Klimmzüge

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Klimmzüge sind eine der effizientesten Basisübungen beim Kraftsport da viele Muskeln des Oberkörpers aktiviert und trainiert werden. Besonders für Anfänger sind Klimmzüge allerdings eine sehr schwer ausführbare Übung da eine gewisse Grundkraft vorhanden sein muss. Für Einsteiger empfiehlt es sich Klimmzüge an sogenannten “Klimmzugmaschinen mit Hilfsgewicht” auszuführen solange bis man diese Übung ohne Hilfsgewicht meistern kann. Eine ebenfalls hilfreiche Übung zur Vorbereitung auf den ersten Klimmzug ist der Latzug bei welchem besonders der breite Rückenmuskel (Latissimus) sowie die Armmuskulatur trainiert wird. Fortgeschrittene die hohe Klimmzug-Wiederholungen absolvieren können, sollten beim Training mit Zusatzgewichten trainieren um den Muskeln immer wieder neue Reize zu geben. Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und unterscheiden sich grob in Pull-Up und Chin-Up. In diesem Artikel stellen wir ihnen den Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up sowie zahlreiche Klimmzug-Varianten vor.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?

Wie bei vielen Übungen im Kraftsport werden auch bei Klimmzügen verschiedene Muskeln aktiviert und trainiert. Hier unterscheidet man ebenfalls in Zielmuskeln und Hilfsmuskeln. Je nach Griffweite und Griffart wird eine unterschiedliche Zielmuskulatur angesprochen.

    Zielmuskulatur

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Großer Rundmuskel

    Hilfsmuskulatur

  • Rückenstrecker
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Oberarmspeichenmuskel

Vorteile von Klimmzügen

Klimmzüge bieten vor allem den Vorteil das diese Übung den gesamten Oberkörper trainiert und stärkt. Es gibt allerdings auch weitere Vorzüge dieser Übung.

    Vorteile – Klimmzüge:

  • trainieren die gesamte Oberkörper- und Armmuskulatur und die Greifkraft der Hände.
  • sind der perfekte Ausgleich zu Drückübungen für die Brust- und Schultermuskulatur.
  • sind richtig ausgeführt eine schonende Übung für den unteren Rücken.
  • kräftigen die Rückenmuskulatur und entlasten die Wirbelsäule und Bandscheiben.
  • können ohne Studio-Equipment mit Klimmzugstange auch zuhause ausgeführt werden.

Wie bereits erwähnt kann diese Übung auch von Anfängern absolviert werden wenn auf entsprechende Trainingshilfen wie Klimmzugmaschinen zurückgegriffen wird. Ebenfalls sind Klimmzüge auch für Frauen und ältere Menschen eine gute Möglichkeit die Rückenmuskulatur schonend zu trainieren. Eine starke Rückenmuskulatur sowohl im oberen und vor allem im unteren Bereich des Rücken sind eine Grundvoraussetzung für einen kräftigen Oberkörper.

Welche Fitnessgeräte werden benötigt?

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HOLD STRONG Fitness KlimmzugstangeKlimmzüge können sehr einfach auch ohne umfassendes Fitnessstudio Equipment ausgeführt werden. Es eignen sich jede Art von Stangen, Holzbalken oder sogar dickere Äste an Bäumen die das eigene Körpergewicht tragen können. Im Fitnessstudio sind Vorrichtungen für Klimmzüge häufig an Kabeltürmen oder sogenannten Klimmzug- und Dipstationen angebracht. Teilweise gibt es auch Klimmzugmaschinen bei denen Klimmzüge mit einem Gegengewicht unterstützend trainiert werden können. Für zuhause eigenen sich Klimmzugstangen mit Türrahmen-, Wand- oder Deckenhalterung.

Was ist der Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up?

Der gravierende Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up ist die Griffvariante. Während sie bei einem Pull-Up ihre Wiederholungen im Obergriff absolvieren greifen sie bei einem Chin-Up im Untergriff. Die Variante des Chin-Up ist die leichtere Klimmzug-Variante da die Armmuskulatur insbesondere der Bizeps stärker beteiligt wird.

Klimmzug-Variationen durch Änderungen der Griffvariante

Klimmzüge mit weitem Obergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Fassen sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit. Von dieser Stellung ziehen sie den Oberkörper gerade Richtung Klimmzugstange. Achten sie darauf nicht zu schwingen sondern eine gleichmäßige Bewegung auszuführen. Diese Art der Ausführung trainiert vor allem den Latissimus, der gut ausgeprägt für einen breiten Rücken sorgt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein.

Klimmzüge im Obergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Diese Klimmzug-Variante ist die Ausführung die Sportler am häufigsten ausführen. Fassen sie etwas mehr als schulterweit so dass ihre Arme ein “V” bilden. Ziehen sie die Brust im Anschluss langsam und kontrolliert Richtung Klimmzugstange ohne zu schwingen. Hauptsächlich wird hierbei der Latissimus trainiert. Aber auch der obere Rücken sowie die Armmuskulatur leisten Hilfestellung.

Klimmzüge im neutralen Obergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Bei dieser Variante des neutralen Obergriff, auch Hammergriff oder Parallelgriff genannt, haben die Handgelenke eine natürliche Stellung wodurch eine angenehme Belastung erfolgt. Die Hände greifen dabei entweder eng oder schulterbreit. Ziehen sie nun die Brust ohne zu schwingen Richtung Decke, atmen am obersten Punkt aus und senken den Körper wieder langsam ab. Diese Variante trainiert vor allem die unteren Fasern des Latissimus. Die Oberarmmuskulatur wird ebenfalls stärker beansprucht.

