Boxtraining: Aufbau, Übungen und Zubehör für ein effektives Training

Boxtraining-Ratgeber
  • Boxtraining können Sie neben dem Kampfaspekt auch als reines Fitnesstraining betreiben.
  • Boxen erfordert neben Kraft und Geschwindigkeit vor allem eine exzellente Ausdauer.
  • Um ihre Fußarbeit zu verbessern und ihre Ausdauer zu stärken, greifen die meisten Boxer auf das Springseil zurück.

Boxtraining zählt auch abseits des Rings als eine der anstrengendsten und intensivsten Trainingsformen. Um zwölf Runden im Ring durchhalten zu können, bedarf es eines umfassenden Trainingsplans, bei dem vor allem die Ausdauer gefordert wird.

Aber wie fit macht das Boxtraining tatsächlich? Welche Übungen eignen sich für das Workout in den eigenen vier Wänden und welches Zubehör ist sinnvoll?

In unserem Ratgeber gehen wir auf die Grundlagen des Boxens ein und erklären, warum sich der Sport nicht nur für Boxfans, sondern auch für Fitnessbegeisterte lohnt.

1. Die Grundlagen des Boxtrainings – auf diese Schwerpunkte kommt es an

Ein paar Schlagkombinationen trainieren und die Deckung oben halten – von der Couch aus sieht dies auf dem Fernsehbildschirm vielleicht recht einfach aus. In Wahrheit steckt jedoch jede Menge hartes Training dahinter.

männer und frauen machen squats mit gewichten beim boxtraining

Das Krafttraining ist nur ein Teil beim Boxen.

Wenn Sie nach einem effektiven Workout für den gesamten Körper suchen, bietet das Boxtraining eine exzellente Basis.

Es gibt verschiedene Aspekte, die für das Boxen von besonderer Bedeutung sind:

  • Kraft: Ohne Kraft zu entwickeln, führt selbst die beste Technik nicht zum Erfolg. Im Training werden Sie daher zahlreiche Liegestütze, Klimmzüge und Crunches machen, um die gesamte Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
    Doch auch die Beine sollten nicht vernachlässigt werden, da die Ausweichbewegungen nur geschmeidig aussehen, wenn die Muskulatur stark genug ist.
  • Schnellkraft: Neben der Maximalkraft ist vor allem die Schnellkraft ein wichtiger Bestandteil im Boxtraining. Die Beine lassen sich bestens bei Minisprints fordern. Damit die Schnellkraft der Arme wächst, werfen Sie doch einmal einen kleinen Medizinball im kurzen Abstand sehr schnell hintereinander vor die Wand und fangen diesen wieder.
    Alternativ lässt sich die Schnelligkeit auch mit kurzen Sätzen (10 bis 30 Sekunden) am Boxsack verbessern.
  • Beweglichkeit: Zwar erfordert Boxen längst nicht so eine gute Dehnbarkeit wie manch anderer Kampfsport, dennoch sollten Sie diesen Aspekt nicht vernachlässigen. Besonders beim Ausweichen und Wegducken kommen Ihnen die Agilität und Wendigkeit zugute.
boxer springt seil

Das Springseil spielt eine zentrale Rolle im Boxtraining.

  • Ausdauer: Selbst eine Runde intensives Boxen ist anfänglich ein Ding der Unmöglichkeit. Schnell schwindet die Kraft und die Deckung steht offen.
    Genau aus diesem Grund eignet sich ein Trainingsplan, der zahlreiche Übungen aneinander reiht.
  • Technik: Erst in dem Moment, in dem Kraft und Technik aufeinandertreffen, gelingt der perfekte Schlag. Wer nicht kontinuierlich an seiner Technik feilt, verschwendet unnötig Kraft, die eigentlich gebraucht würde.
  • Taktik: Jeder gute Boxer analysiert den Gegner umfassend. Ist absehbar, dass Sie im Ring auf einen kräftigen Gegner treffen, der gut austeilen kann, lohnt es sich vielleicht, sich zunächst auf das Ausweichen zu konzentrieren.
    Je nach Ausdauerfähigkeit, gewinnen Sie so auch einen Kampf, den Sie im direkten Infight (Nahkampf) verlieren würden.

Info: Boxtraining wird auch für Kinder ab ca. 7 Jahren angeboten, mit dem Ziel die allgemeine Fitness zu verbessern. Erst für Kinder ab 10 Jahren gibt es Wettkämpfe. Bei diesen wird großer Wert auf die Gesundheit und den Schutz der Kämpfer gelegt.

2. Die körperliche Fitness steht beim Boxtraining an oberster Stelle

Nicht nur Boxer greifen auf das Boxtraining zurück:

Die verschiedenen Übungen des Boxens sind nicht nur etwas für Kampfsportler. Auch Fußballer trainieren ihren Oberkörper sowie ihre Ausdauerfähigkeit bei einem intensiven Zirkeltraining.

