Zunehmen: 10 effektive und gesunde Tipps

Zunehmen-Ratgeber
  • Obwohl Übergewicht ein größeres Problem in unserer heutigen Gesellschaft darstellt, leiden einige Menschen auch an Untergewicht.
  • Als Ursache für Untergewicht kommen genetische Faktoren, falsche Essgewohnheiten und Erkrankungen infrage.
  • Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

In Deutschland haben die meisten Menschen eher mit Übergewicht zu kämpfen. Es gibt jedoch auch einige, die untergewichtig sind und sich deshalb in ihrer Haut wohl fühlen. Aber wie kann ich gesund zunehmen und worauf muss ich besonders achten?

In unserem Ratgeber bekommen Sie Informationen darüber, was Sie beachten müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps, mithilfe derer Sie auf natürliche und gesunde Art und Weise zunehmen können.

1. Die Gründe für Untergewicht sind vielschichtig

frau mit untergewicht in großer hose

Die Zahl der Untergewichtigen ist in der deutschen Bevölkerung vergleichsweise gering.

Wir leben heutzutage in einer Welt, in der die meisten Menschen mit Übergewicht oder sogar Adipositas zu kämpfen haben. Laut Daten der Gesundheitsberichterstattung des Bundes (GBE) sind knapp 54 % der Deutschen übergewichtig. Lediglich 1,8 % der Bevölkerung leidet an Untergewicht.

Aufgrund dieser Zahlen wird häufig übersehen, wie sehr manche Menschen mit ihrem Untergewicht zu kämpfen haben. Von diesem Problem sind zum größten Teil junge Mädchen bzw. Frauen betroffen. Aber egal ob Mann oder Frau – Ziel dieser Menschen ist es, auf gesunde Art und Weise zuzunehmen.

Ratschläge wie „Iss doch einfach mal mehr“ oder „Geh mal häufiger zu McDonalds“ können in diesen Situationen sehr verletzend sein und tragen definitiv zu keiner sinnvollen Lösung bei. Die Betroffenen fühlen sich dadurch noch schlechter und zunehmend unwohler in ihrem Körper.

Einer der Hauptgründe, warum einige Menschen nicht zunehmen können, ist eine genetische Veranlagung. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel in vielen Fällen so gut arbeitet, dass der Körper trotz normalem Essverhalten kaum Fett anlegt. Diese Personen werden häufig als Hardgainer bezeichnet. Eine weitere häufige Ursache sind falsche Essgewohnheiten.

Es können jedoch auch krankhafte Ursachen dafür verantwortlich sein, dass Sie gar nicht oder nur wenig an Gewicht zulegen können. Infrage kommen hierbei Fehlfunktionen der Schilddrüse, Magen-Darm-Erkrankungen oder sogar Krebs.

Tipp: Lassen Sie sich zunächst gründlich von einem Arzt untersuchen, bevor Sie die nachfolgenden Tipps umsetzen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen bestätigt hat, dass Sie vollkommen gesund sind, sollten Sie sich die folgenden zehn Tipps zum Zunehmen unbedingt genauer anschauen.

2. Auf eine positive Energiebilanz achten

mann zaehlt kalorien zum zunehmen

Führen Sie am besten Buch darüber, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen und verbrennen.

Die Grundregel zum Zunehmen lautet: mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper über den Tag verteilt verbrennen kann. Um die Energiebilanz in den positiven Bereich zu bringen, sollten Sie sich zunächst einmal ausrechnen, wie hoch ihr täglicher Kalorienbedarf ist. Hier finden Sie einen Rechner, mit dem Sie Ihren Grundumsatz und Ihren zusätzlichen Kalorienverbrauch berechnen können.

Nun sollten Sie sich jeden Tag notieren, wie viel Kalorien Sie zu sich genommen und über den Tag verteilt verbrannt haben. Um gesund zuzunehmen, sollten Sie im Durchschnitt einen täglichen Überschuss von etwa 200-300 kcal haben.

3. Bevorzugen Sie Kleine Mahlzeiten zum Zunehmen

Den meisten untergewichtigen Personen fällt es schwer, die einzelnen Mahlzeiten größer ausfallen zu lassen, da sehr schnell ein Sättigungsgefühl einsetzt. Daher ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen.

Diese regelmäßige Nahrungszufuhr hat den Vorteil, dass eine hohe Energiedichte aufrechterhalten werden kann. Essen Sie daher unbedingt immer, wenn Sie Hunger haben. Wenn Sie den Tag über unterwegs sind, sollten Sie immer einen kleinen Snack in der Tasche haben. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Nüsse.

4. Greifen Sie auf gesunde Fette zurück

gesunde ernährung zum zunehmen

Greifen Sie vermehrt zu Lebensmitteln, die gesund sind und gute Fette enthalten.

Um zuzunehmen, sollten vermehrt Nahrungsmittel auf dem Speiseplan landen, die besonders kalorienreich sind. Dazu gehören zunächst einmal gesunde Fette, die vor allem in Nüssen, Gemüse, Fleisch und Fisch enthalten sind.

