Gelenkschmerzen: Welche Rolle spielen Sport und Bewegung?

Gelenkschmerzen-Ratgeber
  • Mit einem aktiven Lebensstil lassen sich Gelenkschmerzen in vielen Fällen vermeiden.
  • Auch bei arthritischen Erkrankungen hilft sportliche Betätigung, um der weiteren Abnutzung der Gelenke vorzubeugen.
  • Eine falsche Technik beim Sport oder eine ungewöhnlich hohe Belastung des Körpers können zu Gelenkschmerzen führen.

Unsere Gelenke sind in permanentem Einsatz, kein Wunder also, dass es hin und wieder einmal zu Schmerzen beim Treppensteigen oder zu Bewegungseinschränkungen in der Hüfte kommt. Neben Nacken- und Rückenschmerzen zählen Gelenkschmerzen zu den häufigsten Schmerzen, mit welchen die deutsche Bevölkerung zu kämpfen hat.

Aber worin bestehen eigentlich die Ursachen von Gelenkschmerzen welche Möglichkeiten der Behandlung gibt es?

In unserem Ratgeber gehen wir auf verschiedene Schmerzregionen ein und erklären, inwieweit sich die Beschwerden durch Ernährung und gezielte Übungen lindern lassen.

1. Gelenkschmerzen – häufig stecken eher harmlose Ursachen dahinter

Schmerzen in den Gelenken treten sehr unterschiedlich auf. Einige Menschen klagen fast jeden Tag über das Auftreten von Schmerzen in den Gelenken, während andere nur hin und wieder von Schulterschmerzen oder Knieschmerzen beim Laufen betroffen sind.

mann hält schmerzendes knie

Gelenkschmerzen enstehen oftmals durch eine falsche oder zu harte Belastung.

Besonders bei Sportlern treten durch eine Überlastung bestimmter Bereiche des Körpers Gelenkschmerzen auf. Häufig ist falsches Training der Auslöser für die Beschwerden. Achten Sie daher stets auf eine saubere Technik.
Bei Sportlern kommen besonders folgende Ursachen infrage:

  • Bänderdehnungen oder sogar ein Bänderriss
  • Verstauchungen
  • eine zu hohe Intensität beim Krafttraining
  • eine falsche Haltung
  • starkes Übergewicht

Treten die Gelenkschmerzen nach dem Sport auf, liegt ein Zusammenhang mit der Belastung sehr nahe. Dies bedeutet jedoch nicht, dass nicht auch eine Arthrose oder eine andere Erkrankung hinter den Beschwerden stecken kann. Bessern sich die Beschwerden allerdings in den nächsten Tagen, führen Sie die nächste Trainingseinheit möglichst sanft durch, um einer erneuten Überlastung vorzubeugen.

Achtung: Sind die Gelenkschmerzen sehr ausgeprägt oder das betroffene Gelenk wird dick, kontaktieren Sie bitte einen Arzt, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Gleiches gilt bei dem Auftreten weiterer Symptome, wie beispielsweise Fieber.

2. Bewegung gegen Gelenkschmerzen

frau dehnt sich um gelenkschmerzen vorzubeugen

Integrieren Sie Dehnübungen in Ihren Alltag um Gelenkschmerzen vorzubeugen.

Je weniger Sie sich bewegen, desto steifer werden Ihre Gelenke. Schonung ist also kein Weg, um Erkrankungen vorzubeugen. Vielmehr benötigen die Gelenke vor allem regelmäßige Bewegung in alle Richtungen, damit genügend Flüssigkeit, die sog. Gelenksschmiere, zur Verfügung steht.

Je länger Sie bestimmte Gelenke kaum oder nur sehr wenig bewegen, desto mehr versteifen sie sich. Folglich wird nur wenig Gelenkflüssigkeit benötigt, sodass das Gelenk bei der ersten intensiven Bewegungseinheit Schwierigkeiten bekommt.

Dies bedeutet allerdings keineswegs, dass Sie Schmerzen ignorieren sollten. Indem Ihr Körper mit Schmerzen reagiert, weist er Sie auf ein Problem hin. Zunächst steht also die Regeneration auf dem Programm, bevor eine etwas intensivere Bewegung folgen kann.

In folgendem Video finden Sie einige Übungen, um Handgelenkschmerzen sowie Problemen im Schulter-, Hüft- und Kniebereich vorzubeugen.

Tipp: Bestehen keine Anzeichen für ernsthafte Erkrankungen, verwenden Sie eine Salbe und warten Sie ein paar Tage ab.
In aller Regel erholen sich Ihre Knochen auch ohne Medikamente schnell wieder.

3. Sport bei Arthrose, Arthritis, Rheuma oder Gicht

Die häufigste Form der Arthrose:

Die Kniegelenksarthrose, auch Gonarthrose genannt, zählt zu den häufigsten Verschleißerscheinungen im Bereich der Gelenke.
Um einer Operation zu entgehen, sind gelenksschonende Sportarten, wie Schwimmen oder Radfahren zu empfehlen.

Arthrose gilt traditionell als Krankheit der eher älteren Generation. Aufgrund einer großen Bewegungsarmut innerhalb der Gesellschaft sowie Fehlbelastungen und Übergewicht kommt es jedoch auch frühzeitig zu Abnutzungserscheinungen der Gelenke.

