Häufig unterschätzt: Die beste Zeit am Tag für ein effizientes Training

Sport ist wichtig. Er hält Körper sowie Geist fit und steigert das Wohlbefinden im Allgemeinen. So gut es auch ist, überhaupt regelmäßig zu trainieren, lässt sich das Workout noch perfektionieren.

In diesem Artikel sind damit nicht Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Übungen gemeint, die zweifelsohne zu einem leistungsstarken Training einen wertvollen Beitrag leisten können. Nein.

Diesmal geht es um die Uhrzeit bzw. wann die beste Zeit für den Sport ist. Der Körper ist keine Maschine, der zu allen Tageszeiten gleich funktioniert. Wer sich diese Tatsche zunutze macht, kann sein Workout geschickt optimieren.

Wann ist die beste Zeit für ein Workout?

Morgenstund hat Gold im Mund oder Laufschuhe an den Füßen

Der Morgen ist für viele Menschen aufgrund des Biorhythmus eine der produktivsten Zeiten am Tag. Die Kohlenhydratspeicher sind nach dem Aufstehen leer und deshalb müssen die Reserven an Körperfett als Energiequelle dienen. Dieser Zustand lässt sich effizient dazu nutzen, am Morgen die Pfunde purzeln zu lassen und in den Tag mit ein paar Runden im Park zu starten bzw. eine kleine Berg-Tal-Fahrt auf dem Cardiogerät zu absolvieren.

Viel besser als zu anderen Tageszeiten schmilzt das Fett dahin. Doch aufgepasst: Nüchtern sollte der Sport nicht erfolgen. Es ist wichtig, etwas im Magen zu haben. Experten raten zur Aufnahme von zehn Gramm Protein oder aber freien Aminosäuren. Ebenfalls Kaffee kann getrunken werden, um das Training anzukurbeln.

Auf Kohlenhydrate sollte hingegen verzichtet werden. Andere erfahrene Sportler empfehlen das Essen von einer Banane vor dem morgendlichen Ausdauersport.

Den späten Nachmittag und frühen Abend fürs Krafttraining nutzen

Wer weniger auf Ausdauer und dafür mehr auf Kraft wert legt, absolviert am besten am späten Nachmittag bzw. frühen Abend sein Krafttraining.

Etwa zwischen 16 Uhr und 19 Uhr ist die Muskulatur hervorragend aufgewärmt und flexibel. Die Körpertemperatur ist am höchsten und Blutdruck sowie Puls sind optimal auf ein Krafttraining ausgerichtet. Gleiches zählt für die Hormonkonzentration.

Jetzt ist das Stresshormon Kortisol niedriger als in den Stunden zuvor und dafür steigt das Muskelpowerhormon Testosteron an. Diese idealen Bedingungen können exzellent für ein leistungsstarkes Krafttraining genutzt werden. Das Workout lässt sich dadurch intensivieren und das Verletzungsrisiko ist reduziert.

Ultimative Tipps für ein ganzheitliches Training

Viele Sportler möchten Kraft und Ausdauer trainieren. Wer dies tun will, sollte folgende Tipps für die optimalen Ergebnisse beherzigen:

  • Kraft und Ausdauer an unterschiedlichen Tagen trainieren, d.h. an Tag 1 morgens laufen und an Tag 2 abends Gewichte stemmen
  • wer Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren will, sollte Schwerpunkte setzen; begonnen wird immer mit der Schwerpunktdisziplin
  • die beim Cardiotraining stark beanspruchte Muskulatur sollte beim Krafttraining am gleichen Tag vernachlässigt werden, ansonsten droht eine Verzögerung der Regeneration

Nicht sklavisch an die Uhrzeit halten

Wer die beste Zeit für Sport für sein Training einsetzt, vermag einen Leistungszuwachs von rund 5 Prozent verzeichnen. Studien zeigen dies deutlich, weshalb vor allem Profisportler sich daran halten.

Doch jeder sollte auch seinen individuellen Biorhythmus beachten. Dieser ist nicht bei jedem Menschen gleich. Zudem kommen individuelle Verbindlichkeiten und Präferenzen hinzu, sodass sich an die beste Zeit für den Sport nicht sklavisch gehalten werden muss. Wichtig ist zu allererst, dass überhaupt trainiert wird.

Die Medizin kennt Frühaufsteher und hausgemachte Nachtschwärmer, bei denen die beste Zeit zum Sport stark verschieden ist. Am 16. Februar 2015 veröffentlichten britische Wissenschaftler in dem Fachmagazin Current Biology eine Studie zur Leistungsfähigkeit beim Sport in Abhängigkeit vom individuellen Biorhythmus.

Wie die innere Uhr tickt, wird stark von den Genen bestimmt und lässt sich durch Verhaltensweisen nur schwer verändern. Die meisten Menschen sind Mischtypen, die weder sehr früh noch sehr spät ihr Leistungshoch haben. Für sie gelten die oben erwähnten Trainingstipps. Ausgemachte Frühaufsteher, die in der Studie Lerchen genannt werden, sollten jedoch noch frühere Stunden am Tag für ihr Ausdauertraining nutzen. Spätaufsteher, welche in der Untersuchung den Namen Eulen tragen, hatten erst 11 Stunden nach dem Aufstehen ihr Trainingshoch.

Erklären lassen sich die verschiedenen Leistungsprofile mit der Hormonkonzentration im jeweiligen Organismus – zumindest ist dies die aktuelle Meinung der Wissenschaftler. Frühaufsteher haben bereits am Morgen große Mengen an Kortisol im Blut. Das Stresshormon bleibt über den Tag hinweg nahezu konstant hoch und fällt gen späten Nachmittag leicht.

Spätmenschen im Unterschied dazu haben sowohl am Morgen als auch im Laufe des Tages erheblich geringere Konzentrationen an Kortisol im Blut.

Fazit: Probieren geht über Studieren

Einmal wie immer im Leben ist entscheidend, was die Praxis zeigt. Leistungsbewusste Sportler sollten, sofern es der Terminplan zulässt, selbst unterschiedliche Trainingszeiten ausprobieren. Jeder kennt seinen eignen Körper an besten und kann Veränderungen sowie Präferenzen am besten abschätzen. Wann die beste Zeit zum Sport ist, sollte demnach durch Selbsttest ausprobiert werden. Die Wahrscheinlichkeit ist allerdings hoch, dass die oben aufgeführten Tipps zutreffen werden.


Bildnachweis: Titelbild (Thinkstock / Stockbyte)


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