Die Paleo-Ernährungspyramide – Was ist erlaubt, was nicht?

Paleo-Pyramide

Bei der Paleo-Diät liegt einer der zahlreichen Trümpfe in der Einfachheit der Regeln. Einige Lebensmittelgruppen befinden sich komplett auf dem Index, dafür stehen vor allem natürliche Produkte zur freien Verfügung. Im vierten Teil unserer Artikelserie zur Paleo Ernährung stellen wir die Ernährungspyramide der Steinzeit-Diät vor.

 

Was wird in der Paleo-Ernährung empfohlen?

Den Sockel der Paleo-Ernährungspyramide bilden einerseits tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, andererseits Gemüse sowie “gute” Fettquellen aus der Pflanzenwelt. Diese Lebensmittelgruppen sind reich an Eiweiß sowie Vitaminen und sollten in reichlicher Menge verzehrt werden. Dazu kommen weitere Gruppen wie Eier, Obst, Nüsse, Samen, Öle, Kräuter, Gewürze und viele zuckerfreie Getränke.

  • 1.) Gemüse

    Gemüse ist essenziell in der Paleo-Ernährung. Es liefert viele Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dieses Trio ist ungemein wichtig für den Stoffwechsel und das Wohlbefinden. Zudem sind viele Gemüsesorten überaus reich an Wasser, weswegen man bei einer gemüsereichen Ernährung bis zu einem Drittel seines Flüssigkeitsbedarf durch den Verzehr von Tomaten, Paprika und Co. decken kann.

    Beispiele für gute Gemüsesorten sind:

    • Brokkoli
    • Blumenkohl
    • Fenchel
    • Gurke
    • Karotte
    • Kohlrabi
    • Kürbis
    • Paprika
    • Pilze
    • Rote Beete
    • Spinat
    • Tomate
    • Weißkohl

    Weniger zu empfehlen sind aufgrund ihres Stärke-/Zuckergehalts die Gemüsesorten:

    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Kartoffeln
  • 2) Fleisch

    Fleisch ist bei der Paleo-Ernährung essenziell für die Versorgung mit Eiweiß. Dieses stärkt das Immunsystem und die Muskeln, zugleich sorgen Proteine für eine lange anhaltende Sättigung und fördern damit eine schlanke Linie.

    Weitere Vorzüge von Fleisch sind die oftmals enthaltenen “guten” Fette und Mikronährstoffe wie Chrom oder Zink sowie Vitamin B 12. Zu beachten ist, dass das Fleisch hochwertig sein sollte, also Bio-Standards erfüllt und im Idealfall von weidegefütterten oder frei laufenden Tieren stammt.

    Kraftfutter oder Antibiotika in der Tiernahrung mindern dagegen die Fleischqualität erheblich. Zudem legen sie oft nahe, dass das Tier unter lebensunwürdigen Umständen gehalten wurde.

    Beispiele für gute Fleischarten sind:

    • Rindfleisch
    • Schaffleisch
    • Schweinefleisch
    • Hühnerfleisch
    • Wildfleisch

    Tipp: Innereien von Tieren zu verspeisen ist “steinzeit-like” und zudem kostengünstig. Natürlich kann man in der Paleo-Ernährung aber auch jedes andere Stück essen bis hin zum zarten Filet.

  • 3) Fische und Meeresfrüchte

    Ebenfalls exzellente Proteinlieferanten sind Fische und Meeresfrüchte. Was sie vom Fleisch qualitativ besonders abhebt, ist der hohe Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst bilden, er ist deswegen auf eine ausreichende Versorgung durch die Nahrung angewiesen.

    Ideal ist es, jeden zweiten Tag Fisch oder Meeresfrüchte in einer Mahlzeit unterzubringen. Eine gute und lebenswürdige Haltung der Tiere schützt auch den Verbraucher vor der Aufnahme von Schwermetallen oder kleinen Plastikteilen, die aufgrund der Verschmutzung der Meere von den Tieren aufgenommen werden können. Gütemerkmale bei Fischen und Meeresfrüchten sind das MSC-Siegel oder Bio-Siegel.

    Beispiele für gute Fischarten sind:

    • Hering
    • Lachs
    • Makrele
    • Aal
    • Kabeljau
    • Thunfisch
    • Heilbutt
    • Sardine
  • 4) Eier

    Ja, auch Eier gehören zum Fundament der Steinzeit-Ernährungspyramide. Allerdings sollte man sie ein wenig dosieren. Ein Ei im Schnitt pro Tag sollte das Maximum sein. Eier enthalten neben viel Eiweiß auch gute Fette, viele Vitamine und sorgen für eine lange anhaltende Sättigung.

    Auch bei Eiern gilt: Auf die Qualität kommt es an. Das beste Produkt sind Bio-Eier von freilaufenden Hühnern.

  • 5) Obst

    Bei Obst muss man schon ein wenig aufpassen. Zwar bieten viele Sorten neben viel Flüssigkeit auch zahlreiche Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings weisen zahlreiche Obstgattungen auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker (Fructose) auf. Und dieser hemmt nicht nur die Fettverbrennung, sondern wird oft von der Leber nur schleppend verarbeitet. Deswegen empfehlen wir Obst mit verhältnismäßig geringem Zuckergehalt.