Das große Problem bei Erkrankungen besteht häufig darin, dass sich die Betroffenen aufgrund der Schmerzen schonen. Schonung ist zwar generell empfehlenswert, wenn akute Beschwerden bestehen, dies bedeutet jedoch nicht, dass in der Schonungsphase keinerlei Bewegung stattfinden soll. Vielmehr ist Bewegung das beste Mittel gegen Gelenkschmerzen.

Es gibt einige Sportarten, die die Gelenke extrem fordern und Probleme verursachen können. Genauso existieren jedoch auch jede Menge sportliche Aktivitäten, die einer schmerzhaften Gelenksentzündung vorbeugen und verhindern können, dass Ihre Schmerzen chronisch werden.

3.1. Gelenkschonende Sportmöglichkeiten

Folgende Sportarten eignen sich bei Gelenkbeschwerden:

  • Schwimmen und Aquagymnastik: Die Bewegung im Wasser entlastet sämtliche Gelenke, sodass Sie zwar Ihre Muskeln trainieren, Ihre Gelenke hingegen kaum beanspruchen. Besonders gut eignen sich diese beiden Sportarten für den Einstieg ins Training bei älteren oder stark übergewichtigen Menschen.
  • mann beim schwimmen

    Präferieren Sie das Kraul- und Rückenschwimmen um Ihre Gelenke zu schonen.

    Radfahren: Bei Problemen mit den Knien sowie der Hüfte ist Radfahren eine hervorragende Möglichkeit der sanften Bewegung. Achten Sie auf eine möglichst niedrige Trittfrequenz, um die Belastung für Ihre Knie noch weiter zu reduzieren.

  • Gymnastik, Yoga und Pilates: Durch aktives Dehnen halten Sie Ihre Gelenke beweglich. Zusätzlich bauen Sie durch gezielte Kräftigungsübungen Muskeln um die Gelenke herum auf, sodass Sie größere Belastungen aushalten können.
  • Klettern: Klettern und Bouldern ist nicht nur etwas für die jüngere Generation, sondern begeistert auch immer mehr ältere Menschen. Das effektive Ganzkörpertraining fordert Körperspannung sowie eine gute Beweglichkeit.
    Im Vordergrund steht dabei die Kraft in den Fingern sowie in der Hand. Gehen Sie daher langsam vor, um Ihre Gelenke an die Belastung heranzuführen.
  • Rudern: Beim Rudern nutzen Sie die Gelenke, die beim Radfahren relativ steif bleiben. Kombinieren Sie daher am besten beide Sportarten, um Ihren gesamten Körper fit zu halten.
  • Nordic Walking: Beim Nordic Walking unterstützen Sie Ihre Gelenke durch die Zuhilfenahme von Stöcken. So trifft beim Auftreten weniger Kraft auf das Kniegelenk und Sie bewegen ganz nebenbei Ihre Schulter- sowie Ihre Ellenbogengelenke mit.

Tipp: Je früher Sie anfangen, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen und sich sportlich zu betätigen, desto besser lassen sich Gelenkverschleißerscheinungen verschieben oder sogar ganz verhindern.

3.2. Sportarten, die die Gelenke belasten

läufer mit gelenkbandagen am knie

Vermeiden Sie gelenkbelastende Sportarten, wenn Sie anfällig für Schmerzen sind.

Leiden Sie bereits unter einer Arthrose oder einer anderen Verschleißerscheinung im Knie, in den Hüften oder einem der anderen Gelenke, so verzichten Sie am besten auf die folgenden Sportarten:

  • Schlägersportarten: Squash, Tennis, Badminton
  • Ballsportarten: Fußball, Basketball, Volleyball, Handball, Faustball
  • Kraftsport: Krafttraining ist nicht generell schlecht, jedoch sollten Sie bei hohen Gewichtsbelastungen sehr gut aufpassen. Im Zweifel nehmen Sie ein leichteres Gewicht und führen die Übung häufiger aus.

Schnelle Drehbewegungen sowie abrupte Richtungswechsel und Stopps belasten Ihre Gelenke relativ stark. Diese kurzzeitigen Belastungen führen bei bereits geschädigten Gelenken schnell zu Schmerzen.

4. Gesunde Ernährung gegen Gelenkschmerzen

Zur Behandlung von Gelenkschmerzen ist nicht nur sportliche Betätigung wichtig. Zusätzlich hilft die passende Gelenknahrung dabei, Entzündungen schneller zu beseitigen. Es gilt daher, Lebensmittel, die die Entzündungsprozesse aktiv hervorrufen können, zu vermeiden.

In der folgenden Gegenüberstellung finden Sie Produkte, die Sie zu sich nehmen, bzw. auf welche Sie besser verzichten sollten:

  • gesunde Öle (Leinöl, Olivenöl, Walnussöl)
  • Nüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis)
  • gedünstetes Gemüse
  • reichlich Obst
  • frischer Fisch sowie Geflügel
  • stark gegrilltes und fettiges Fleisch
  • frittierte Produkte
  • zuckerhaltige Lebensmittel (Softdrinks, Süßigkeiten, Teilchen)
  • Alkohol
  • Weißmehlprodukte
  • Fertigprodukte (aufgrund der enthaltenen Geschmacksverstärker und sonstigen Zusatzstoffe)
  • Wurst
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