

Achten Sie beim Training am Latzug auf ein gleichmäßiges Ziehen.

Bei dieser Übung kommt es auf einer gerade Haltung an. Wählen Sie das einstellbare Gewicht nicht zu hoch, sondern setzen Sie auf eine saubere Ausführung der Übung. 

Im Gegensatz zum Klimmzug ziehen Sie diesmal nicht Ihr eigenes Körpergewicht nach oben, sondern ein festgelegtes Gewicht nach unten. Sie können den Latzug sowohl nutzen, um die Stange in Richtung der Brust zu ziehen oder aber in den Nacken. Bei einer breiten Griffweite stärken Sie vor allem den Latissimus und sorgen so für die begehrte V-Form des Rückens.

Viele Fitnessstudiobesucher neigen dazu, zu viel Gewicht zu nutzen und dadurch mit Schwung zu arbeiten. Sicherlich wirkt es beeindruckender, wenn Sie 80 anstelle von 40 kg ziehen können. Es bringt jedoch nur wenig, wenn die Übung dadurch unsauber wird.

Achten Sie bei der Ausführung stets auf eine gute Körperspannung. Dies gilt in besonderem Maße, wenn Sie den Latzug in den Nacken ziehen.

8 bis 12 Wiederholungen haben sich als Maß aller Dinge im Bereich des Muskelaufbaus etabliert. Versuchen es jedoch von Zeit zu Zeit immer mal wieder mit anderen Wiederholungszahlen, um so neue Reize zu setzen.

Eine gute Alternativübung am Seilzug finden Sie in diesem YouTube-Video:

2.3. Kreuzheben mit der Langhantel – Ganzkörpertraining der Extraklasse

Kreuzheben Ausführung

Arbeiten Sie bei dieser Übung zu Beginn nicht alleine.

Diese Übung ist für den Anfang relativ schwer und sollte zunächst lediglich mit sehr leichtem Gewicht erfolgen, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Stellen Sie sich schulterbreit auf und beugen Sie die Beine sowie den Rücken. Der Rücken bleibt bei der nach vorn geneigten Haltung gerade.

Greifen Sie nun die Stange der Langhantel etwas weiter als schulterbreit und richten Sie sich aus dieser Position in einer einzigen fließenden Bewegung gerade auf. Die Streckung der Beine sowie das Aufrichten des Oberkörpers erfolgt gleichzeitig.

Achtung: Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr bei einer falschen Ausführung sollten Sie diese Übung zunächst mit einem Trainer üben.

2.4. Rudern mit der Kurzhantel

Das Rudern mit der Kurzhantel eignet sich hervorragend, um den oberen Rücken zu trainieren.

Für diese Übung stützen sich mit dem linken Bein sowie dem linken Arm auf einer Hantelbank hat. Den Rücken halten Sie dabei gerade. Lassen Sie den rechten Arm nun lang hängen und greifen Sie mit diesem eine Kurzhantel.

Ziehen Sie nun Ihren rechten Arm nach oben. Dabei ändert sich ihre Körperposition ansonsten nicht. Halten Sie den Blick stets in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten gerichtet.

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