Klimmzüge mit engem Obergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Durch die engere Griffhaltung wirkt die obere Rückenmuskulatur unterstützend auf den Latissimus. Da diese Übung dennoch im Obergriff ausgeführt wird kann die Oberarmmuskulatur nur eingeschränkt Hilfestellung leisten. Bei dieser Variante fassen sie die Klimmzugstange schulterbreit. Ziehen sie ihre Brust langsam Richtung Stange nach oben. Durch die unnatürliche Haltung der Handgelenke werden diese stark belastet. Sportler mit Handgelenksbeschwerden sollten auf die Variante “Klimmzüge mit engem Untergriff” ausweichen.

Klimmzüge im Untergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Bei dieser Übung greifen sie die Klimmzugstange im Untergriff schulterbreit. Die Arme sind leicht angewinkelt. Diese Stellung ist ebenfalls die Ausgangsstellung der Übung. Ziehen sie nun ihre Brust zur Stange bis diese die Stange berührt. Diese Stellung kurz halten und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren. Bei dieser Übung leistet der Bizeps sehr stark Hilfestellung.

Klimmzüge mit engem Untergriff - Übungsvideo zum ausklappen


Der Abstand der Hände sollte bei dieser Übung ca. 15-20 cm betragen. Die Ausführung des Klimmzug im engen Untergriff erfolgt wie die Variante im normalen Untergriff. Je enger der Abstand zwischen dem Griff (den Händen) ist, desto stärker wird der Bizeps beteiligt wodurch die Übung leichter auszuführen wird.
 

Tipps für Anfänger auf dem Weg zum ersten freien Klimmzug

Besonders für Anfänger ist diese Übung aufgrund fehlender Kraft in Arm- und Rückenmuskulatur kaum zu bewältigen. Zahlreiche Hilfsmittel können bei der Ausführung der ersten Klimmzüge unterstützend wirken. Wie bereits erwähnt eignet sich die Vorbereitung an der Latzugmaschine, die den Latissimus sowie die Armmuskulatur stärkt, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Klimmzugmaschinen mit Hilfsgewicht eignen sich ebenfalls, um sich langsam an den ersten freien Klimmzug heranzutasten. Neben dieser Vorbereitung können Klimmzüge auch mit Hilfsmitteln wie einem elastischen Fitnessband trainiert werden.

Klimmzug im Untergriff mit Bandunterstützung

Für Anfänger eignen sich vor allem Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Übung befestigen sie ein Fitnessband mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange. Greifen sie die Klimmzugstange schulterbreit und hängen sie sich mit den Knien in die untere Schlaufe des Bandes. In diesem Fall muss das Fitnessband bereits auf Spannung sein wenn sie sich in der Klimmzug-Ausgangsstellung (mit gestreckten Armen) befinden. Sobald sie die Brust nun nach oben Richtung Stange ziehen wirkt das elastische Fitnessband unterstützend. Diese Übung eignet sich vor allem auch um den Bewegungsablauf zu trainieren und Klimmzüge ohne Schwung zu trainieren.
 

Tipps für Fortgeschrittene: Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Irgendwann kommt der Zeitpunkt an dem jeder Sportler nach einer gewissen Übungsphase zahlreiche Klimmzüge am Stück schaffen wird. Ab diesem Zeitpunkt schaffen es die meisten Sportler Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu meistern. Um dann weiterhin ein effizientes Klimmzug-Training zu garantieren, sollten Zusatzgewichte zum Einsatz kommen. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten wie sie Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren können.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht – Variante 1: Hantel zwischen die Beine

Bei der ersten Variante brauchen sie zur Ausführung kein zusätzliches Equipment. Gerade bei niedrigen Zusatzgewichten bis 20kg können sie eine Hantel bei gekreuzten Beinen zwischen die Unterschenkel klemmen. Bei dieser Variante kommt es auf die Haltekraft der Beinmuskulatur an wie viel zusätzliches Gewicht sie meistern können.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht – Variante 2: Gewichtsweste

Mit einer Gewichtsweste können sie je nach Ausführung bis zu 30kg Zusatzgewicht zum Training zufügen. Eine Kombination aus Variante 1, mit Hantel zwischen den Beinen, kann natürlich ebenfalls erfolgen.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht – Variante 3: Dip-Gürtel

Beim Dip-Gürtel können sie das Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben an einer Kette befestigen. Der Vorteil ist sie können den Gewichtsgürtel dann ebenfalls für die Dips (Trizeps-Training) nutzen.

Kauftipp: Dipgürtel für Zusatzgewichte in Kombination mit einer Klimmzugstange

 
 

Klimmzüge – Die Basisübung für einen starken Oberkörper 3.89/5 (77.78%) 9 votes

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1 Comment

  1. Micha

    14. Januar 2016 at 07:07

    Super Artikel der viele Fragen zu Klimmzügen klärt, danke dafür!
    Der Unterschied zwischen Pull-Ups und Chin-Ups war mir bis jetzt noch nicht richtig bekannt und über den Begriff bin ich auch auf eure Seite gekommen. Danke für die Erklärung und auf zu den 50 Klimmzügen am Stück – bin motiviert :)

    Habt ihr mir zufällig einen guten Trainingsplan auf eurer Seite?

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