Effektiv sind außerdem Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und Proteine aufweisen. Zu diesen zählen vor allem Getreide- und Milchprodukte sowie Obst und Gemüse. Greifen Sie zudem des Öfteren zu Weißmehl- statt zu Vollkornprodukten. Variieren Sie die Rezepte regelmäßig, um die Lust auf leckeres Essen zu steigern.

5. Light-Produkte vermeiden

In den Regalen der Supermärkte und Discounter finden sich immer mehr Light-Produkte. Bei diesen handelt es sich um Lebensmittel, die entweder weniger Fett oder weniger Zucker aufweisen. Dies kann eventuell hilfreich sein, wenn Sie ein paar Kalorien einsparen möchten. Im Hinblick auf das Zunehmen sind diese Produkte jedoch kontraproduktiv.

Ein Vorteil von „Original-Produkten“ ist außerdem, dass sie in den meisten Fällen wesentlich weniger künstliche Zusätze enthalten.

6. Proteinshakes oder Smoothies zum Zunehmen nutzen

heidelbeer smoothie auf tisch

Selbstgemachte Smoothies und Proteinshakes dienen als perfekte Zwischenmahlzeit.

Um die Kalorienzufuhr zu steigern, können Sie auch auf Shakes oder Smoothies zurückgreifen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Hardgainer enthalten neben wichtigen Nährstoffen verhältnismäßig viele Kalorien.

Denn den meisten Menschen fällt es leichter, mehr Flüssigkeit statt mehr fester Nahrung aufzunehmen. Durch die Getränke können Sie ganz einfach den fehlenden Kalorienbedarf decken. Auf Tabletten zum Zunehmen sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe jedoch besser verzichten.

7. Appetitanregende Nahrungsmittel verzehren

Während einige Menschen den ganzen Tag über ein Hungergefühl verspüren, haben wiederum andere das Problem, dass sie kaum Appetit haben. In diesem Fall ist es natürlich besonders schwierig, mehr Kalorien als zuvor aufzunehmen.

Es gibt jedoch einen Trick. Es gibt Lebensmittel, die den Appetit merklich fördern können. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die viele Bitterstoffe enthalten. Dazu zählen zum Beispiel frische Kräuter wie Basilikum oder Rosmarin sowie bittere Salatsorten wie Rucola oder Chicorée. Da die appetitanregende Wirkung nach etwa einer halben Stunde einsetzt, können Sie daraus eine gesunde und leckere Vorspeise zaubern.

8. Sport treiben, um Muskelmasse aufzubauen

frau und mann beim muskelaufbau training

Kraftsport ist eine gute Möglichkeit, um Muskelmasse aufzubauen.

Sport treiben in erster Linie diejenigen, die eine Gewichtsabnahme anstreben. Dabei ist Sport auch ein bewährtes Mittel zum Zunehmen. Es kommt natürlich in erster Linie darauf an, welche Sportart sie betreiben. Cardio-Training ist weniger geeignet, wenn es um die Gewichtszunahme geht.

Betreiben Sie in diesem Fall lieber Krafttraining. So können Sie den Muskelaufbau fördern, was wiederum zu mehr Gewicht führt. Da Muskulatur eine größere Volumendichte als Fett hat, können Sie durch den Muskelaufbau leichter an Masse zulegen.

9. Für Entspannung sorgen

Yoga

Laut einer Statistik des Berufsverbands der Yogalehrenden in Deutschland haben bereits 16% der Deutschen Yoga praktiziert.

Viel Stress kann dazu führen, dass Sie weniger Appetit haben und daher auch mal Mahlzeiten auslassen. Der Ernährungsplan für das Zunehmen sieht jedoch vor, den Körper regelmäßig mit Kalorien zu versorgen.

Arbeiten Sie daher daran, Ihr Stresslevel zu senken. Gönnen Sie sich Auszeiten, lesen Sie ein Buch oder lassen Sie einfach Ihre Seele baumeln. Geeignete Entspannungstechniken sind außerdem Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

10. Den Körper beobachten statt wiegen

frau versteckt sich hinter waage

Der ständige Blick auf die Waage führt zu Stress.

Während der Phase der Gewichtszunahme ist es natürlich verlockend, jeden Tag auf die Waage zu steigen, um zu schauen, ob sie bereits an Gewicht zugelegt haben. Diese Kontrolle kann den Körper jedoch auch schnell stressen, sodass sich die Zunahme noch schwieriger gestaltet.

Natürlich können Sie Ihr Gewicht von Zeit zu Zeit auf der Waage kontrollieren. Eine gute Alternative zum Wiegen stellt jedoch die Körperbeobachtung dar. Das bedeutet, dass Sie eher darauf achten sollten, wie sich beispielsweise der Sitz der Kleidung verändert.

11. Konsequent sein und durchhalten

Die meisten von Ihnen wünschen sich wahrscheinlich, dass die Gewichtszunahme möglichst schnell vonstattengeht. Dies ist jedoch in den meisten Fällen leider nicht möglich. Um ein paar Kilos zuzunehmen, ist viel Geduld und Konsequenz gefragt.

Beim gesunden Zunehmen handelt es sich um ein Projekt, welches sich in den meisten Fällen über Monate hinweg zieht. Geben Sie nicht auf und freuen Sie sich bereits über kleine Erfolge.

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