Rückenübungen mit Hanteln: 3 effektive Übungen für Zuhause

Rückenübungen mit Hanteln
  • Rückenübungen mit Hanteln eignen sich sehr gut für einen gezielten Aufbau einzelner Muskeln.
  • Achten Sie bei Rückenübungen mit Hanteln stets auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Greifen Sie im Zweifel eher zu leichteren Kurzhanteln und führen Sie jede Übung kontrolliert aus.

Ein starker und gesunder Rücken lässt sich durch gezieltes Training erreichen. Aber welches sind die besten Übungen für den Rücken?

Macht es Sinn, Hanteln für das Rückentraining zu nutzen oder eignet sich das Eigengewichtstraining besser für den gezielten Muskelaufbau?

In unserem Artikel möchten Ihnen verschiedene Rückenübungen mit Hanteln vorstellen, die Sie ganz einfach zu Hause nachmachen können und geben Ihnen Tipps zur korrekten Ausführung.

1. Rückenübungen mit Hanteln oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Frau im Liegestütz zieht Hantel zur Brust

Verbinden Sie Eigengewichtstraining und Hanteltraining.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, gibt es zahlreiche Übungen, die Sie mit oder ohne Hanteln ausführen können.
Verfechter des Eigengewichtstrainings legen besonderen Wert darauf, dass die Verletzungsgefahr vergleichsweise gering ist. Befürworter des klassischen Hanteltrainings wenden hingegen ein, dass sich Fortschritte sehr gut messen lassen.

Sowohl das Eigengewichtstraining als auch das Trainieren mit Lang- oder Kurzhanteln hat seine Berechtigung. Legen Sie sich jedoch nicht zwangsweise fest, sondern kombinieren Sie die besten Ideen aus dem Eigengewichtstraining mit dem Hanteltraining.

In beiden Bereichen es ist jedoch extrem wichtig, dass Sie sehr sauber arbeiten und viel Wert auf die genaue Ausführung legen. Zum einen vermeiden Sie so unnötige Verletzungen und auf der anderen Seite bauen Sie deutlich besser Muskeln auf.

Als Anfänger im Bereich des Kraftsports eignen sich einige Grundübungen ohne Hanteln, um möglichst alle Bereiche des Rückens zu kräftigen. Einzelne Schwächen lassen sich hingegen sehr gut durch gezielte Rückenübungen mit Hanteln ausgleichen.

2. Mit diesen Übungen für Zuhause machen Sie Ihren Rücken stark

In den folgenden Absätzen stellen wir Ihnen einige Übungen vor, mit denen Sie gezielt an der Kräftigung Ihres Rückens arbeiten können. Die Rückenübungen eignen sich natürlich sowohl für Männer und für Frauen. Achten Sie jedoch immer darauf, ein Gewicht auszuwählen, mit welchem Sie die Übung korrekt ausführen.

2.1. Kreuzheben (mit Kurz- oder Langhanteln) – eine anspruchsvolle Übung

Mann beim Kreuzheben

Perfektionieren Sie Ihre Technik, bevor Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen.

Stellen Sie sich bei dieser Übung zunächst schulterbreit und gerade hin. Nun beugen Sie den Oberkörper nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen. Gleichzeitig gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie nun zunächst zwei leichte Kurzhanteln in beide Hände und lassen Sie Ihre Arme nach vorne hängen.

Bewegen Sie sich aus dieser Position heraus so oben, bis Sie gerade stehen. Richten Sie also Ihren Rücken sowie Ihre Beine gleichzeitig auf.
Halten Sie den Körper während der gesamten Übung unter Spannung und achten Sie auf einen geraden Rücken.

Diese Übung ist sehr effektiv, jedoch besonders für Anfänger eine große Herausforderung.

Sobald Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ist die Ausführung nicht richtig. In diesem Fall sollten Sie die Übung sofort beenden und stattdessen zunächst Ihren unteren Rücken trainieren.

Tipp: Beginnen Sie zunächst mit leichten Kurzhanteln. Später ist auch das Training mit einer Langhantelstange eine sinnvolle Ergänzung zur Kräftigung der Rückenmuskeln.

2.2. Einarmiges Rudern – so kommen Sie der V-Form näher

Mann beim einarmigen Rudern

Achten Sie auf Ihre Haltung, um den Rücken nicht falsch zu belasten.

Stützen Sie sich bei dieser Übung mit dem linken Bein sowie dem linken Arm auf einer Hantelbank, einem Stuhl oder der Couch ab. Halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand, lassen Sie den Arm lang hängen und führen Sie diesen anschließend in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach oben.

Achten Sie vor allem darauf, dass Sie aus der Schulter heraus ziehen. Zudem ist ein großer Bewegungsradius von Vorteil, um die obere Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, zu stärken. Selbstverständlich trainieren Sie den Latissimus nicht allein, sondern zusätzlich den Trapezmuskel, den hinteren Bereich der Schulter sowie Ihren Bizeps.

Ist Ihnen diese Variante zu einfach und möchten Sie gleichzeitig Körperspannung aufbauen, so können Sie das einarmige Rudern auch in der Liegestützposition ausführen.

Dies erfordert allerdings eine sehr gute Körperspannung. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, um sich nicht direkt zu überfordern.
Bei dieser Verbundübung stärken Sie zusätzlich Ihren Nacken, Ihre Beine, Ihren Bauch sowie den oberen Bereich der Schultern.

2.3. Vorgebeugtes Seitheben für kräftige Schultern

Rückenschmerzen vorbeugen:

Bringen Sie mehr Abwechslung in Ihren Tag und wechseln Sie häufig die Sitz- oder Stehposition. Nähere medizinische Informationen zur möglichen Gesunderhaltung des Rückens finden Sie hier.

Setzen Sie sich bei dieser Übung auf eine Stuhlkante oder eine Hantelbank. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und neigen Sie Ihren Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne.

Als nächstes heben Sie die Kurzhanteln seitlich an, ohne die Position des Rückens zu verändern. Halten Sie den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie nicht nach vorne.

Durch eine Positionsveränderung lassen sich eher die Schultern oder eher der Trapezmuskel trainieren. Je weiter Sie sich nach vorne neigen, desto größer wird der Effekt auf den Trapezmuskel.

Nutzen Sie bei dieser Übung sehr leichte Gewichte, um diese auch in der Endposition, in der waagerechten Haltung der Arme, halten zu können.

Tipp: Indem Sie diese Übung auf einer schräg gestellten Hantelbank durchführen, auf welcher Sie Ihren Oberkörper ablegen, können Sie gleichzeitig Ihre untere Rückenmuskulatur mittrainieren.

Alternativ versuchen Sie es doch einmal der Eigengewichtsübung Superman bzw. Superwoman.

Ein kurzes Workout zu Rückenübungen mit Hanteln sehen Sie auch in diesem YouTube-Video:

Rückenübungen mit Hanteln: 3 effektive Übungen für Zuhause
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