Zubereitung von Eiweißpulver: mit Milch oder mit Wasser?

Wer sein Training mit Eiweißpulver optimiert, kommt um die Frage nicht herum, ob er dieses mit Milch oder Wasser anrühren soll. Erfahrungen von Experten gehen dabei auseinander, weshalb es kaum verwunderlich ist, dass über dieses Thema in den Fitnessstudios schon so manche Diskussion ausgebrochen ist.

Eines ist jedoch klar: Wir alle wollen definierte Muskeln und einen geringen Körperfettanteil. Eiweißpulver wie Whey Protein leisten eine gute Unterstützung beim Muskeltraining. Doch gehört in den Shaker neben dem Pulver Milch oder Wasser? Um diese Frage ganzheitlich zu beantworten, sind einige Vorüberlegungen notwendig.

Was das Eiweißpulver leisten soll
und wie es vom Körper aufgenommen wird

Eiweißpulver enthält wertvolle Aminosäuren, die der Körper teilweise nicht selbst bilden kann. Er muss sie über die Nahrung aufnehmen, was gezielt mit einem Eiweißshake gelingen kann. Vor allem nach dem Training rühren sich Athleten gern im Shaker einen Eiweißdrink an. Das enthaltene Protein versorgt den Organismus mit den Aminosäuren, die für eine Regeneration der Muskeln und ihren Aufbau entscheidend sind. Immerhin sind die Muskeln nach dem Training angeregt und gereizt. Die Reizungen verursachen kleinste Risse, die mithilfe von Proteinen besonders stabil zusammengebaut werden.

Das Ergebnis: Die gereizten Muskeln wachsen, da sie sich der vorangegangenen Belastung anpassen. Diesen Anpassungsprozess und Muskelaufbauprozess spüren fleißige Athleten deutlich. Sie können mit der Zeit immer mehr Gewichte auflegen, schaffen mehr Wiederholungen an den Geräten und entdecken im Spiegel schließlich einen Muskelzuwachs.

Was hat dies mit der entscheidenden Frage nach Wasser oder Milch als Beigabe in den Shaker zu tun? Der Körper muss die Proteine aufnehmen. Trinken wir einen Eiweißshake, gelangt dieser über den Mund und Rachen in den Magen. Dort startet der Verdauungsprozess. Die eigentliche Nährstoffaufnahme von dem Eiweiß erfolgt im Darm bzw. über seine Schleimhaut.

Zahlreiche Faktoren können die Absorption der Proteine verlangsamen oder gar schmälern. Eine fettreiche Nahrung verhindert beispielsweise eine rasche Absorption von Nährstoffen. Akute Damenschleimhautentzündungen können sogar eine Nährstoffaufnahme stark reduzieren. Daraus lässt sich der Schluss ziehen, dass Vollfettmilch für Eiweißshakes denkbar ungeeignet ist.

Immerhin soll der Körper schnell mit Eiweiß versorgt werden. Im Supermarkt sind jedoch auch fettreduzierte Milchsorten erhältlich, die sich für einen Proteinshake bestens eignen. Wasser kann vom Körper stets problemfrei aufgenommen werden, da es neutral ist. Es wird somit zum praktischen Träger des Eiweißpulvers, der die wertvollen Proteine in den Darm und damit in den Organismus führt.

Tipp: Wer seinen Eiweißshake mit Wasser anrührt, sollte weniger Flüssigkeit verwenden als bei einem Proteindrink mit Milch. Dadurch wird das Getränk geschmacklich ansprechender.