    Beispiele für gute Obstarten sind:

    • Avocado
    • Rhabarber
    • Limette
    • Acerolakirsche
    • Himbeere
    • Johannisbeere
    • Brombeere
    • Erdbeeren
    • Heidelbeeren
    • Brombeeren
  • 6) Nüsse und Samen

    Nüsse und Samen sind exzellente Versorger mit ungesättigten Fettsäuren sowie an B-Vitaminen. Allerdings sind Nüsse und Samen auch sehr energiereich, weswegen man den täglichen Konsum ungefähr auf eine Handvoll beschränken sollte.

    Beispiele für gute Nussarten sind:

    • Macadamia
    • Haselnüsse
    • Maronen
    • Walnüsse
    • Mandel
    • Chashew
    • Pistazie

    Beispiele für gute Samenarten sind:

    • Chia
    • Leinsamen
    • Hanf
    • Granatapfelsamen
    • Kürbiskerne
    • Aprikosenkerne
    • Sesam
    • Sonnenblumenkerne
    • Traubenkerne
  • 7) Öle

    Öle enthalten viele gute Fette. Wichtig ist ein hoher Anteil an essenziellen, mehrfach ungesättigten Fetten. Tipp zum Merken: Gesunde Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig.

    Beispiele für gute Öle sind:

    • Olivenöl
    • Kokosöl
    • Avocadoöl
    • Leinöl
    • Walnussöl
    • Kürbiskernöl
    • Traubenkernöl
  • 8) Kräuter und Gewürze

    Kräuter und Gewürze sind in der Paleo-Ernährung erlaubt, sofern sie naturbelassen und nicht mit Zucker oder Konservierungsstoffen versetzt sind.

    Beispiele für gute Kräuter sind:

    • Petersilie
    • Basilikum
    • Dill
    • Estragon
    • Kresse
    • Oregano
    • Majoran
    • Pfefferminze
    • Rosmarin
    • Salbei
    • Schnittlauch
    • Thymian
    • Zitronenmelisse

    Beispiele für gute Gewürze sind:

    • Anis
    • Sternanis
    • Chili
    • Kardamon
    • Muskatnuss
    • Nelken
    • Piment
    • Vanille
    • Zimt
    • Salz
    • Pfeffer
    • Curry
    • Kumin
  • 9) Zuckerfreie Getränke

    Bei den Getränken ist darauf zu achten, dass diese möglichst zuckerfrei sind und auch keine Zusatzstoffe enthalten. Natürlichkeit geht auch hier vor.

    Beispiele für gute Getränke sind:

    • Wasser
    • Tee
    • Kokoswasser
    • Schwarzer Kaffee (nur in geringen Mengen)

Was ist in der Paleo Lebensweise verboten?

1) Sämtliche Getreidesorten und ihre Produkte:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Hafer
  • Mais
  • Reis
  • Hirse
  • Bulgur
  • Etc.

2) Hülsenfrüchte:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen
  • Erdnüsse
  • Soja

3) Milch und Milchprodukte:

  • Milch von Kuh, Ziege, Schaf etc.
  • Käse
  • Butter
  • Joghurt
  • Sahne
  • etc.

4) Zucker:

  • raffinierter Zucker
  • künstliche Süßstoffe
  • Agavendicksaft
  • Zuckerrübensirup
  • etc.

5) Süßigkeiten:

  • Bonbons
  • Riegel
  • Schokolade
  • Kaugummis
  • Kuchen
  • etc.

6) Zuckerhaltige Getränke:

  • Cola
  • Limonade
  • Säfte
  • Schorlen
  • etc.

7) Verarbeitete Lebensmittel mit:

  • Geschmacksverstärker
  • Konservierungsstoffen
  • etc.

8) Raffinierte Öle und Fette:

  • Margarine
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • etc.

9) Industriell verarbeitetes Fleisch:

  • Fertig verarbeitete Würstchen
  • Fertig verarbeitete Wurst
  • Fertig verarbeitete Schnitzel
  • etc.

Gibt es Ausnahmen?

  • Honig oder Ahornsirup dürfen gelegentlich zum Süßen eingesetzt werden.
  • Ghee (geklärte Butter) erhält keine Milcheiweiße und ist deswegen u.a. zum Braten und Kochen erlaubt.
  • Grüne Bohnen oder Zuckerschoten haben Eigenschaften, die mehr dem Gemüse als den Hülsenfrüchten zuzuordnen sind. Sie dürfen gekocht verzehrt werden und sind so gut verträglich.
  • Essig ist erlaubt, solange er nicht mit Zucker versetzt und frei von Gluten ist.
  • Sofern keine Zusatzstoffe enthalten sind, darf man auch Lebensmittel aus Dosen verzehren. Hierzu gehören unter anderem Kokosmilch, Oliven oder passierte Tomaten.

Im nächsten Teil lesen Sie Strategien zur Umstellung auf Paleo »


Bildnachweis: Thinkstock / AntiMartina


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