Egal ob drei, sechs oder zwölf Runden im Boxring Ihr Ziel sind – ein gutes Box-Workout wird Ihnen alles abverlangen. Es gilt, körperlich an die eigenen Grenzen zu gehen; und dies in nahezu allen Bereichen.

Nahezu jeder Muskel des gesamten Körpers wird für den gezielten Krafteinsatz eines einzelnen Schlags benötigt. Gleiches gilt für eine gute Deckung und das Parieren eines gegnerischen Angriffs. Besonders für Anfänger ist es daher von größter Wichtigkeit, dass die gesamte Körpermuskulatur richtig trainiert wird.

Dies bedeutet allerdings keineswegs, dass Boxer über besonders viel Muskelmasse verfügen. Es geht schließlich vielmehr darum, wie viel Kraft innerhalb der einzelnen Muskelfasern vorhanden ist. Aufgepumpte Bodybuilder werden Sie daher beim intensiven Boxtraining nicht sehen.

Eines der elementarsten Boxtrainingsgeräte ist nicht umsonst das Springseil. Häufig kommt dieses beim Warm-Up zum Einsatz. Doch auch ganz eigene Trainingseinheiten lassen sich nur mithilfe des Springseils gestalten.

Tipp: Das Training, welches sich auch bestens für Zuhause eignet, fördert die Koordination sowie Ihre Ausdauerfähigkeit. Schaffen Sie es, eine halbe Stunde Seil zu springen, verbrennen Sie bis zu 500 Kalorien.

Ein Beispiel, wie ein Warm-Up sowie eine Trainingseinheit aussehen könnten, finden Sie in dem folgenden YouTube-Video:

3. Zubehör zum Boxen

Für die Trainingseinheiten in einem Boxverein benötigen Sie zunächst nur ein Paar vernünftige Boxhandschuhe sowie einen Mundschutz, um in den Ring zu steigen. Inzwischen gibt es aber auch viele Kurse für reines Fitnessboxen, bei denen Sie sogar gänzlich auf Box-Zubehör verzichten können.

Abgesehen von diesen Kursen, die sich häufig an Frauen richten, gibt es einige sinnvolle Fitnessgeräte für das Training zu Hause oder im Boxverein.

durchtrainierte frau beim boxtraining mit boxsack

Ein Boxsack sollte zu Hause nicht fehlen.

  • Pratzen (Schlagpolster): Um verschiedene Schlagkombinationen mit einem Partner zu trainieren, sind kleine sowie große Pratzen nötig. Während der eine Partner Schläge übt, achtet der andere Partner auf die Technik sowie auf mögliche Schwachpunkte in der Deckung.
  • Boxsack, Standsack, Boxbirne und Punchingball: Der Standboxsack sowie die klassische hängende Variante eignen sich primär fürs Krafttraining. Mit der Boxbirne sowie dem Punchingball trainieren Sie Ihre Geschwindigkeit.
    Haben Sie etwas Platz zu Hause, bietet sich eine Klimmzugstange an, an welcher eine Halterung für einen Boxsack befestigt ist.
  • Boxbandagen und Handschuhe: Achten Sie von Beginn an auf das korrekte Anlegen von Bandagen sowie Boxhandschuhen. So lassen sich Verletzungen der Knöchel vermeiden. Sparen Sie an dieser Stelle nicht an ein paar Euro, denn dies geht häufig zulasten Ihrer Gesundheit.
  • Das Springseil: Verzichten Sie nicht auf ein Springseil. Selbst an Tagen, an denen für das reguläre Boxtraining keine Zeit bleibt, eignet sich ein kurzes Zirkeltraining von 10 oder 15 Minuten mit verschiedenen Sprungtechniken, um topfit zu werden oder zu bleiben.

4. Nicht nur das Training spielt eine Rolle für den Erfolg

gesundes essen

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für das Boxtraining.

Wer zu den besten Boxern überhaupt gehören möchte, hat nicht nur ein eisernes Trainingsprogramm vor sich. Bei Profiboxern, wie Vitali und Wladimir Klitschko oder Arthur Abraham, ist es vor allem die mentale Stärke, die Sie auszeichnet.

Versuchen Sie daher stets, neben Ihrer körperlichen Fitness auch an Ihrem Fokus zu arbeiten, um einen Wettkampf siegreich bestreiten zu können.

Zusätzlich spielt der Gesichtspunkt der Ernährung eine nicht zu unterschätzende Rolle, denn nur, wer sich gut ernährt, kann Höchstleistungen erbringen.

Nähere Informationen über aktuelle Themen rund ums Boxen finden Sie auf der Website des deutschen Boxsport-Verbands e.V.

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