Vorteile und Nachteile von Wasser sowie Milch auf einen Blick

Vorteile Wasser

  • kostengünstig
  • einwandfrei verträglich
  • keine Extrakalorien
  • ermöglicht schnelle Absorption der Nährstoffe

Nachteile Wasser

  • neutral im Geschmack
  • keine Nährstoffe im Wasser selbst enthalten

Vorteile Milch

  • schmeckt besser
  • wenig behandelte Milch ist nährstoffreich

Nachteile Milch

  • kostenintensiver als Wasser
  • kalorienreicher als Wasser
  • fettreiche Milch benetzt Darm und verlangsamt Nährstoffaufnahme
  • fettfreie Milch und andere stark behandelte Milchprodukte enthalten kaum Nährstoffe
  • für einige Menschen ist Milch nur schlecht zu vertragen und zu verdauen
  • Eiweißshakes mit Milch vor dem Training können träge machen

Proteinpulver mit Milch oder Wasser?
Auf die individuellen Umstände kommt es an

whey-onWer einen Blick auf die Vorteile und Nachteile von Milch und Wasser wirft, der kommt schnell zu dem Schluss, dass Wasser prinzipiell besser für Eiweißshakes ist. Diese generelle Aussage stimmt jedoch so nicht ganz. Sicherlich ist Wasser vor allem für Personen vorzuziehen, die Milch nur schlecht vertragen. Auch wer den Fettanteil in seinem Körper stark reduzieren möchte, sollte Wasser präferieren. Immerhin enthält die klare, geschmacksneutrale Flüssigkeit keine zusätzlichen Kalorien.


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Doch so manch einem schmeckt das Eiweißpulver so gar nicht, wenn es im Shaker mit Wasser vermengt wird. Wer anstelle des Wassers Magermilch einrührt, kann dies getrost tun. Dank des geringen Fettanteils ist nicht mit deutlichen Einbußen im Muskelzuwachs zu rechnen.

Neben den individuellen Präferenzen kann auch der Zeitpunkt in der Trainingsphase als Ratgeber für die Entscheidung zwischen Milch oder Wasser herangezogen werden. Einige Sportler berichten, dass sie in den Shaker mit dem Eiweißpulver Milch schütten, wenn sie sich gerade in der Muskelaufbauphase befinden und demnach an Masse zunehmen möchten. In der Definitionsphase hingegen setzen sie auf Wasser.

Probieren Sie es am besten selbst aus und beobachten Sie Ihren Körper gut. Aufbauend auf den hier aufgeführten Tipps und Ihren eigenen Erfahrungen können Sie bald selbst für sich die Frage verlässlich beantworten, ob und wann in Ihren Shaker Milch oder Wasser gehört.


Bildnachweis: Thinkstock / ©deymos / iStock


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2 Comments

  1. Thomas Mendel

    11. September 2018 at 11:46

    Danke für die Infos hier zum sehr gängigen Thema Eiweißshakes! Diese sind doch sicherlich speziell für die Versorgung während des Trainings da, richtig? Wenn man vermehrt Sport macht und gesund leben will, wird man vermutlich auch noch Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Was ist von Apolife-Produkten zu halten? Das gibt es in der Apotheke.

    • Sofimo Redaktion

      26. September 2018 at 17:20

      Hallo Herr Mendel,

      genau, die Shakes sind zur Unterstützung des Trainingserfolgs beim Muskelaufbau gedacht. Über verschiedene gängige Arten von Eiweißshakes können Sie sich hier informieren.

      Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit Sport sind aber prinzipiell nur dann nötig, wenn man außergewöhnlich oft und hart Sport treibt oder nicht ausreichend auf die Ernährung achtet. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann man, wenn man auf den erhöhten Proteinbedarf achtet, in der Regel auch als Sportler ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen.

      Die Produkte, die Sie verlinkt hatten scheint es nur von einer Apothekenkette aus Graz zu geben. Sie scheinen hochwertig und hausgemacht zu sein, über die Inhaltsstoffe gab es allerdings keine Angabe und die Produkte sind mir nicht bekannt. Sprechen Sie doch einfach mal mit einem betroffenen Apotheker, der Sie mit Hinblick auf Ihre Lebensweise und Ihre Ziele beraten kann. Anhand der Inhaltsstoffe des Produktes, dass er Ihnen empfiehlt können Sie sich anschließend schlau machen, ob dieses Produkt hochwertig ist.

      Viele Grüße aus der Sofimo Redaktion

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